每天这样练 15 分钟瑜伽，打开胸腔，整个背部也柔软了

当背部僵硬，很多后弯体式做起来很困难，会挤压到腰椎，而且会带来背部的疼痛。

在做后弯体式之前，一定要先热身，打开背部。今天推荐的12个体式，专门针对背部的打开，练完整个背部都柔软下来，疼痛也自然缓解！

第1个体式：

• 臀部着地，双脚踩地

• 砖块竖起来，放在中背部，肋骨下沿

• 双手十指交扣，放在后脑勺，保持1分钟

第2个体式：

• 臀部着地，双脚踩地

• 砖块竖起来，放在中背部，肋骨下沿

• 双手互抱手肘，保持1分钟

第3个体式：

• 臀部着地，双脚踩地

• 砖块竖起来，放在中背部，肋骨下沿

• 双手往头顶方向延展，双手交叠，保持1分钟

第4个体式：

• 臀部着地，双脚踩地

• 砖块竖起来，放在中背部，肋骨下沿

• 双手往头顶方向延展，手去找地面，头去找地面

• 保持1分钟

第5个体式：

• 躺在瑜伽轮上，双腿伸直脚踩地

• 头顶去着地面，双手弯曲，手肘打开

• 掌心朝上，手背贴地

• 保持1分钟

第6个体式：

• 躺在瑜伽轮上，头去着地面

• 手肘弯曲着地，手向后抓住瑜伽轮两侧

• 保持1分钟

第7个体式：

• 膝盖着地，脚背小腿贴地

• 胸腔贴地，手肘着地，手放在对侧肩膀上

• 保持1分钟

第8个体式：

• 膝盖着地，脚背小腿贴地

• 胸腔下巴贴地

• 双手放在胸腔两侧，手指撑地

• 手肘向上弯曲内夹，保持1分钟

第9个体式：

• 膝盖着地，脚背小腿贴地

• 胸腔下巴贴地

• 双手往前伸直延展

• 保持1分钟

第10个体式：

• 膝盖着地，脚背小腿贴地

• 胸腔下巴贴地

• 双手手肘着地，双手合十在头上方

• 保持1分钟

第11个体式：

• 趴下来，手肘撑地

• 弯曲右腿，右手压右脚靠近臀部

• 绷脚背，右手肘向上向后

• 保持1分钟，换边

第12个体式：

• 趴下来，手肘撑地

• 胸腔延展，锁骨展开

• 保持1分钟

非常建议每天晨起后练习，打开胸腔，让身体从早上开始，就变得柔软有活力，有助于一天当中保持良好的心情和体态，避免含胸驼背。