动作准备阶段不可忽略的动态拉伸！！
动态拉伸
在动作的准备阶段，通过动态拉伸的方式可以更有效地激活肌肉，使其增加弹性和爆发力；也可以更好地增加关节活动度，减少运动过程中的代偿，从而降低运动损伤的风险。今天我们就分享几组关于动态拉伸的动作！
01
仰卧—屈伸腿
动作姿势：仰卧屈膝屈髋，腹部核心收紧，保持躯干稳定。勾脚尖，左右腿交替伸直指向天花板方向，保持1~2秒的拉伸。
2组，每组20个。
02
俯卧—转髋
动作姿势：俯卧位，双手稍微张开，掌心压地，一侧腿屈膝，旋转髋部，带动脊柱，让脚掌踩于另一侧腿外侧，然后还原，换对侧练习。
（注意：腰椎间盘突出的患者应谨慎练习）
2组，每组20个。
03
弓步—旋转躯干
动作姿势：呈弓步姿势，对侧手掌撑地，同侧手置于胸部，腹部收紧，将躯干旋转90°，朝向天花板方向，然后还原起始姿势，换另一侧练习。
2组，每边10个。
04
俯撑—抓对侧脚踝
动作姿势：俯撑姿势准备，保持核心收紧。屈髋呈90°，使脚跟靠近地面，同时，让一侧手抓对侧脚踝，保持1~2秒。然后还原起始姿势，换对侧练习。
2组，每组20个。
05
下犬式—髋部伸展
动作姿势：俯撑姿势准备，保持核心收紧，屈髋呈90°，使脚跟靠近地面，同时伸展背部肌肉。让一侧腿屈膝屈髋，并且外旋髋关节，置于身体前方，使小腿外侧贴地，保持1~2秒的牵拉，然后换对侧练习。
2组，每组20个。
06
动作姿势：双脚打开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂，俯身抓住脚尖，保持双腿直膝状态。下蹲，髋部贴向地面，双手置于两膝内侧。保持双手抓脚尖的姿势，让臀部向上直到感受大腿后侧肌肉有牵拉感，保持1~2秒牵拉感，然后继续下蹲。
2组，每组15个。
07
半跪姿—拱背
动作姿势：呈半跪姿，双手撑于地面与前脚保持在一条水平线上。做一个含胸低头拱背的动作，保持1~2秒，缓慢还原，做10次。然后换对侧练习。
2组，每边10个。
08
俯撑—旋转躯干
动作姿势： 双腿尽量往两边打开，感受大腿内侧的拉伸，保持背部平直，腹部收紧，双手撑于地面，然后将一侧手置于耳侧，旋转躯干往上，感受背部收缩，还原换对侧练习。
2组，每组20个。
你“在看”我吗？