同样的负重和训练动作，采用静力收缩法强化肌肉！！

静力收缩是一种特定的训练方法，也可以说是训练技巧，它在我们使用同样的负重和训练动作的情况下，能够强化发达肌肉，提高训练效果。

静力收缩：顾名思义，是在静态中收缩肌肉，肌肉的长度和关节的角度是不变的。此时，肌肉收缩的力矩=阻力力矩，形成了静态平衡。

不要小看静力性收缩，这种训练模式带来的肌肉充血，以及第二天的肌肉疼痛是令人振奋的。练过平板撑和马步的童鞋都应该知道，这可是一项苦差。

在静力收缩训练的基础上，让肌肉在收缩的终末点持续地进行高阻力、强负荷地等长收缩，就演变成了顶峰收缩法，比如，做腿屈伸时，在双腿最大限度伸直的时候，保持静止不动，并最大限度地收紧股四头肌一段时间。当然，你也可以在整个动作过程中的任意一点上，进行静力性肌肉收缩（通常是10~30秒钟），以便更全面地刺激目标肌群。

一、静力收缩训练法的特点

肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对肌肉耐力效果较好。

二、静力收缩训练法的优势

1、静力收缩训练能在训练中调动更多肌肉，持续刺激肌肉收缩，快速消耗肌肉的糖原使其疲劳。

2、静力收缩训练可以针对肌肉的不同位置进行局部充血，让自己的弱点部位得到更多的刺激。

3、静力收缩训练可以避免关节软骨的磨损，对有关节损伤的运动者或是伤者有一定治疗作用。

4、静力收缩训练不单单能在训练中调动更多肌肉，还能训练我们念动合一的能力，提高对肌肉的控制能力。想要实现这一点，往往可以采用的是在动作的两个阶段去进行停顿，一个是离心收缩最大的时候，另一个是向心收缩最大的时候（不是说在其他动作阶段就不能这么做了，而是这两个阶段相对更常见也更可执行一些）。

三、静力收缩训练法做为一种训练方法，可以用于任何训练动作

1、在自重训练时的应用

我们常见的自重训练法有很多种，现以全民运动俯卧撑为例，在练胸肌时，采用静力收缩训练法进行训练。

既在俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后再推起身体进行后续动作。

2、在单侧训练时的应用

例如：在胸肌不对称的情况下，可以采用哑铃静力单侧卧推来强化弱侧胸肌。

1）起始姿势和普通的哑铃卧推一样，双手撑住哑铃伸直手臂，然后单臂向下落，不要完全落到最低点，然后固定支撑，努力HOLD住(保持张力不要放松)。

2）另一只手开始进行流畅的单后卧推动作。

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