维生素K2：被冷落的奇迹元素（文字版）
这是一位14岁女孩的牙齿。[1]
她存在有严重的龋齿。
——有四颗恒牙完全脱落，在剩下的24颗牙齿上，存在有42个蛀牙的缺口。
当地的医生，建议女孩拔掉所有的牙齿，换上一副假牙。
但女孩最终找到了韦斯顿·普莱斯医生。
普莱斯医生，给女孩开出了这样的处方：
1.5小勺富含活化剂X的黄油+1粒鱼肝油，每日服用3次。
七个月后，女孩的蛀牙情况得到了极大的改善，她的所有牙齿都最终得以保留。
你可能注意到了，普莱斯医生在这里用到了一种特殊的东西——「含活化剂X的黄油」。
在上个世纪30年代，作为牙医的普莱斯曾走访许多未进入工业化的地区。
他发现，这些地区的人们，都有着非常健康的牙齿，并少有心脏病、关节炎等疾病的困扰。
而他认为，这些人的健康，可能和某种神秘的营养素有关。
在检验了上万份来自世界各地的食物样本后，他最终确定了一种被他称之为「活化剂X」的神秘物质。
在被检测的黄油样本中，这种物质仅来自于特定牛羊产出的黄油，而这些牛羊必须得吃正在生长的新鲜青草。
普莱斯医生发现，如果一个地区的食物中活性剂X的含量越高，当地人因心脏病而死亡的概率就会越低。
而在后来，普莱斯用这类特殊的黄油治疗过许多疾病，包括骨折、癫痫、龋齿、慢性疲劳和类风湿性关节炎……
根据他经验，他认为这种活化剂能够：
预防龋齿，并促进牙齿的再生；
促进幼儿的生长发育；
预防心脏病；
维持免疫的平衡；
以及，增进大脑的功能
……
在长达60多年的时间里，「活化剂X」的真实身份一直是个迷。
直到接近本世纪初，人们才最终确认这种神秘元素，可能就是「维生素K2」。
1.维生素K家族
维生素K是脂溶性维生素中的一类。
而在维生素K的家族中，也存在有不同的成员。
天然的维生素K，可以分为维生素K1和维生素K2。
维生素K1主要存在于植物的叶绿体中，因此，颜色越绿的蔬菜，往往含有越多的维生素K1。
而维生素K2分为不同的种类。
根据尾链长度的不同，K2分为MK-4、MK-7、MK-8、MK-10等子类。
但其中，最为重要的是MK-4和MK-7。
MK-4主要存在于动物制品中，包括动物内脏、蛋黄和动物油脂。
MK-4是动物转化维生素K1得到的，这也是为什么吃新鲜青草的牛羊产的黄油，会含有丰富的维生素K2。
而MK-7主要来自于发酵食物，特别是纳豆。
维生素K，在人体中的作用，确实可以看作是活化剂。
人体在利用维生素K时，首先会将其转化为「氢醌」的形式。
氢醌形式的维生素K，具有激活众多蛋白质的能力。
其激活的方式，是给这些蛋白质加上羧基。
在加上羧基后，这些蛋白质就能从「非活性状态」转变为「活性状态」。
需要靠维生素K激活的蛋白质有很多，其中最重要的可能是：凝血相关蛋白、骨钙素和「基质GLA蛋白」。
对于生命健康而言，维生素K对凝血因子的激活是至关重要的。
你可能知道，婴儿在刚出生不久，就要被注射一针维生素K的针剂——其目的就是为了防止婴儿出现皮肤、消化道、甚至脑内的出血，即所谓的「新生儿出血症」。
由于母体无法很好地向胎儿传输维生素K，因而新生儿会更容易出现维生素K的缺乏。
而在出生后，及时地注射维生素K注射剂，则能有效避免「新生儿出血症」的发生。
再来看另一个依赖维生素K激活的蛋白质——骨钙素。
骨钙素是骨骼中成骨细胞分泌的一种蛋白。
这种蛋白需要维生素K的激活。
只有在被激活后，加上了3个羧基，骨钙素才具有抓取钙离子的能力。
如此一来，它才能将钙离子抓取到骨骼中，从而起到强健骨质的作用。[2]
然后就是「基质GLA蛋白」。
这种蛋白质由我们的血管平滑肌细胞合成。
和骨钙素类似，基质GLA蛋白也只有被维生素K激活后才能具备抓取钙离子的能力。
而基质GLA蛋白主要抓取的，是血管中沉积的钙离子。
我们知道，血管钙化是动脉粥样硬化、高血压、糖尿病血管病变等慢性疾病的共同致病机理。
