如何在居家环境中保持身体力量不下降？

“ 居家隔离或者宅男宅女们该如何保持身体的力量与肌肉？”

如果你是世界上每时每日都被居家隔离或者完全隔离的数百万人中的一员，请问问自己：你上次做力量训练是什么时候?  虽然被隔离的许多人会定期在隔离期间散步或跑步，但随着很多隔离酒店健身房的关闭，举重变得更加困难，当然有的人可能会忘记俯卧撑等抗阻力练习，有的人没有忘记，但是仅仅做这些就可以保持身体力量不下降么？今天就由这篇文章给出您答案！

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如果人体失去肌肉，短期与长期的健康后果是什么？

研究表明，肌肉长期闲置会导致肌肉质量惊人地迅速和显著地减少，即使是年轻人也是一样。除了力量和功能的明显下降外，肌肉量的减少还会影响新陈代谢，增加2型糖尿病和肥胖的风险，削弱骨骼。在老年人中，它与心血管疾病、骨关节炎、认知障碍、抑郁、跌倒和骨折有关。

这就是为什么即使在隔离状态下，保持力量训练和肌肉质量也如此重要。好消息是，即使没有特殊设备，你也可以在家里进行大量的力量训练。在这段时间里，尽你所能地配合你平时的力量训练，或者，如果你没有力量训练，那就开始把它融入你的一天。

许多人认为肌肉质量下降是一个主要影响老年人的问题，但即使是20岁出头的人在某些情况下也会经历快速的肌肉损失。一项针对20多岁男性的研究发现，仅仅一周的严格卧床休息，就能使整个身体的瘦体重平均减少约1.4公斤。另一项研究涉及用膝关节支架固定一条腿的年轻人，观察到在两周内固定腿的肌肉大小减少了约5%，力量下降10-20%。

显然，居家隔离不会像卧床休息或固定一样，强制肌肉停止使用。尽管如此，在一些研究中，人们降低了通常的体育活动水平，仅仅两周左右，就出现了令人担忧的瘦体重、胰岛素敏感性和功能变化。

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肌肉力量衰退可能是断断续续的！

作为全科医生，康复医师，同行们经常谈论“肌少症”：一种与年龄相关的肌肉质量和功能下降，从30多岁开始，并会随着年龄的增长而加速。传统上，我们认为肌肉减少主要是线性的。然而，一种新的观点认为，这种下降可能并不是线性的。也许它是断断续续发生的，当久坐行为的急性发作(通常是由于疾病或住院)导致反复的短期但严重的肌肉质量下降。研究人员称之为“分解代谢危机模型”。

根据这一观点，肌肉质量在每次急性发作结束时都会恢复，但不会完全恢复到最初的数量。随着时间的推移，发作的累积会导致大量肌肉损失并严重损害身体功能。当然，有些人在隔离期间可能会比平时锻炼得更多。太好了! 但是久坐行为很容易就会出现。一项针对被隔离人群的研究发现，步行和适度体育活动每天只增加了约10分钟，而久坐行为每天增加了约75分钟。

在探索与COVID-19隔离相关的活动变化的64项研究中，大多数观察得到的结果都显示：隔离人群身体活动减少，久坐行为增加。在封锁期间，你能找到保持活动和减少久坐时间的方法的任何事情都可能限制或防止严重的肌肉损失。

阻力训练无疑是塑造和加强肌肉的最佳方法。这是一种能使你的肌肉对抗外部阻力而收缩的运动。阻力训练的经典例子是使用重量机，但有很多阻力练习你可以在家里做，很少或不使用设备，包括: “无需器械”的强化运动，如俯卧撑、平板支撑、三头肌屈身、弓步、深蹲、提小腿和仰卧起坐；如果你有哑铃或阻力带，可以用它们进行锻炼，如果你没有，试着搬砖头，满瓶牛奶，或任何沉重的家庭物品；功能性“力量”锻炼，比如尽可能快(而且安全)爬一段楼梯，或者看看你能在30秒内站起来和坐在椅子上多少次。试着用硬提车提重物，或者推一辆满载的手推车出去。

目标是每天至少30分钟的中度到剧烈运动。快走、慢跑、骑自行车或游泳都很好。然而，每周至少有两天你应该做阻力练习来建立和保持肌肉质量。如果时间有问题，试着把一天的锻炼分成5-10分钟的小规模，这种“运动零食”是打破禁闭期间长时间久坐的好方法。

试着把抵抗练习融入你的日常琐事中。例如，如果你需要从较低的抽屉里拿东西，不要弯腰去拿，而是蹲着去拿。洗碗时做一些单腿下蹲和提小腿。通过定期锻炼，儿童、青少年和年轻人可以积累和保持更多的肌肉质量。通过这样做，他们可能会避免在老年时严重丧失独立性。就像退休金一样，我们需要在一生中尽早并经常开始“肌肉储蓄”。

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