从夜夜睡不稳到一觉大天亮我只用了这4招（上）[哈佛MBA的新人生]
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跟一稼一起
一稼：在上期“30岁起实现逆生长”中我做了个预告：未来几周，我将陆续给大家详细解读一个彻底扭转了我的健康状态的保养系统。
然后，我的后台就被大家的留言踩爆了...
看到大家对健康这么重视，一稼非常欣慰。我在追求健康这条路上走过太多弯路也入过太多坑了，现在总算找到了一个高效易行的保养系统，成功扭转了我的健康状况。分享给大家，希望对大家有所启迪。
今天，我们就先从第二重要的睡眠说起。
我从小就睡得很浅，很容易被吵醒。但是年轻的时候，仗着元气足底子好恢复能力强，睡眠质量不好的影响还不太明显，所以我一直没太在意。
20多岁的时候，我在新加坡做渣打银行集团战略，每天的工作压力都很大，熬夜加班是家常便饭。我还记得当年我和远在波士顿的哈佛商学院招生办老师约定的电话面试是新加坡时间午夜12点。
当天晚上11点45分的时候我还独自在办公室加班，于是暂时放下手里的工作，找了个会议室开始调整状态，清理思路，准备以最佳的状态接受面试。凌晨12：30电话面试完毕，我又打满鸡血地回到自己的办公桌前加班到凌晨2点才回家睡觉。
工作这么辛苦，周末时当然要“犒赏”自己一下！于是每逢周末，我就会和一堆平时都熬坏了的做金融的朋友们一起出去派对，聚会，一直玩到酒吧都关门再出去找个地方吃“夜宵”，天快亮了才各自回家睡觉，想着反正周末白天可以补觉。
那个时候，每个周末几乎都是日夜颠倒，而每周日晚上对我来说是最痛苦的一天，因为我要“倒时差”，改回正常的作息。
现在回头想想，年轻时候的不懂事，为了工作甚至玩乐影响了宝贵的睡眠，这其实就是拿自己的健康，甚至生命开玩笑。
睡眠专家Kirk Parsley医生指出，长期缺觉的人会有诸多健康问题比如免疫力降低，荷尔蒙失调，发胖，疲劳无力，判断力和记忆力減退，情绪不稳定，加速衰老等等。而我本人则很不幸地亲身经历过这些问题中的大多数......
当年，长期不正常的睡眠造成我本来就不深的睡眠质量愈发下降。有好几年，我每天凌晨2-3点都会“准点”醒来，然后就很难睡着了，翻来覆去折腾到清晨5-6点才又迷迷糊糊睡着，但不一会又被闹钟吵醒了，只好非常沮丧地挣扎着起床，然后就一天精神不振，最严重的时候甚至会在上班时间犯困走神。
有一次开电话会议的时候，长期缺觉极度疲倦的我耐不住电话另一头又长又啰嗦的唠叨，差点睡着过去，头一歪以后猛然惊醒，一抬眼看到旁边一位同事不可置信的眼神。太丢脸太不专业啦！我当时简直想挖个地洞钻进去再也不出来了......
当年的我深受睡眠问题的困扰，苦不堪言。不过，所有的失败都是成功之母。在与睡眠质量的长期抗争以及不断的实践和调整中，我逐渐摸索出来一整套非常高效的睡眠制度。
现在，我通过严格执行我的睡眠制度已经可以轻松做到一觉大天亮，天天早上都能满足地自然醒。起床再也不是一件痛苦的事了，而是充满了对新一天的期盼。
白天上班的时候，我可以思路清晰神采奕奕地面对各种高强度的烧脑会议。下班以后我还可以全情投入我的新书以及公众号的创作中，轻松应对一周80小时以上的工作强度。
我很多老外同事都知道我在中国有一个“博客”，我一大半的业余时间都用在了经营这个”博客“上。每周一早上，我们喜欢交流周末都干了什么。大多数人都说他们和家人去哪休假了，看了什么电影，或者在哪家超受欢迎的餐厅吃了顿美餐，而我却总是在写作，培训和看书。
大家都很讶异我是怎么做到这样常年无休地高强度连轴转的，而且上班时还能如此高效，轻松，神采奕奕。
其实，我的秘密武器之一就是高质量的睡眠。高质量的睡眠帮助我每一天都及时修复身体机能，补足元气，让每一天都有一个崭新的新开始。
如果像我这么先天不足的体质都可以做到高质量的睡眠，你也一定可以！
现在就让我和大家分享一下我的睡眠制度。延续一稼一贯简单高效的风格，这个制度只要4招。
安个好家
从小到大，我搬过无数次家。渐渐地，我观察到我的睡眠质量和这些住宅有着直接联系！
小时候，我住在一个热闹的居民区，每天5点都会被楼下垃圾车和早起买菜的小区邻居们热情洋溢的聊天声吵醒......