而维生素K所激活的GLA蛋白，则能及时地清理掉血管中沉积的钙，从而防止血管钙化的发生。[3]
上面的三类蛋白，承载的是维生素K的两大作用。
一是，促进凝血；
二是，让钙正确归位，也就是把钙送到它该去的地方，并把钙从不该待着的地方取出来。
但除此之外，维生素K还有一些少为人知的作用，包括保护神经、调节血糖、以及减少癌变。
维生素K具有神经保护作用。[4]
维生素K能够通过激活大脑中的一些关键蛋白，包括Gas-6和蛋白S，来减少大脑炎症，并防止神经元的凋亡。
而研究表明，在老年人中，维生素K的摄入不足或血清维生素K的偏低，往往伴随着认知功能的下降。
其次，维生素K能够帮助血糖调节。[5]
一方面，维生素K可能起着类似肠降血糖素的作用，帮助降低餐后的血糖。
而另一方面，维生素K可能通过激活基质GLA蛋白，减少血管钙化带来的炎症反应，从而改善2型糖尿病。
我们再来看维生素K的潜在抗癌作用。
和辅酶Q10一样，维生素K也属于醌类物质，它也能参与到线粒体的氧化还原反应当中。
我们知道，癌细胞的显著特性是线粒体失常，进行无氧呼吸，且能无限繁殖。
而维生素K，特别是维生素K和维生素C组成的氧化还原组合，恰恰能够逆转这个过程。[6]
它们能够逆转线粒体功能的异常，从而促进细胞的正常凋亡。
研究表明，摄入充足的维生素K能够减少一些癌症的发病风险，特别是前列腺癌、肝癌和肺癌。[7]
所以你可以看到，维生素K有着非常广泛的作用。
不过在上面，我们并没有严格地区分维生素K1和维生素K2。
在很长时间以来，科学界也认为，K1和K2只不过是维生素K的不同形式而已。
但事实上，K1和K2之间有着巨大的差别。
2.K1 vs K2：大不一样
我们之前说过，维生素K1主要来自于植物的叶绿体中。
站在营养吸收的角度来看，K1更像是被困在了叶绿体中。
人体对食物中K1的吸收率是非常低的，通常低于10%，甚至只有5%。
相比之下，维生素K2，不管是MK-4还是MK-7，吸收率都要高于K1。
除了吸收率较低，维生素K1的功能也较为单一。
在进入人体后，K1的主要聚集地就是在肝脏中。
而K1主要功能，就是在肝脏中生产凝血物质。
但在身体的其他部位，包括大脑、骨骼、肾脏、胰腺和肌肉，主要的维生素K形式，都是维生素K2（主要是MK-4）。
因此，你看到的维生素K对骨骼、血管和大脑的保护作用，以及调控血糖和抗癌的功能，基本都来自于维生素K2。
并且，K1具备的凝血功能，K2也都有。
是的。K1有的，K2都有；K1没有的，K2也有。
不过，维生素K1，在人体中确实能转化成维生素K2。
人体中的一种叫UBIAD1的酶就能将K1转化为MK-4形式的K2。
但光靠转化，很可能得不到足够的K2。
此外，降胆固醇的他汀类药物，过多的omega-6脂肪酸的摄入，以及锌和镁的缺乏，都会阻碍UBIAD1的活性。
而流行病学的研究，能够给我们更进一步的提示。
比如，荷兰的一项纳入4807人的研究发现：
尽管在这些人中，K1的摄入量是K2的8~9倍，然而只有K2摄入的增加与全因死亡率的降低相关。而K1的摄入，与健康结局没有任何关联。[8]
而在德国的一项纳入24340人的研究表明，只有K2摄入的增加能降低各种癌症的发病风险。[9]
所以，维生素K2的重要性要远高于维生素K1。
而在饮食中摄入足够的K2，也许才能提供最佳的健康保障。
但下面的问题来了，在维生素K2中，MK-4和MK-7，哪个更好？
3.MK-4 VS MK-7
你可能会在一些地方看到，说MK-7比MK-4更好，因为MK-7的半衰期更长，能在人体中停留更久，所以能起到更长效的作用。
确实，MK-7在血液中的半衰期要高于MK-4。
然而，光看血液半衰期，看到的只是表面。
