从低迷到高昂，运动重启计划 / 四六文摘

发掘力量最深处

On Running

碧玉妆成一树高，万条垂下绿丝绦。不知细叶谁裁出，二月春风似剪刀。

春节、元宵节、情人节、龙抬头，转眼间二月就过去了，不知道你的体重如何？跑步状态如何？反正我是白了，也胖了，对着镜子总能透出淡淡的油（忧）光（伤）。

身为一个跑者，把自己吃胖显然不符合最初的梦想，进入3月，又有大批比赛迎着春风暖暖的到来，是时候重整旗鼓，恢复战斗力啦。说句实在话，那些报名参加2月份比赛的人是幸运的，他们给了自己一个“就算再忙也别忘了吃早餐”，不对，是“就算再忙也别忘了跑跑步”的理由，用这种外部激励帮自己在漫漫长冬保持路途的继续。而多数人可能和我一样，好容易从足吃足喝的假日状态过渡到加班加点的工作状态，却始终没能找回张弛有度、运动并思考的靠谱节奏。

龙抬头一过，就别闷头踌躇了，正所谓，春风十里不如跑个十公里。

为此，给大家一个节后运动重生计划的思路，按照这个节奏，定能够消耗掉那些大吃大喝的副作用，打破整天忙碌的负循环，获得时间上的规律性，获得一个应有战斗力的基准线。

运动习惯重启阶段（2周）

人不能一口吃成胖子，也不能一秒钟瘦成一道闪电，除了美图秀秀之类的应用让你在二维空间获得短暂的满足和艳羡，多半情况下你都没办法做到360度无死角的好身材，就算拍个证件照也要提上一口丹田气，面带笑容挺胸抬头收腹凹造型吧。大吃大喝损耗的体能战斗力需要一段时间来修复，不能揠苗助长，不能异想天开。花两周时间来调动自己的积极性，足矣。看一眼窗外明媚的春光，默默在心中叨念一句古老的咒语：我能！

习惯养成有一个3周法则，也就是21天形成习惯那个我们都知道的原理。运动重启，其实有连续两周的“激情”已经足够了，你将重新找回原有的速度感和有质量的生活。

运动重启的要点在于“慢”和“感受”。

因为很长时间没有运动了，一定要慢慢从小强度开始，如果跑不快就跑慢，跑不远就跑短，跑不动就快走，总之要让自己先动起来。

这个阶段你应该很容易感到疲劳和辛苦（忘掉自己巅峰时期40分钟10K轻松跑的成绩吧，或许你现在用6分配速跑上5公里都会觉得吃力），用心去感受，倾听自己的声音，也辨别自己还残存的战斗力。跑不快跑不远没关系，只要达到了辛苦的点，稍微坚持一点就足够了。身体已经获得指令——你要发愤图强再出发。

这两周时间，建议多一些跑步花样，辅助以力量训练，避免刚启动时候的单调。跑山是个不错的选择，山里多半没有退路，熬下来往往还能给你一个惊喜，谁说廉颇老矣尚能饭否？我还是那个能跑的我，只不过发动机暂时睡着了，而它正在苏醒。

训练模块重启阶段（3周）

疏于练习太久，说不定对训练科目都变得陌生了。没关系，2周过去，你已经有了很好的运动感觉，脚一悬空，活力的小细胞又占领大脑的高地。是时候开始系统训练了。

耐力、速度、节奏、力量、柔韧是比较有代表性的训练项目。建议你按照1、逐步增加耐力。2、空余时间强化力量。3、经常的柔韧训练。4、少量节奏跑。5、认真的冲击速度。的顺序来进行。这样的好处是不容易受伤，也不容易枯燥。

一段时间停滞，退化最多的是速度，速度关联的因素最多，这就是为什么把速度训练放在最后环节的原因。

运动重生，步入正轨（长期例行）

好了，有了一个多月时间重启，估计你又回到了那个热爱跑步且有精气神的你了，把你之前的目标重新梳理一下，该报的马拉松都报上，该约的约朋友约上，该按计划执行的就开工。

跑步对很多人来说，最大的价值，就是让忙乱时间管理有个靠谱的骨架。至少，你能恢复到一个比较好的生活节奏当中。为了晨跑，必须要早睡（拖延症多来自于晚睡）。为了每周末的长距离，你必须要有规划，把事情分出轻重缓急，利用零散时间把不重要的事儿做完，才能让周末时间不被“临时”打扰。

你的时间在哪里，收获就在哪里。规律性的跑步生活，在时间切割与分配上，有很好的效果。学过时间管理的人都知道，先做那些“重要不紧急”（比如健康、亲情友情、专业成长、事业规划等）的事情才是最佳选择，因为，世界上的“重要紧急”事情本来很少，多数都是被“重要不紧急拖成了重要紧急而已”（比如重病是从小病拖过来的，业务救火因为没有按计划执行把小坑拖成大问题等等。）除了那些不可控的意外，很多事情都是能够通过一个良好的生活节奏处理得当的。