我把整个头都闷在被子里想躲避这些声音重新进入梦想却完全没用，然后6点多就很不情愿的被老妈挖出被窝，总觉得没睡饱。
高中和大学我都住宿舍，5－6个姑娘一间房间，大家感情非常好，小小的寝室总是洋溢着热闹和温馨。但是一到晚上，我却不到最后一个室友上床睡下寝室里彻底安静就睡不着，所以每天都在苦等大家都上床，寝室夜聊彻底结束，才能安心睡着......
当年，有一个大学室友兼闺蜜在一家美国公司实习，常常半夜打越洋电话会议，真是恨得牙痒痒啊，天天晚上都恨不得把她丢出寝室，还给她起了个绰号叫“日不落鸭鸭”。
大学毕业后我去了非洲工作，银行给我配置的公寓酒店安静宽敞，视野开阔。我终于能不受干扰地睡足8小时了！！！于是我自以为睡眠问题再也没有了。
到了新加坡以后，我居住的公寓地处市中心，出行非常便利。但是整整两年，我每天都只能断断续续地睡3-4小时，渐渐地身体开始不受控制地发胖，常常无法集中精力。
更糟糕的是我的皮肤完全失去控制，出了一脸恐怖的大痘胞，每天吃中药每周做美容都救不回来，我彻底束手无策了......
后来爸爸妈妈来看我。他们一进我自以为豪华宽敞完美无缺的公寓就指着楼下车水马龙的大马路和来往穿梭的地面地铁说：“这里太吵太杂，对你身体不好。”
吸取了新加坡的教训，在哈佛商学院的时候，我毅然放弃面对噪杂大马路的大房间搬到了面对花园的小房间，2年睡得很安稳，皮肤也好了。
而在纽约的时候，为了躲避吵闹的临街房我矫枉过正地搬进了一套面墙壁的公寓。安静是安静，但是视野狭窄，终年晒不到太阳，通风不畅，室内缺氧，在房间里的时候整天都昏昏欲睡......
后来我来到旧金山。在这么多年以健康为代价换来的住房经验后，我终于明白了什么才是最有利于健康的家。我下定决心，我一定要给自己安个好家！
我的找房标准是（一条也不能少！）：
· 白天晚上都寂静无声，临街房绝对不要
· 居民区为佳，尽量不住办公区／工业区／商业区（气场嘈杂）
· 采光好，阳光充沛（阳光有巨大的正能量）
· 通风好 （保证室内空气清醒和氧气含量充足）
· 视野开阔，视野里最好有大量绿色植物 （视野开阔，心情就开阔，生机盎然的绿色更是让你每天好心情）
· 上下班交通单程不超过45分钟（通勤的便利和舒适程度直接影响我们每天的幸福指数）
这样的找房标准的确比较高，尤其在旧金山，纽约这样的城市里。
因为美国没有太多像国内那样随处可见的“小区”，所以超过70%的房源都是面对着马路的临街房，25%的房源可能就面墙，所以真正能挑的只剩下不到5％。
但是我下定了决心一定要给自己安个好家，保证我的睡眠质量和身体健康！
当年找房子的时候，我跑遍旧金山各个角落看了近50套房子差点跑断腿以后终于找到一套完全合乎我标准的公寓！
一稼照相水平不行，大家凑活看吧。安静，通气，采光好，视野好，全部符合我的条件。简单又温馨！
过去几年，我每天都可以不受干扰地睡好觉，而且整天心情愉快，元气满满，完全验证了我当初的找房标准的确有效！
小总结：
好的家对于你的睡眠质量，身体健康甚至生活质量都至关重要，请千万多花点心力给自己安个好家！
2
规律充足的睡眠时间
我从小就嗜睡，成人后还是常常一睡就是9-10小时 。虽然睡眠时间很长，但是我醒来后却常常还是很疲倦，白天常常犯困。于是我开始研究睡眠理论，并开始观察自己的睡眠。
渐渐地我发现，当我在22:00-22:30之间睡下的话（再早实在做不到了......），我一般可以睡一夜好觉，早上6点半左右就神清气爽地自然醒来。而如果我在11点以后才睡下，那我一般会在早上8－9点才不情不愿地被闹钟吵醒。
差一小时入睡为什么第二天的状态会有这么大的差别？
简单来讲，我们的睡眠简单来讲可以分为2个阶段 (真实的睡眠阶段其实要比这个复杂很多，就不跟大家烧脑了，想深入了解的朋友可以上网查查资料：))：
