马拉松突击训练的小妙招
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面对突然就火热起来的11月、12月份马拉松，你的身体和精神都准备好了吗？
受疫情影响，沉寂的马拉松终于迎来了报复性反弹。11月1日的无锡马拉松达到了2万人规模，绍兴马拉松、西安马拉松、重庆马拉松成功举办，上马、广马、武汉马……上半年积累推迟下来的赛事一个个都在本年的最后两个月里爆发式举行，跑友们一下子陷入从无赛可比到大赛群至的境地。
很多人在报了马拉松之后才发现，最近一直都缺少训练，别说创造最好成绩了，完赛都会是巨大挑战。看日历才发现，留给自己准备比赛的时间不多了。
今年11月、12月份喷涌而出的马拉松比赛，多数都是提前一个月发布赛事信息，有的更是紧张到提前两三周发布比赛信息，那么在3周内如何准备马拉松，以我多年的临阵磨枪经验，给大家提供个思路。
首先做个自我能力检测找到短板，其次针对短板做专训练，然后为比赛树立最优目标和兜底目标，最后上赛场临场发挥。
一、做个自我能力检测，找到短板
知己知彼，百战不殆，知道自己目前的能力水平，才好对即将到来的马拉松，有个清醒的认知。
我们可以用10公里测试，作为目前能力水平的检验。一场严肃认真的10公里跑，可以看出速度短板在哪里。10公里是一种集合了速度、耐力和全程控制于一体的距离，尽全力跑10公里，你一定能发现自己的短板。是后半程呼吸跟不上？速度上不去是因为大腿酸？跑到后半段脚踝累？步频太低、步幅太小……无法维持长距离是对自己能力认识不清？……总之，一次10公里快速跑，几乎能把马拉松现场可能遇到的各种身体问题都模拟出来。身体哪里最先不舒服不适应，哪里就是短板。跑完复盘感觉哪里大不如前？哪里就是需要着重关注的点。
如果你对马拉松比赛用什么速度跑还不确定，最近跑个尽全力的10公里，也能大概估算。
再用最近两个月的月跑量，来判断自己的耐力水平。如果最近两个月都没有跑过30公里以上的距离，或者月跑量都低于100公里，耐力水平一定存在风险。
用10公里跑检测跑快时候可能遇到的问题，用最近的跑量表现来评价自己的耐力指数。
二、针对短板做专门练习
1、针对耐力的长距离要熬够时间
短时间内提高耐力很难，假如比赛临近，最好的方式就是抓紧时间跑一次长距离。赛前两周，跑一次30公里以上的长距离，慢慢跑，熬足够的时间。如果实在跑不完就走跑结合，争取连续跑上三小时，然后做充分的休息。长距离丰俭由己。
靠谱版——35公里；
标准版——26公里；
缩水版——20公里；
比赛泪奔版版——16公里；
平常训练越艰苦，比赛越轻松；平时越轻松，比赛越艰苦，总之这个苦都是要吃的。
2、训练时间太少就飚飙速度
另一种增加耐力的方法就是练速度。如果你能在比赛前两周，跑上三四次速度训练，对耐力的提高也是有帮助的。速度训练一定要有足够的强度，要跑到气喘吁吁，但凡喘气还挺匀称的都属于努力不够。
间歇跑是速度训练的不二之选，赛前2周最好来一两次强度课：
靠谱版倒金字塔（5公里+3公里+2公里+1公里+800米+400米递减提速拼命组）
靠谱版冲坡（选择一个300-500米的长坡，冲坡5组）+操场（3公里+1公里+400米）
缩水版操场刷圈（3公里+1公里+400米+200米）
（备注：根据状态可增加每个项目的组数，基本要求后半程不掉速。）
当你能在短时间内把绝对速度弄上去，马拉松比赛时，速度放慢，就能多跑出很多距离。
3、腿部力量训练，绝对带来意想不到的效果
如果你既没有时间跑长距离，也缺乏场地跑速度，我建议你多做一些腿部力量训练。多次数的徒手深蹲，或者弓箭步，让腿部酸痛，并多持续一阵子。这样哪怕在家里，也能让腿部得到充分的训练，很多人跑到后半程耐力不足，腰酸腿疼。如果此时力量足够，能够大大减缓不适的到来。很多越野跑高手跑马拉松，后半程都马力十足，就是因为他们的腿部力量非常强。
4、柔韧性训练，帮你快速恢复
另外在赛前多做拉伸柔韧训练，也能帮助我们获得一定的功力加成。肌肉弹性好，血液循环畅通，恢复就快。赛前的训练因为时间紧张，每次训练结束后都做充分拉伸放松，或者用筋膜枪来放松肌肉，帮助恢复。总之突击训练，需要配套的高效恢复手段。
5、针对速度的突击训练
如果你最近马拉松训练的还不错，想要突击提高一下速度，间歇跑和冲坡跑都是上佳的选择。此时，应该减少长距离慢跑，避免多种强度课组合带来过度疲劳。另外，天气渐渐寒冷，跑速度训练，一定要做好热身。冬季跑步热身，怎么强调都不为过。
三、为比赛树立最优目标和兜底目标
无论最近比赛准备的是否充分，在一场比赛中，树立最优目标和兜底目标都会是很好的方式。我在跑马拉松时，一般会设计两套方案，一套最高目标，一套是兜底方案。因为突击训练不像系统训练那么可控，自己能力在短时间内增长了多少也不容易判断，所以两套目标差距可以大一点。比赛时，可以先按照兜底目标来进行，前面慢一点，边跑边调整。如果感觉状态不错，则可以提速，逼近最优目标。
长时间没有比赛，最怕的就是目标设计得太过高调，那样的话跑崩几乎是一定的。如果最近完成过30公里以上的长距离，耐力相当靠谱，则可以在跑的时候适当调高标准。
四、临场发挥前10公里稳妥为主
之前我写过文章，一场合适的马拉松，最好是匀速或者前慢后快。赛场上，我们非常容易受环境影响，不知不觉就跑快了，心理感受和实际速度往往存在认知偏差。所以对多数人来说，前面是否能压住速度成了临场发挥的关键。前10公里我建议大家稳妥为主，慢一点不要紧，后面能追回来，但是如果前面跑快、后面跑崩了，则是无法补救的。
举例来说，我最近的训练并不系统，但是参加了很多马拉松比赛。所以我将重点放在了恢复上。我会经常按摩肌肉放松，然后再做力量训练，来维持一个好的状态。对我而言，耐力不是关键，提速短时期内也很难提高，那么维持上场马拉松所积累的成果，基本就是最佳选择。
你最近的马拉松是什么？你对它有什么目标吗？
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