不用再做仰卧起坐了，只需3个动作，让你的整个腹直肌更有型

大家好，我是悠米爱健身。

相信很多人都练过仰卧起坐，训练目的就是为了练出腹肌。

但是你练完一段时间发现：不但腹肌没有练成，而且颈部和腰部有明显的酸痛不适感。

我们所看见的正面腹肌，实际就是腹直肌，它的面积最大，因此需要将重心放在这里。

今天就来介绍一套方法，它们可以完全替代仰卧起坐，帮助你更快的练出腹肌。

1. 腹直肌的训练过程

腹直肌位于腹部正面，它实际为一个整体。

为了更好的训练腹直肌，可以将它拆分为“上腹部和下腹部”两个部位。

在实际的训练中，需要通过三步来训练腹直肌。

分别为：上腹部、下腹部和整个腹直肌。

2. 针对的训练动作

①针对上腹部——直腿卷腹

传统的卷腹动作，采用的是仰卧屈膝的形式训练，这里直接将双腿举高操作，对上腹部刺激更好。

具体操作：

仰卧屈膝躺下，双脚离开地面，同时向上举至高位。

收腹挺胸，腰背挺直，将两侧手臂斜向伸直举高，借助手臂和腹部力量起身。

直到上背部抬起时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双腿可以略微屈膝，大腿竖向伸直即可。

在上背部抬起时，双手正好位于小腿两侧，此时上腹部可以充分收缩。

②针对下腹部——仰卧交替举腿

传统的举腿动作，整个背部都要贴在瑜伽垫上，双腿需要同时向上举止高位。

这里背部略微上抬，采用双腿交替上举的形式训练。

具体操作：

屈膝坐在瑜伽垫上，双手撑在垫子上，身体略微后仰，用手臂撑住身体，此时上背部处于悬空姿势。

将双腿伸直，收腹挺胸，双脚离地，开始向上左右交替上举腿部。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：前臂和肘部需要紧贴于垫子上，以维持身体的稳定。

到高位做到：双腿与上身形成90度角即可，下背部不能悬空。

这个动作可以让两侧下腹部肌肉力量更协调，同时还能强化核心肌群。

③针对整个腹直肌——支撑V字起身

传统的V字起身，需要在完全平躺的姿势下起身，用双手去触碰双脚脚尖。

这里直接采用双手支撑的形式训练，顶部依然形成V字姿势。

具体操作：

坐在瑜伽垫上，将双腿伸直，双手支撑于垫子上，两侧手臂略微屈肘。

将双脚略微上抬，身体持续后仰，然后再起身，同时将两侧双腿举至高位。

直到双腿快要和身体前侧贴住时停止，然后再回位重复动作。

注意：两侧双腿需要尽量伸直，起身到顶部位置时，身体躯干和双腿形成V字。

身体后仰需要尽量低一些，起身之后，背部需要略微弯曲，这样上腹部才有受力。

而双腿向上举高时，下腹部就有受力，这样整个腹直肌都能练到。

3. 参考训练计划

直腿卷腹：4组*15次

仰卧交替举腿：4组*12次

支撑V字起身：3组*15次

个人建议：

这三个动作对核心力量有较高的要求，尤其是后面两个动作，同时也要求有一定的腘绳肌柔韧性。

如果你的核心力量薄弱，可以先分别做平躺式的卷腹、举腿动作。

而支撑V字起身，如果你无法做到位，可以选择屈腿动作。

这三个动作练下来，整个腹直肌就有明显的受力，如果动作再放慢一些，可以有更明显的泵感刺激效果。

还等什么，赶紧练起来吧。