两人打破10公里世界纪录：适合不同水平跑者的四种10公里训练
周日，在德国Herzogenaurach举行的adizero Road To Records event（阿迪通向世界纪录之路）的比赛中，来自肯尼亚的Agnes Tirop以提升28秒的优异成绩打破了女子10公里跑世界纪录，最终成绩高达30:01，平均配速达到每公里3:00。
而来自埃塞俄比亚的Senbere Teferi则创造了14:29的5公里世界纪录，这场比赛由阿迪达斯组织，来自阿迪达斯赞助的众多精英运动员参加了这场比赛。
赛后，两人高举写上世界纪录的adidas Adizero Adios Pro 2.0跑鞋拍照留念，阿迪达斯继续领跑世界顶级竞速公路跑鞋的决心一直没有改变。
作为世界10000米铜牌得主，Agnes Tirop在2015年十几岁时就赢得了世界越野赛的冠军，她在达到9公里时就以27:07领先了世界纪录。
不过，她在最后一公里没有放松，以惊人的2分54分的成绩跑过最后一公里，以30：01到达终点。
第二名Chepkirui也以30:17第二名的成绩打破，也超过了摩洛哥的Asmae Leghzaoui在2002年创下的30:29的纪录，一场比赛两人打破世界纪录，成绩的确相当不错，这是一场“天时”“地利”“人和”“鞋好”的完美比赛。
Tirop在赛后说“我很高兴能打破世界纪录，我觉得节奏很好，我的同伴Chepkirui也给了我很多支持，她也取得了不错的成绩”。
Teferi在奥运会上获得5000米第六名六周后参加了这场比赛，她不到三分钟就跑完了第一公里，然而，她感觉到速度不够快，无法挑战世界纪录，她以2分49秒的成绩跑过第二公里。
到3公里时，她以8:43领先，随后以12:07通过4公里，最后以2:52结束，以14:29冲过终点线。
她不仅打破了Beatrice Chepkoech创造的14:44的女子5公里独立世界纪录和Sifan Hassan在5公里混合赛中创造的14:43的世界纪录，还超过了Joyciline Jepkosgei在距离成为正式世界纪录之前创造的14:32的最快5公里计时纪录，这也是极为难得的女子独立5公里赛世界纪录超越混合女子5公里赛纪录。
众所周知，混合比赛女子选手由于被男子选手带领，成绩往往更好，这次居然女子单独比赛成绩比混合赛成绩更好，这是一个了不起的成就。
为什么说10公里训练
对于大众跑者很重要?
在大众跑者的跑步训练中，跑10公里是一个相当普遍的训练量，对于成熟跑者而言，跑3-5公里没啥感觉，10公里左右有一定的量和强度的刺激，同时又不会耗时过长体力消耗过大，所以10公里成为很多跑者日常训练的常见跑量；
而要实现200-300公里的月跑量，每次训练跑10公里左右也是基本要求，这样才能确保实现月跑量目标。
充分利用好10公里跑，提升10公里成绩，对于跑者是一种更加符合跑者实际的训练方式，今天我们就来详细说说10公里应该如何跑？
10公里成绩与马拉松存在较强关联
我们把5000米到万米以上都称之为中长跑，马拉松兼项万米，或者万米兼项马拉松在耐力运动员中十分常见，万米和马拉松都是十分强调有氧耐力的运动项目，虽然两个项目在能量代谢方面存在一定差异，但从项目群角度而言显然都是同一类项目。
万米成绩好，马拉松成绩一般也不会差到那里去；同样，马拉松成绩好，万米也比较不错。
下面来自丹尼尔斯训练法中10/5公里与半马以及全马的理论对应关系。
举例来说，如果万米能跑进50分钟，理论上全马能跑到3小时50分左右，如果你万米等跑到50分钟，而马拉松达不到这个成绩，说明你的长距离耐力还有待提升；
反之如果你的马拉松成绩能达到，而查询下表10公里成绩达不到，则说明你的速度能力还有待提高。通常来说，万米成绩和马拉松成绩存在着高度相关。
10/5公里成绩理论上所对应的马拉松成绩
1、10公里跑是跑者专项耐力以及专项速度的重要训练方法
在专业队，10公里跑的速度比马拉松比赛的配速一般要快8-10秒，是一种重要的马拉松专项速度的训练方法。
所谓专项速度不一定都是指马拉松比赛时的速度，而是指以围绕马拉松专项能力，所施加的不同速度的组合训练，有可能比马拉松配速快，也有可能比马拉松配速慢，比马拉松配速略微慢的训练是发展专项耐力；
而比马拉松配速快，则可以发展专项速度，通过有快有慢的训练，从而全面提升马拉松运动员的专项能力，如果只为让运动员进行马拉松配速训练，运动员很容易因为反复接受同一种刺激而陷入神经疲劳。
所以真正好的马拉松训练，不可能是天天拉距离，而是通过快慢结合的训练，全面训练运动员的能量供应系统，建立扎实的专项能力。
10公里跑比马拉松比赛速度快，但又不同于间歇跑、冲刺跑，是一种极佳的马拉松专项速度训练方法。
2、万米好为马拉松打下坚实基础
目前马拉松世界纪录保持者基普乔格和仅仅落后两秒的世界第二好成绩创造者贝克勒之前都是5000-10000米运动员，这两名顶尖高手的缠斗实际上从他们二人年轻时候的万米较量就已经开始了，并且一直较量至今。
