几个黄金增肌方法，让你涨最多肌肉，减更多脂肪！

健身人群主要分为：减脂跟增肌，减脂是做减法，而增肌是做加法。

增肌是为了提升肌肉维度，练出出色的肌肉线条，在增肌训练期间，我们会遇到各种各样的问题，你需要及时作出应对，才能提升健身效率。

很多人健身的时候，肌肉生长的同时，脂肪也容易堆积起来，这样的锻炼效果是不理想的。只有做到增肌的同时控制体脂率，你才能收获这种的好身材。

学习几个黄金增肌方法，让你涨最多肌肉，减更多脂肪！

1、学习健身餐饮食

健身期间要保持健康饮食，学习科学的健身餐饮食，减少垃圾食品的摄入，均衡营养摄入，保持低油盐、清淡饮食，可以抑制脂肪堆积，提升肌肉生长效率。

健身期间，我们的热量摄入要比平时提升10%-15%左右，给肌肉补充足够的能量，同时要提升蛋白质的摄入量。

每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质，从各种豆制品、奶制品、肉类、蛋类食物中获取，有助于肌肉的生长。

2、定期测试力竭重量

增肌进行负重训练的时候，我们要选择8-15RM的重量进行训练，这个重量可以有效提升肌肉维度。

增肌训练期间，随着肌肉的发展，我们的力量水平也会有所提升，我们每隔3-5周时间要重新测量自身的力量水平，重新匹配新的负重，肌肉才会持续生长，避免身材发展陷入瓶颈期。

3、分肌群训练

刚开始健身增肌的时候，我们可以进行全身肌群锻炼，比如安排引体向上、划船练背，卧推练胸，推举练肩，深蹲练臀腿，硬拉练核心肌群，虽然每次安排的动作数量有限，但是增肌初期，你的肌肉也会有所生长。

不过，随着健身训练的深入，肌肉发展就会受到限制，我们可以将身体各个肌群分为二分化、三分化训练，比如：今天练背+肩部肌群，明天练臀腿肌群，后天练胸跟手臂，这样可以更有针对性，每个目标肌群安排更多动作进行全方位训练，有效提升肌肉维度。

4、安排合理的有氧运动

增肌训练期间，我们可以安排一周2-3次有氧运动，有助于提升肌肉耐力跟控制体脂率，让你在力量训练的时候表现更加出色。

但是，过量的有氧运动会影响肌肉的生长，因此，我们每次有氧运动时间不要超过半小时，有氧运动尽可能选择中高强度的运动，不要安排低强度运动，这样可以减少肌肉的损耗。

我们可以选择20分钟跳绳、间歇跑或者进行游泳训练，都可以有效提升心肺功能，提升血液循环，促进脂肪的分解。