作为脂溶性维生素，维生素K也是通过乳糜微粒而进入人体的。
你可以将乳糜微粒看作是运输营养的小泡泡。
脂溶性的维生素则会溶解在其中。
不过，不同类型的维生素K，溶解于脂肪的能力是不同的。
溶解性最强的MK-7会溶解在乳糜微粒的中央。
溶解性其次的维生素K1，则在中间。
而溶解性相对最差的MK-4，则在乳糜微粒的最外层。
当乳糜微粒在人体中循环时，其经过的各个组织，都会吮吸乳糜微粒上的营养物质。
所以你不难想到，在最外层的MK-4是最先被各个组织给吸掉的。
处于最中央的MK-7则要到最后才会被消耗掉。
而这就是MK-7的半衰期要高于MK-4的主要原因。
所以，你不能简单地用半衰期这个指标来判断MK-7和MK-4的好坏。
那么，MK-4与MK-7要怎样一比高下呢？
我们来列举一些事实。
首先，包括人类在内的所有哺乳动物，其自身能合成的几乎只有MK-4。
其次，除了肝脏，人体器官中囤积的维生素K的主要形式也同样是MK-4。
非常值得一提的是，在人类的大脑中，97%的维生素K的来源，都是MK-4。
这说明，维生素K对神经的好处，可能只能由MK-4来提供。
如果我们深入微观，我们会发现，虽然MK-4和MK-7都能用于激活蛋白质，但只有MK-4能调控特定的基因表达。[10]
所以，从总体上来看，MK-4比MK-7更重要。
不过MK-7确实有一些独特的优势。
它处于乳糜微粒的中央，意味着它能抵达更远的地方。
并且MK-7还能乘上其他脂蛋白运输到身体的其他部位。
所以，相比于MK-4，小剂量的MK-7，往往就能起到对心血管的改善作用。
我们也许可以这样来概况：
MK-4是人体必需的基础，而MK-7是锦上添花的补充。
那么接下来的问题就是，如何获取足够的维生素K2？
4.如何补充？
对于维生素K，膳食指南只给出了一个80ug/天的适宜摄入量。
但这个量没有区分K1和K2，并且也没有充分考虑K2的作用。
而根据现有的研究，理想的K2摄入量，可能是至少每日200ug，其中最好能同时包含MK-4和MK-7。
MK-4含量丰富的食物包括：鹅肝酱、散养的鸭油、草饲黄油、散养的蛋黄和鸡腿肉——特别是鸡腿肉上红色的部分。
而MK-7含量丰富的食物主要就是纳豆，10g纳豆就差不多含有100ug的MK-7。
使用一些鸭油和草饲黄油来烹饪，吃些蛋黄和鸡腿肉，偶尔来一点鹅肝，再加一些纳豆，通常就能够很好地满足每日维生素K2的所需。
并且，维生素K2，特别是MK-4，是非常安全的。
在长达2年的时间里，每日45000ug的MK-4的摄入，也未见不良反应。
而对于一些特定的状况，额外地补充维生素K2，也可能起到一些帮助。
在试验中，对于骨质疏松和某些癌症，用到了每日45000ug的MK-4。
而对于减少血管钙化，每日90~360ug的MK-7，也能够起到一些作用。
不过在这里，还是需要说明一下。
尽管维生素K非常安全，但仍然会和一些药物产生冲突。
比如，华法林这类药物，主要是抗凝血，这和维生素K的凝血作用是相对的。
所以，对于正在使用华法林的患者，可能需要避免维生素K的补充剂，以及像纳豆这样的富含维生素K的食物。
最后，我们来小结一下这一讲的内容：
1.维生素K2是人体中的活化剂，能激活人体中的多种关键蛋白，包括凝血因子、骨钙素和基质GLA蛋白。
2.维生素K2的作用非常广泛，包括促进凝血，让钙正确归位、保护神经、调节血糖和减少癌变。
3.维生素K1的作用较为单一，主要就是促进凝血。维生素K的大部分作用要归功于维生素K2。
4.在维生素K2中，MK-4是人体必需的基础，而MK-7则是锦上添花的补充。
5.维生素K2目前还没有官方的推荐摄入量，但根据现有的研究，每日至少200ug的量可能是较为理想的，并且最好能同时包含MK-4和MK-7。
-End-
视频版：维生素K2：被冷落的奇迹元素