万米运动员具有非常好的速度能力和速度感，而这种速度感往往是马拉松运动员比较缺失的，速度保持能力的训练比纯耐力训练更加困难一些。
因此，当随着年龄增长，万米优秀运动员转项马拉松时，仍然能够在马拉松这个项目上保持极高水准，所以正是有了万米的优良速度能力，转项马拉松，可以将速度优势保持，同时适当发展耐力，就比较容易出成绩。
10公里跑的4种训练方法
对于专业运动员而言，10公里跑配速一般比马拉松配速快6-10秒，这时的速度基本上可以视作乳酸阈跑或者节奏跑。
所谓乳酸阈跑是指从混氧到无氧的临界值，超过这个值，乳酸迅速堆积，你会很快感觉疲劳，比如间歇跑就是这样，而处于这个临界值，你感觉很累，但其实还可以坚持好几公里，这时的速度就是乳酸阈跑配速，乳酸阈跑训练是一种重要的马拉松专项强度训练。
对于大众跑者而言，10公里跑可以进行多种细化训练：
1、轻松跑训练
10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法，一般耗时55分到1小时10分，心率控制在150以下。
我们建议大众成熟跑者每周按照321模式训练：
3 是指每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用采用轻松跑配速，10公里跑就是这3次轻松跑最佳的跑步方式之一。
2 是指每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课，有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑，力量训练课则至少需要持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练。
1 是指每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到18-30公里不等，配速可以为轻松跑或者马拉松配速跑。
大众跑者典型一周训练安排
2、10公里马拉松配速跑
10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法，其速度比轻松跑快，也即马拉松比赛时的配速，一般耗时45-55分钟，心率控制在150-160左右。
10公里马拉松配速跑当然会比轻松跑累，但总体难度还是可控的，难度不是特别大。
3、2个5公里/5个2公里乳酸阈跑
乳酸阈跑又被称为节奏跑，这个强度比马拉松配速快，但又达不到间歇跑的速度，这个速度是很好的马拉松专项速度训练，跑者往往认为跑快只能在间歇跑中实现。
其实，比间歇跑速度稍慢但又比马拉松配速跑快的速度训练也很重要。
根据丹尼尔斯训练法，乳酸阈跑是那种你感觉跑上5分钟就很累，感觉快要坚持不下去，但事实上又可以坚持好几公里的训练强度。
乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟，20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离（见前表）。
即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍快。
所以分拆为两个5公里训练，对于大众330以内的跑者是比较现实的，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，或者以20分钟计算，跑多少算多少也行，休息5分钟左右再跑下一次。
当然，能力相对差一些的跑者可以进行5个2公里跑，2公里用时在8-9分钟，间歇2-3分钟，这也是一种很好的乳酸阈跑训练方法，至少完成3-4个，最好能完成5个。
下表为挪威1500米名将雅各布一周训练安排，可以看出，其安排了大量乳酸阈跑和间歇跑训练，5个2公里跑是其常用的训练方法。
1500米奥运冠军雅各布训练计划
4、8-10个1公里间歇跑
对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。
所以321模式中每周建议跑者安排一次强度训练课，2个5公里乳酸阈跑，或者10个1公里间歇跑都是较好的方式。
10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大，要求全力跑，跑到尾声心率必须达到最大心率，间歇时间控制与跑的时长基本一致，比如跑1公里用时3:30，间歇就是3分30秒。
跑者当然也可以根据心率高低来控制10公里跑的心率，从而控制不同的训练强度。
不同类型10公里跑心率区间
备注：最大心率最好采用实测，而不是通用的220减去年龄
总结
对于大众跑者而言，要提升马拉松成绩，同时减少马拉松比赛中越跑越慢的掉速现象，好好提升你的10公里成绩特别关键；
本文为你介绍了4种总量10公里的训练，你可以好好消化理解一下，灵活地应用于个人训练中。
你是如何进行10公里训练的？
说说你的训练方法