世界人口日 | 送你几条健康提示，让生命更有质量！
7.11
让生命更有质量
—— 2021.07.11——
世界人口日
World Population Day
每年的7月11日是世界人口日。
人人人人人人人
从从从从从从从
众众众众众众众众
人口问题，关系到每一个
地球居民的生存条件和健康问题。
越来越多人开始认识到，
每个人是自己健康的第一责任人。
科学管控自己的健康，
让健康生活方式更正确的流行起来，
送你几点健康提示，让生命更有质量。
#01
减肥不能只关心体重的增减，
更要关注减脂增肌。
1
减重不是一味苛求体重数字
过度在乎体重数字的下降容易“步子跨太大”，掉进快速减肥的陷阱，轻则营养不良，重则基础代谢下降，免疫力下降，损害健康。
2
减重需要正确规划
按每月体重下降不超过5%为宜，快速减掉的体重往往水分、蛋白质占比较大，而脂肪占比较小。越是长期坚持健康生活方式，脂肪减去的比例才能越大，关注人体成分变化，减脂增肌塑体型。
［记录着每一次身体的微改变］
World Population Day
#02
午睡，身体的一次“自我修复”
研究发现，适当午睡可修复全身多个器官，让精神和体力更充沛。4个午睡要点，助你在有限的午睡时间给身体“充满电”！
1
睡前饮食不油腻不过饱
油腻食物会增加血液粘稠度，加重胃消化负担，影响午休质量。午睡前可适当散步半小时，促进消化。
2
每周午睡3次，每次20分钟
美国宇航局科学家发现，午睡26分钟能使飞行员的驾驶表现提高34%，警觉度提高54%。当时间紧张时，即使午睡10分钟，仍可保留不少健康好处，且更容易迅速投入工作。
3
固定午休时间，闭眼也是休息
最佳午睡时段是下午1点-3点，此时身体疲劳，精力下降，小睡片刻就能补充能量。每天在同一时间午睡有助于将其融入昼夜节律，当然，睡不着别强迫，闭眼也是休息。
［伴你入眠，守护睡眠质量］
World Population Day
#03
吃饭时间短于15分钟易发胖
1
吃太快，易发胖
需要减肥的人，总是对食物的热量特别上心，但万万没想到最后可能会败在“吃饭速度”上。因为肠胃接收大脑发送的“吃饱信号”是需要一定时间的，而吃饭快的人在接受到信号前，往往已经吃多了。
即便在定量饮食的情况下，吃饭快的人也更容易发胖。日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项研究显示，在热量差别不大的情况下，吃饭速度快的人比吃饭速度正常的人发胖风险要高4.4倍，且男性比女性受影响更大。
2
吃太快，伤肠胃
吃饭过快，食物没经过充分的咀嚼，大块地进入胃，迫使胃加大蠕动力度，加重胃肠消化负担，长此以往容易损伤消化系统，导致便秘、胃病等。
3
细嚼慢咽≠越慢越好
慢慢吃饭并不等同于吃得越慢越好。人体中的消化酶分泌的高峰期，是食物消化的最佳时间。应控制每餐在固定时间吃，一口饭至少咀嚼20次再咽下，早餐最好用15~20分钟吃完，中晚餐用30分钟左右吃完。
［省时制作换细嚼慢咽，营养早餐好选择］
World Population Day
#04
膳食纤维是最珍贵的“肠道垃圾”
膳食纤维是人体的第七营养素，因为不能被人体吸收，往往容易被忽略。其实，食物残渣中的膳食纤维，是构成健康粪便的重要成分。它吸水膨胀，让粪便疏松好排，减少有害物在肠道的停留时间。当膳食纤维摄入不足，会导致残渣体积缩小，在肠道的停留时间增长，更易诱发肠道疾病。
膳食纤维的摄入推荐量为20～35克/天，粗粮、带皮水果、新鲜蔬菜都是膳食纤维好来源。如青稞、燕麦、玉米、地瓜等粗粮，芹菜、白菜、黄瓜、西瓜、猕猴桃、苹果、香蕉等果蔬。
［低升糖高膳食纤维，人菌双养］
World Population Day
#05
减重离不开蛋白质，选对事半功倍
1
蛋白质在减肥中的作用不可小觑
提升基础代谢：蛋白质是肌肉组织的重要成分，肌肉含量影响着身体代谢能力。减肥期间蛋白质通过保持肌肉质量，从而提高基础代谢，加大热量消耗。
帮助控制食欲：蛋白质被吸收以后，就会向大脑发出降低饥饿感的讯号。
减少脂肪囤积：蛋白质可缓和在进食甜食后血糖及胰岛素急升急降的情况，避免脂肪过量囤积。
2
蛋白质要吃得优质，选对了事半功倍
减肥期间需要提高摄入蛋白质的质量和数量，应选择脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、去皮家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉等，豆类制品和鸡蛋等。每天以1克蛋白质每公斤体重为宜，并选择在早上多吃，中午适当吃，晚上少吃且选择富含膳食纤维的食物。
［动植物双重蛋白搭配，互补更营养］
World Population Day
#06
最佳饮水讲究8个字
1
口渴时，身体已失水2%
夏季人体出汗增多，很多人口渴时才想起来喝水，但这个时候，身体已经缺水2%了！但如果一口气饮大量水，反而加重心脏、肾脏等器官的负担。
2
少量多次、小口慢饮
养成主动饮水的习惯，不渴也要勤喝水。其实，最佳饮水方法很简单：少量多次，小口慢饮，每次200毫升左右，每天饮水量1500~1700毫升（7~8杯）。
［培养健康饮水生活习惯］
World Population Day