● 第一阶段主要是深度睡眠＋身体修复
● 第二阶段主要是Rem睡眠＋记忆情绪修复
第一阶段主要是深度睡眠，也叫“黄金睡眠”，这是我们睡得最熟的阶段，也是最佳的身体修复时间。 在这个阶段，我们体内激素在大量分泌，免疫力，体力，骨头，肌肉在快速修复，消化系统在吸收营养，废物在排泄等等。
深度睡眠的最佳时间大约在零点到三点，这个时候前能进入深度睡眠就是事半功倍，很容易修复你的体力和身体各项机能。
所以如果我们在22:00左右睡下，就能保证在零点前进入深度睡眠。如果睡的太晚，就浪费了我们最黄金的修复时机。如果身体长期过度消耗却得不到及时修复，那就会出现各种健康问题。
所以，很多睡眠专家都会推荐大家22点左右上床睡觉，我的实际经验也验证了这个推荐的有效性。大家可以在这个推荐的基础上仔细观察一下不同入睡时间和第二天的感受，找到最适合你的入睡点。
第二阶段的睡眠主要是rem睡眠，也是最佳的记忆和情绪修复时间 。这个时候你的大脑比白天时更活跃（所以后半夜多梦），她在忙着做这两件事：
1. 消化吸收学到的知识和技能，将他们从工作记忆转化为长期记忆。 这也是为什么我们对新知识的理解常常会随着“时间”而得到了加深巩固。
2.归纳修补情绪。所以，我们常说“夫妻没有隔夜仇”，本来就没什么大不了的事，睡一夜好觉，你的大脑就把负面情绪大幅消化修补了，醒来也就没什么气了。当然，如果你没睡好觉，那醒来可能就更气了......
如果我们在这个阶段不能睡饱睡好（主要是后半夜／早上），而是被闹钟生生吵醒，这对于我们的学习能力和情绪调节能力都是一种极大的损害。
长此以往，就会造成学习能力和判断力下降，心情烦躁，情绪调节能力失控，一点小事也会让我们暴跳如雷，这也是为什么被闹铃吵醒是大多数人一天中最痛苦的时刻之一。
所以，“睡觉睡到自然醒”对我们的幸福感真的很重要！
所以，我的建议是：早睡，就是22点左右睡。早睡不仅可以充分利用前半夜的黄金时机修复身体的各项机能，也可以保证我们在后半夜／清晨有充分时间修复记忆和情绪，然后神清气爽地自然醒来，再也不需要被闹钟折磨了。
我自己现在每天都设定一个闹钟以防万一，但是我一般在闹钟响之前就会自动地醒来。：）
睡多久才算够？
睡眠专家建议，正常人在不缺觉的情况下每天需要睡7-8小时（小孩需要多一些）。
他们做过一个实验：将成人每晚关在一间与外界隔绝什么也没有的小黑屋里14小时。很多人由于长期缺觉，一开始3-4周每天都要睡12小时以上。
但他们慢慢把觉补足以后，大多数人都在7-8小时左右自然醒来。也就是说他们宁愿无所事事地在小黑屋里呆着也不想再睡了，这也是大多数人在不缺觉的情况下需要的睡觉时间。
我知道网上很多励志鸡汤文疯传苹果公司的CEO库克4点半起床，李嘉诚6点起床，陆奇三点起床，王永庆4点起床。是真是假我不知道，也许有些人天赋秉异，那算他们狠！
我只知道我是正常人，而我的目标是开开心心健健康康地打赢人生的持久战，所以睡饱对我来说很重要！所以请大家至少保证每天7-8小时睡眠。如果你缺觉的话，就请在这个基础上每天再加几小时，直到把缺的觉补足为止。
与此同时，我们的身体是一台很精密的生物钟，有自带的记忆力和规律性，如果不停地打破她的规律性会让你的身体不知所措。
所以，最顺其自然的睡眠方法是每天都早早地在同一时间段睡下，久而久之你也会在同一时间段精力充沛地自然醒来。
小总结：
如果每天都能在22:30之前睡下（我的体会是22:00更好），慢慢地你就会补齐缺的觉，然后每天会在6:00-6:30元气满满心情舒畅地自然醒来了。再也不受闹钟的气啦！
未完待续，下周继续分享另两招。你有什么好招，能教教大家吗？
祝睡个好觉！