增肌训练的人,牢记这5个原则,你还怕肌肉不增长吗? 2024-04-14 10:49:04 健身选择增肌训练的人,是为了拥有一副肌肉身材,同时收益力量训练带来的好处。有的人是纯粹为了练出一副肌肉线条,摆脱提升自身的身材魅力,有的人则是为了提升自身的身体代谢水平,保持旺盛的体能状态,有的人是为了强身健体,抵抗衰老的来袭。而增肌的目的是为了增长肌肉,而不是堆积脂肪。但是,增肌过程中,如果你选择的方法不对,很容易在增肌的过程中提升体脂率,肌肉增长的同时,身材也变胖起来。怎么才能在训练的时候,更多的增长肌肉,避免脂肪的堆积呢?增肌训练的人,牢记这5个原则,你还怕肌肉不增长吗?1、做到健康饮食虽然增肌期间,我们需要适当地提高热量摄入,比平时多摄入10%-15%的热量,给肌肉提供能量。但是,我们要学会干净增肌,而不是脏增肌,不要吃各种垃圾食品,你要远离各种高脂肪、高糖分的食物,尤其是炸鸡、蛋糕、薯片、奶茶这类的食物,很容易让脂肪堆积起来。我们平时要进行多餐饮食,提高食物的吸收率,饮食多样化,主食方面可以粗细粮搭配,1:1的比例,蔬菜水果多样化轮换,奶制品、菌菇类、鱼肉类的食物选择低脂肪、少加工的,保持低油盐烹饪,以蒸煮为主,避免食物热量飙升,转化为脂肪堆积起来。2、蛋白摄入量要足够肌肉的合成离不开氨基酸这种原料,我们可以从食物蛋白中获取,比如蛋类、奶制品、鸡胸肉、三文鱼、瘦肉、牛肉等补充。每天每公斤体重补充蛋白质量为1.5-2g,如果你是60kg,那么一天蛋白质摄入量为90-120g。而不同食物的蛋白含量是不同的,你需要进行计算摄入是否足量。3、循序渐进提高重量健身训练计划并不是一成不变的,你的体能耐力、负重水平在锻炼的过程中会有所提高,因此,我们需要定期调整优化增肌计划,给肌肉更强大的刺激,肌肉才能不断发展。如果长期进行同样的热量,会让肌肉陷入瓶颈期,身材发展到一定水平就不再变化了。一般1-2个月左右你就要根据自己的情况进行调整计划,才能更快练出肌肉身材哦!4、动作要做到全程很多人为了举起更大的重量,而忽略了动作的完整轨迹,训练的时候动作只做半程,而这样的训练对肌肉的刺激会大大下降,增肌效率也会变慢。进行重量训练的时候,我们一定要注意动作的标准轨迹,同时做到全程,感受目标肌群的受力,才能提升增肌效果。5、保证充足的休息充足的休息对于肌肉修复、生长是非常重要的。我们在训练的时候肌肉会受到外力的刺激而撕裂,而休息时间是肌肉吸收营养、实现充足的时间,而睡眠状态肌肉的修复效率也是最高的。如果你想要提升增肌效率,那么规律早睡是必须的,每天的失眠时间不要晚于23点,你的肌肉修复速度自然会比别人快很多哦! 赞 (0) 相关推荐 减肥应该从何入手?坚持4个科学燃脂原则,减掉身上赘肉! 减肥的人,应该从何入手?你还在单纯的节食或者吃减肥药减肥吗?错误的减肥方法,会让你越减越肥,不利于身体健康. 减肥,我们需要牢记的一个准则:减肥=减脂,只有体脂率下降,你才能减掉赘肉,慢慢瘦下来.减肥 ... 如何科学瘦下来,避免身材反弹?牢记3个减肥原则 每个减肥的人都希望快速瘦下来,让身材暴瘦一圈,遇见更好看的自己.但是,减肥达人会告诉你:减肥需要控制速度,追求质量,不能急于求成.我们要保持足够的耐心,减肥时间需要坚持3个月以上,减脂身材的蜕变. 如 ... 瘦子增肌做到“3个要,3个不”,你害怕肌肉不增长吗? 瘦子的身材瘦弱,主要是由于脂肪跟肌肉量不足,我们需要提高热量摄入,给身体足够的能量,同时加强运动健身锻炼肌肉,才有机会让身材变强壮起来. 光吃不练,只会让你堆积脂肪,慢慢变成胖子,而光练不吃,无法让你 ... 如何练出肌肉身材?做到4个增肌法则,你还怕肌肉不增长吗? 男人去健身房锻炼可不只是为了瘦下来,更是为了练出一身肌肉线条,提高自身的魅力指数. 而瘦子去健身房锻炼的目的也是为了练壮,拥有一身强壮的肌肉,摆脱瘦弱的形象.光吃不练的瘦子会变胖,而不是变壮,所以,结 ... 怎么增肌最有效?牢记这几个训练原则,练出肌肉身材! 原创内容,擅自搬运者必究! 男人都希望自己能够练出肌肉身材,而肌肉身材的雕刻,离不开力量训练的加持.但是,肌肉身材并不是你简单撸撸铁就能实现的,你需要掌握一些的技巧跟方法,才能高效的练出肌肉身材. 如 ... 增肌需要技巧!牢记这几个技巧,让你练出发达的肌肉线条! 越来越多的男生开始进入到健身房锻炼,他们不仅是为了减掉肥肉,让身材瘦下来,更是为了增肌,提高自身魅力指数. 健身减脂是为了减掉赘肉,告别油腻的形象,而增肌是为了提高身材线条感,练出出色的肌肉身材,拥有 ... 女性下半身增肌训练:5个动作,塑造完美臀腿线条! 你希望自己的身材线条比别人更加出色吗?坚持健身训练,不但可以强身健体,还可以帮你雕刻好看的曲线身材. 不过,男士健身训练的时候,更重视上半身线条,希望练出麒麟臂.倒三角身材,而女性则更重视下半身的曲线 ... 增肌训练方案 让你快速拥有强壮的肌肉 喜欢健身的人都想要增肌,但是有些人想要增肌,可是没有好的训练方案,其实增肌的方法有很多,有的人想要靠饮食来增肌,但是这么做只是会让脂肪多一些,并不是增加肌肉,所以一定要靠增肌和运动一起来完成.那么,增 ... 增肌训练时为什么会受伤?如何训练,恢复?老胡亲身经历告诉你 大家好,我是老胡. 前言 今天想和大家聊一聊关于力量训练损伤的话题. 今天聊的这些都是老胡亲身经历过的,也可以说都是老胡踩过的坑! 在这几年的力量训练中,从一开始的小白阶段,到现在粗略精通,也走过了很 ... 增肌需要注意哪些事项?掌握这3大原则,增肌训练变得更容易 对于一个真正的健身爱好者来说,在肌肉增强的过程中,可以看到肌肉的快速增长是非常有成就感的.然而,要实现这个愿望并不简单.如前所述,如果你想让你的肌肉快速增长,你不仅需要努力的训练,而且还需要很多因素来 ... 超酸爽的哑铃肩部增肌训练! 如果你想在家练出更大的肩膀肌肉 一定要试试今天这套哑铃肩部训练 它的动作都是最基础的,很好上手 仅仅是通过在站跪坐3种姿势之间切换 就能将训练强度提升到极高的水平 简单粗暴高效! A计划 坐姿→跪姿→ ...