学会卷臀摆尾，让自己扎根，平衡身心。

画：Gya    字：zhen

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练尾巴的方法

节选自108计划第64天线上直播

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心淳的笔记：

108计划第63天 

今天的签到语：浪漫的人，拥有像水一般柔软细腻的心，能感受到自己在每一个阶段的状态，尊重并信任自已，顺流而行，欢喜庆祝。

转身摆莲：

转换时的契机动念很重要。

看转换之处有没有 手往下採往左，把腿扫出去，扫腿扣脚转身之即，后面不动再次扣脚拉伸，然后再次左脚点地，左脚抓地转身，最后左脚碾地往外开左胯

第四动：

定式练习：定右脚右膝，肩一沉，肘一坠，掌一压，腿一扫，N次一定量后达到极限快不行了，就等这一念找原因让它行。往内找原因：往里走只有喜悦，新的机会，新的关系，新的突破。

重点：意想尾巴甩起来，调动腰胯，手越来越舒展放松。越转腰胯手就越舒展（胯根和尾巴都有感觉）。

发现新领域：在练功中享受，在享受中进步，不是自我安慰，它是真的！往外找原因：往外走只有苦，只有障碍，全身绷紧，咬牙坚持，人就缩，越练越拙。

感悟：练功必须练到一定的量，学会调动内因，才能突破！

第五动：

1、定住右脚跟右膝，扣左脚，感觉左胯根的旋转，转胯根裹档，腹一紧，臀一提，腰两侧有拉伸感，N次。

2、练将结束时的点：左脚尖45度落实，定住左膝，收腹卷臀吊档，右脚尖由前随右胯根旋转到45度，两胯根外旋，N次。

听到重要的话：你在快速的动完之后，站在那调息，让里面的震荡（余震）停留一下，然后以你最舒服的姿势坐在那里或站在那里调息，进入细呼吸。

我们练功完这点也很重要，练功完不能马上说话。所以那个契机点很重要，因为你在经过激烈的拉伸摩擦和强烈的运动之后，你打完一套拳是这样，我们练功练单动更是这样。

就要有留白是多么的重要，因为那个留白里面有很多事在发生，就是你里面那个细微的震动，当你外边关上门，我们说的门包括你的嘴巴眼眼耳朵，你里面启动了，但是没关门，你马上说话，马上往外看，听外边，那你启动里面的能量又迅速的放出去了。

这样练完之后就像云蒸雾腾，蒸汽起来了，你让它蒸腾一会去留白，让它充分在里边运化，这是练气还神的关键！

我们练动作是练精化气，以气催形，那如何练气还神呢？就在你练功时的状态，但不须要太久，就像那一会就可以了，用你的嘴巴耳朵眼眼还有心，心门嘛，马上进入内在，去感受自己的内在。

你练完功坐在那里，在呼吸中感受胯根这个位置，你能感觉到那个气还为神在你身上，转化为你的场和你的定力！

没有经过训练的人，你注意在生活中很多人会停不下来的在说，无意识的说，因为里面定不住，须要用语言来掩盖内在的空无，内在的虚空，而你内在你能往内走与内对话，是允许有留白，能留白的。

宁静下来的时候人是在用心沟通……

今天最大的收获是会“甩尾巴”了，练到了两胯根。

学会在练功中享受，在享受中进步。

知道了练气还神的关键。哈哈哈……

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108计划第64天

今天的签到语：练太极的每一天都是对生命的庆祝。

一动一呼吸机器人练法：有助于撑筋拔骨，清晰单动，分动更清晰，会有强烈的伸拉，有助于练内劲。

动作熟练到一定程度，出的时候就是回，回的时候就是出……

转身摆莲：

摆脚还是甩尾巴，就是把尾巴顺着腿延长了！

摆脚是想尾骨（尾巴），先悠几下甩起，顺着这个劲腿起来。

左脚抓地，腿微屈，蹲下来，手脚放松，脊椎是直的，想尾闾腰胯，摆腿，尽量减少身体的晃动。

注意：屈着腿，整个人开了，不能缩了！

腰不好在练这个动作时，不要为了够脚而够脚，要轻一点再轻一点，听着腰劲别抻着了！

练尾巴的方法：

1、一个手放在尾巴骨，阳面往下拉；一个手放在小腹肚脐下微提，不能往前；中线提顶吊档往上拎；微微屈膝。

注意：腰椎不好要做对，会感到腰酸，气不够用。气不够用要加大加快呼吸，腰酸要用气催到那。

2、提胯（注意髋骨）：

脊柱中轴不动，两髋骨像绕翘翘板（木偶）一样（腿要直，膝不动），注意脊柱和腰椎的拉开，感觉两腰侧肌的挤压和胯的上下。

用这个方法走路、上楼梯。

注意：这个动作有助于弓步开胯！

3、像鱼一样摇尾巴

趴在桌子上（或手扶在膝盖上），让脊柱与地面平行，定住脊柱，配合呼吸，让胯左右动，就像鱼一样摇尾巴。

注意：腰椎不好可多做，练到腰酸！

无论做什么动作意念轻一点，不要那么重，就更能找到感觉！

我腰酸了好多年，自从接触太极拳已有了很大改善，但有时还会有腰酸，今天的课对我来说就是个宝，还有老师的调桩问答都提到腰的问题，感觉今天好像是专门讲给我听的，感恩感恩感恩，开心，哈哈哈……

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