CBT给你我带来什么？|创始人贝克博士今天百岁生日，依然在工作
今年（2021年）7月18日，是艾伦·贝克博士的第100个生日。自从20世纪60年代，他在宾夕法尼亚大学研究出认知行为疗法之后，贝克博士就成为全球公认的认知行为疗法（CBT）之父。
通过2000余例临床研究，人们发现认知行为疗法在治疗精神失常、心理问题和有心理因素的生理疾病等方面都有良好效果。
《美国心理学家》期刊则称之为：
“史上最有影响力的五位心理治疗师之一”。
贝克研究所院长朱迪·贝克博士是艾伦·贝克博士的女儿，她这样评价自己的父亲：
“我的父亲持续促进了世界生理和心理健康工作者、研究人员和学术研究的进步。”
“即使他已经100岁了，仍然对继续他毕生的事业——那就是通过开发有证据支持的心理疗法来减轻人类的痛苦，充满激情。”
认知行为疗法目前是世界上研究最广泛、应用也最普遍的心理疗法。
作为一名多产的研究人员，在他七十多年的职业生涯期间，贝克博士发表了600多篇文章，独自著作或与人合著了二十五本书。
他获得的各种奖项不计其数，其中包括因其临床研究而获得的2006年度拉斯克医学奖（仅次于“诺贝尔奖”，2015年我国科学家屠呦呦也获颁此奖）和因其“在提高美国个人医疗保健服务领域的杰出贡献”而获得美国国家医学院颁发的古斯塔夫·林哈德奖。
尽管已经百岁高龄，他还在坚持工作。
他最近的工作是开发康复导向的认知疗法（简称CT-R），这是一项革命性的新实践。根据贝克研究所的提法，可能改变心理治疗的未来。
该疗法的研发最初是为了帮助有精神分裂症指征的个体。它扩展了传统认知行为疗法的观念，从而帮助罹患各种行为学、社会学和心理学健康挑战的个体。
执业咨询师和研究人员正在应用康复导向认知疗法的根本原则治疗抑郁症、焦虑症、药物滥用、自残、攻击性等问题。
贝克最近还出版了《针对严重心理问题情况的康复导向认知疗法》（国内还未出版）一书，是该书的第一作者。
艾伦·贝克，1921年出生于美国。尽管童年很快乐，但是他8岁那年，这种快乐被致命的疾病打破了。
他经历了晕血、窒息恐惧症和对健康的担忧，在发展他的认知理论时，贝克时常以他自己遇到的问题为基础来理解他人。
贝克毕业于布朗大学和耶鲁大学医学院，最初是一名神经科的专业医生，在住院医师实习期转成了精神病医生，贝克尝试证实弗洛伊德有关抑郁的理论，但他的研究结果并不支持弗洛伊德的动机模型，即将抑郁视为个体“将愤怒指向自身”的解释。
贝克花了很多年，一直致力于建立一个与自己的实证研究结果相吻合的抑郁障碍模型。
贝克为此忍受了来自精神病学协会大部分同事的孤立和排斥。
通过研究，贝克发展出了关于抑郁的认知理论，代表了一种全新的概念。他发现抑郁障碍个体的认知特点是解释上的误差，即“认知扭曲”，对贝克而言，消极的想法反映了个体潜在的机能不良信念和假设。
当这些信念被情境事件所激发，个体的抑郁模式就产生了。
贝克认为，来访者可以通过修正功能不良的思维模式，进而从一系列的精神问题中解脱出来。
最终，他在美国科学界赢得了卓越的地位。
弗洛伊德的心理动力疗法以内观为主，以过去为导向，而CBT着眼于当下——
此时此刻你在想什么？
当考前焦虑时，你在想什么？
生气时你在想什么？
治疗的目的，是让来访者意识到当情绪爆发时，你的大脑和身体正在发生着什么。与其他方法不同的是，CBT追溯的不是过去，而是当下发生在大脑中的事情。
