李红全：练习太极《四字诀》

所谓太极，无极而生，动静之机，阴阳相济；

柔缓绵连，虚实开合，静心养性，老少皆宜。

入门太极，明师指教，口传身授，掌握精髓；

乘师教诲，书中品味，练悟结合，明理知体。

招熟懂劲，体松肢柔，意领身随，不用拙力；

攻防含义，手势力点，知体达用，渐入神明。

练拳场所，空气清新，环境幽雅，融于自然；

功前热身，抻筋拔骨，柔活骨节，运活血脉。

虚领顶颈，微收下颌，沉肩坠肘，中正安舒；

凝神静气，调匀呼吸，摒除杂念，专心练拳。

唇齿微合，舌抵上颚，周天循环，固津敛液；

两眼平视，眼观主手，余光扫视，兼顾左右。

起吸落呼，开吸合呼，蓄吸发呼，捋吸挤呼；

左云手吸，右云手呼，绵长深匀，丹田呼吸。

掌如荷叶，虎口微撑，四指稍离，掌心内涵；

坐腕立掌，沉肩坠肘，塌腕舒指，鱼际用力。

拳须松握，四指卷曲，拇指弯压，拳面要平；

出手击拳，拳面向前，拳眼向上，拳腕要平。

勾手下垂，五指捏拢，掌心内涵，曲腕成弧；

立步俯掌，放在胯边，虎口向里，手臂曲伸。

行拳伸手，肩胸之间，肘略内含，意到劲到；

腰间收拳，腹旁股沟，拽出肘尖，空出肢窝。

顺步出掌，肘与膝合，拗步出掌，手与足合；

转腰抽胯，肩与胯合，尾闾中正，上下相随。

掤捋挤按，採挒肘靠，蓄走圆弧，发走直线；

进退顾盼，定不离中，前不露手，后不露肘。

掤要撑圆，捋要轻随，挤要横封，按在腰攻；

採在十指，挒在两肱，肘要曲使，靠在肩胸。

太极十三，八法五行，外走弧线，内走螺旋；

心与意合，意与气合，气与力合，内外相合。

习拳盘架，高低宜人，横平竖直，平稳行拳；

手眼身步，心神意气，相辅相成，慢中求功。

起乘转换，顺势折叠，步随身换，身随步移；

欲上先下，欲左先右，欲前先后，欲发先蓄。

上肢运动，转腰旋脊，以腰带臀，腰领手随；

下肢运动，以腰带胯，以胯催膝，以膝带脚。

向左旋转，右脚先动，向右旋转，左脚先动；

逢转必沉，逢沉必领，逢起必落，逢定必松。

双手在前，身法前倾，双手两侧，身法中正；

眼随手转，手随气转，气随心转、周身相随。

开中有合，合中有开，欲开先合，欲合先开；

上下对拉，左右开合，前伸后展，阴阳相合。

松腰落胯，圆裆扣膝，旋腰转胯，驱动四肢；

力发于脚，行之于腿，主宰于腰，形于手指。

太极步法，脚落丁八，劲踩涌泉，开胯圆裆；

步幅自然，舒适恰当，步小不稳，步大劲滞。

进退步法，沉中行进，抽丝挂线，如履汤泥；

步履轻盈，猫步弧行，轻起慢落，如履薄冰。

向前上步，重心后移，站稳提脚，脚根铲地；

前移重心，边伸边沉，弓腿坐实，膝不离脚。

向后退步，重心前移，顺位撤步，脚尖先落；

重心后移，边退边沉，顶膝坐胯，臀坐脚根。

弓步站立，与肩同宽，圆裆开胯，膝不过脚；

松腰落胯，前弓后蹬，后腿微松，不可搅步。

行进并步，相距两拳，两脚平行，不可八字；

横裆侧步，重心平移，两脚同向，内缘先落。

虚步跟步，前脚点地，后腿坐实，一线两分；

马步下蹲，松腰坐腿，收腹敛臀，圆裆曲蹲。

仆步下势，前脚抓地，后脚外撇，开胯下坐；

海底插针，折腰下沉，提肛敛臀，斜中寓正。

搂膝拗步，先转后进，腰带俯掌，按于膝旁；

内扣外碾，胯膝带脚，膝脚相对，脚不喝风。

单腿独立，顶颈上领，五趾抓地，两臂撑圆；

蹬脚分脚，重心须稳，蹬脚命膝，分脚瞄裆。

行拳动步，即分虚实，虚实分清，进退自如；

虚实转换，马步过渡，身法前倾，靠腰平移。

定势亮相，神形饱满，对拉拔长，意气下沉；

目及远方，两胯松平，丛向放长，横向撑圆。

无极桩功，身略前倾，劲落涌泉，足心含空；

外掤内抱，上领下沉，曲膝下蹲，似坐非坐。

练习桩功，外练形骸，内盈气血，固根陪元；

意念吐纳，疏通筋络，促进代谢，扶正固本。

以意领气，以气运身，气敛入骨，洗髓生津；

外柔肢脉，内畅气血，由外及内，周身一家。

肩肘手腕，颈胸腰椎，胯膝脚踝，九节顺随；

百会会阴，任督带冲，奇经八脉，通则不痛。

太极运动，养生为本，搏击为用，养用结合；

勤学苦练，练中求唔，练出松沉，方得太极。

习练结束，不急蹲坐，防风御寒，禁洗冷澡；

生活规律，运动适度，修心养性，延年益寿。

弘扬国粹，太极同行，大道至简，持之以恒；

感悟粗浅，谨供参考，恳请明师，不吝赐教。

备注：本文撰写过程中参考了杨振铎宗师等太极前辈及社会名人的文字资料；借鉴了姜亚范、党海英二位授拳老师的口授要诀；党海英老师对文章结构及内容作了指导和补充。在此，作者一并致谢！🙏

作者：山西省临汾市老年大学—李红全

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