“练舞先练腿”，一个人在家可以练习的9个腿部基本功

你是在学舞的过程中是否遇到过“跳舞站不稳”、“动作打不开”，“一跳节奏快的舞，就完全跟不上”等问题。

如果有，那就证明你腿部力量不够，该加强练习了。

俗话说“练舞先练腿”，今天的专栏，单小色带你解决，腿部无力和跳舞下盘不稳等情况，请收藏好哟~

本期专栏重点

★ 一个在家人怎么练习腿部力量？

★ 如何练习腿部基本功？

★ 零基础刚学时如何缓解腿部酸痛？

关于解答

一个人在家怎么练习腿部力量？

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扎马步

动作要领：双脚打开，右脚向右横开一步（一肩半宽），双脚平行，脚尖朝正前方，屈膝90°下蹲成马步，膝盖不能超过脚尖，大腿与躯干夹角90°。

注意事项：注意脚尖是往前的，背部直立，不要前倾。

训练次数：一组60S，可蹲3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）

蛙跳

动作要领：双手背于臀部后面，两脚分开，姿势准备好后两腿用力蹬伸，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

注意事项：每一步跳的时候，臀部一定要蹲下去，再重新起来，不可半蹲。

训练次数：20次一组/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

高抬腿

动作要领：双腿分开，用膝盖去找腿，每一腿必须要抬平90度。保持身体平衡，动作连贯。

注意事项：注意腿部高度，且要快。控制动作节奏，和呼吸节奏。

训练次数：一组30个/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

45°空中抬腿

动作要领：平躺在地面上，然后腿部呈45°悬空抬起，停留5S后落下，再次抬起，如此循环。

注意事项：腿部尽量打直。

训练次数：一组15个/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

贴墙蹲

动作要领：找一面墙，半踮脚尖，后下蹲，腿和胯的位置呈90°，维持状态10S后站立，再次进行下一组，如此循环。

注意事项：注意背部紧贴墙面，且注意腿部发力。

训练次数：一组15个/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

如何练习腿部基本功？

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❶压腿（胯）

• 压前腿：用腹部去贴大腿，不要弓背。

• 压旁腿：用侧腰去贴大腿，反手去摸脚踝。

• 压后胯：前腿呈90°，后腿贴地，注意后背打直。

❷踢腿

• 踢前腿：找个地面平躺，前腿用力往上踢，注意后腿紧贴地面。

• 踢旁腿：侧躺，上面的腿用力往上踢，下面的腿紧贴地面。

• 踢后腿：双膝跪立在地，一腿紧贴地面，一腿用力往后踢。

❸搬腿

• 搬前腿：平躺在地，一腿紧贴地面，另一腿用手往前搬，注意不要强制性。

• 搬旁腿：侧躺，一腿紧贴地面，另一腿用手往上方搬，同样注意不要拉伤。

• 控后腿：双膝跪立在地，一腿紧贴地面，一腿往后找天花板，在最高处停止。

零基础刚学如何缓解腿部酸痛？

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练习体能后的放松也是尤为重要的，它可以使得肌肉的生理机能达到活动时应有的标准，防止肌肉猛地一运动或一停下，导致肌肉痉挛。

还可以在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力，这样在运动后更不容易有酸痛的情况。

不会热身或者拉伤的同学，可以去这篇文章里「跳舞前，先来一波 “ 沉浸式 ” 热身拉伸练习」补补课。

写在最后

学舞蹈的时候，基本功是否扎实，关系到舞者能走多远。虽然练习基本功很枯燥，但却是舞蹈里最需要的东西，也是你进步的基础。

舞蹈永远没有捷径，它只认泪水和汗水。所以，舞蹈人们，坚持练习好基本功吧，要相信总有一天，心中的梦想会开花。