CBT治疗师可能会询问你的童年和过去，以便更好地了解你成长的环境。例如，是否存在家族精神病史——询问的目的是为了了解当情绪问题出现时，你可能的认知活动，并在此基础上帮助你。
这也有助于你了解自己的认知方式——当处于压力、焦虑、沮丧、痛苦时，你的认知是怎样的，你的大脑正在专注于哪些主题？当你焦虑时，你能讲述它吗？当你感到压抑，无法起床时，你是如何与自己对话？当伴侣说出让你受伤的话时，你会怎么做？
意识是改变的大门，意识到自己的认知和行为，你就可以改变它们。但是，变化不是立即生效的：即使已经改变自己的认知或行为，短时间内你可能还会沉浸在之前的情绪里。
例如，你为没有参加聚会而感到内疚，尽管你已经对自己说你真没时间。你仍会感到焦虑，就算没有再像往常那样强迫自己周末洗掉所有衣服。你依然会感到抑郁，尽管已经强迫自己下床。
这是因为情绪发生在认知和行为之后。在大脑形成新的认知行为模式之前，你需要多次重复这些新的认知和行为。无论感受如何，你都要督促自己打破之前的认知行为模式。
CBT治疗师可以帮助你学习并应用这些技能，你也可以自学。即使没有特定的问题，你也可以将这些技能应用到日常生活中去。这里有一些建议：
1、如果被情绪或痛苦淹没
你可以问自己：
发生了什么？
我现在为了什么而焦虑、抑郁？
为什么痛苦会突然出现？
看看你能否弄清你的认知在走向哪里、自我对话是怎样的。通常，可能会是一些抓狂的场景：一些人会真的很生气，“老板会解雇我”，“我的痛苦永远不会消失”，“我要找到焦虑的答案才能使自己好起来吗”。
2、有没有问题是确实需要解决的？
有非理性的焦虑，也有理性的焦虑：真实的问题，真实的痛苦，例如被工作困住而感到沮丧。
伴侣还没有回复让你去接孩子的时间，这些焦虑是理性的。
运动时拉伸过度导致背疼，此时痛苦也是客观存在的。
我很压抑，因为我讨厌我的工作，但在我这个年纪，我意识到我可能找不到任何有同样薪水的工作。这些也是客观存在的。
如果确实有问题，你就要采取行动：
发短信或电子邮件或打电话给你的伴侣，询问接送时间。服用止痛药，明天暂停锻炼。主动上网查看可能适合的工作，或者与你的主管讨论，改善你日常工作的方法。
关键是果断采取行动。不要被动等待伴侣回复，上网无休止地查找造成痛苦的其他原因，拟草一封完美邮件向主管汇报工作，或者说服自己不去找新的工作。
3、如果问题是非理性的
如果你无法明确一个具体的问题或找不到具体的原因，或者它们明显是非理性的，例如，你担心自己会得传染病，因为工作中你碰了不卫生的东西，你担心自己会中途离开聚会，因为你不是真的想参加，你担心会坐轮椅，因为背疼。
遇到这些非理性焦虑，你就需要让自己平静下来。
你可以写日记，记下脑海中的非理性认知，然后让你的理性参与进来，并写下理性的认知。即：你可能不会生病，你可能不会跑出教堂，你可能不会坐轮椅。
如果你不想写，那可以用同样的方式与自己进行对话。
你还可以采取下面的方式来减轻不好的情绪：运动，深呼吸，做饭等正念活动，还可以通过视频游戏来分散自己的注意力。
再次强调，行动是关键——做一些能让自己平静下来的事情，而不是让自己陷入寻找答案的深渊中。
最后：
当痛苦和情绪泛滥时，你就可以练习这些技巧：
你当下最焦虑的问题不重要，什么才是重要的？
或者你想要学习的终身技能是控制认知吗？
请注意：
CBT是学习控制大脑，而不是被大脑控制。它会教会你如何掌控生活。