想瘦中的享受

想瘦中的享受---我的饮食观

吕维名

当前，面对琳琅满目的饮食建议，不少人都有些发愁，尤其是肥胖人群。1975年～2018年，全世界肥胖症的患病率几乎增加了两倍。为此，不少饮食建议或计划不断涌现，经常听到营养师说：“您该吃什么”， 今天我要告诉您：什么时候不吃。就是告诉您饮食方式，包括有计划的禁食期和有规律的进食期之间的间隔，用以控制体重和降低心血管疾病风险。那么，各种饮食模式对体重及心血管风险因素的影响究竟如何？各种饮食模式，一些侧重于减少碳水化合物，另一些则侧重于减少脂肪，均已通过媒体得到广泛推广，甚至引发了有关其相对价值的激烈辩论，众说纷纭。2020年4月，发表在《BMJ》的一项随机试验的系统评价和网络Meta分析，或许能供您参考一二。

并非空穴来风，NEJM综述告诉我们，不止减肥，间歇禁食可带来延缓衰老等多种获益。有关间歇禁食与减肥、糖尿病获益相关的研究层出不穷，这种饮食方案也受到了一定关注，但这种饮食方案带来的健康获益似乎远不止于此。近期，知名期刊The New England Journal of Medicine发表了一篇与之相关的综述文章，我们一起来了解一下间歇禁食背后的故事，以及它可能带来的延缓衰老、改善机体功能等多种健康获益。

由来自美国国家衰老研究所的一个科学家团队，他们的研究发现，与吃得更频繁的老鼠相比，在两餐之间增加时间可以改善雄性鼠的整体健康状况，延长他们的寿命。也许更令人惊讶的是，无论老鼠吃了什么，或者消耗了多少卡路里，延长两餐间隔时间都能受益。研究人员认为，这一发现可以有助于人类更长寿命,更健康的生活。持续很久的每日空腹时间可以帮助改善人类的健康和生存。

2015年进行的一项研究也同样是在老鼠身上进行, 为期四天采用禁食方式的饮食，可以延长老鼠寿命,降低内脏脂肪,减少癌症发病率和恢复免疫系统的活力。这项研究后来发现，人类的疾病风险因素采用禁食方式也有相似的减少。

禁食的最佳节点是多少? 专家说每天大约12小时左右可以受益。然而也有不同看法，《长寿饮食》的作者隆戈警告说, 禁食只能在“必要的基础”上进行，如果你每天锻炼，有一个完美的体重,也许每年只需要尝试一或两次禁食就可以了。

1997年，Weindruch和Sohal等人在NEJM期刊发表的一篇文章中提出了一项新颖的观点，在动物的一生中减少食物的获取（热量限制），对于延缓衰老和延长寿命具有显著的影响。研究者认为，热量限制带来的健康获益源于体内有害的活性氧自由基产生的被动减少。不过当时人们还没有认识到，由于限制了热量摄入，啮齿类动物通常会在食物供应后的几个小时内迅速消耗掉当天分配的所有食物，也就是说每天的禁食时间可能会长达20个小时，在此期间动物体内通常会发生生酮作用。

自那时起，研究人员对间歇性禁食进行了大量的动物研究以及对照性质的临床研究。发现，尽管间歇性禁食延长寿命的获益受到诸多因素的影响（如性别、饮食、遗传），但在小鼠和灵长类动物中进行的研究表明，热量限制确实会对健康产生持续的影响。并且动物及人类研究表明，间歇禁食带来的多项获益并不仅仅源于自由基的减少或体重减轻。

科研界对于热量限制/间歇性禁食的研究都集中到了衰老和寿命领域。在经过近一个世纪的，在动物体内进行的热量限制研究后发现，减少食物的摄入能够有效延长寿命。

回到从前---饥则求食，饱则弃余

俗话说，民以食为天。大部分人一天吃三顿饭，有的人可能一天吃四顿饭，加上夜宵。

但根据史料所记，原始时期并没有“一日三餐”的概念，而是“饥则求食，饱则弃余”，也就是说，饿了就去找饭吃，吃饱就把剩余的饭丢弃。到了先秦，寻常人家都是一天吃两顿饭，贵族才“三餐制”。而现在老百姓想吃几顿饭就吃几顿饭，其实都是“贵族”般的日子。在世界各地，数以百万计的人因为宗教和心灵方面的原因定期禁食。

对于一般人来说，如果我们少吃一顿饭的时候，通常会感觉很难受，这种感觉或者来自身体或者来自心理。无论我们什么时候吃东西，身体都会释放胰岛素，帮助细胞将食物中的糖转化为能量，特别是葡萄糖。如果葡萄糖没有立即被消耗，胰岛素会帮助确保多余的葡萄糖储存在脂肪细胞中。但是当我们长时间不吃东西时，就像人们在间歇性禁食中所做的那样，胰岛素就不会被释放，于是胰岛素水平会下降到基本正常水平。接着身体开始转向去分解脂肪细胞获取能量，从而导致体重减轻。当感受不到足够饥饿感时，胰岛素就无法下降，也无法消耗那些脂肪储备，身体就会发生肥胖和肥胖相关的许多问题，天长日久必然导致机体组织细胞对胰岛素敏感性下降，从而带来身体一系列的因高胰岛素血症带来的慢性代谢性疾病如肥胖、糖尿病、代谢综合征、动脉硬化等等。

让我们了解几个概念，也许我们会更好知道如何享受。

1.生酮饮食（Ketogenic Diet）：是一种以高脂肪、低碳水化合物为主，辅以适量蛋白质和其他营养素的饮食方案。

2.碳水循环饮食法（Carb Cycling，CC）：一周7天，选择3天低碳日、3天中碳日和1天高碳日。

3.间歇性禁食法（Intermittent Fasting，IF）：是指在一天中的某个连续时段内进食（吃饭，摄入热量），而在其他时间里禁食（不吃饭，不摄入热量）。

4.碳水循环-间歇性禁食法（Intermittent Fasting Carb Cycle，IFCC） ：是间歇性禁食法和碳水循环饮食法的结合，能够以最少的努力和饮食限制，保持最低的体脂。

让我们一起来了解一下各种饮食法。

生酮饮食其实是个古老的饮食，“高脂肪、低碳水”的饮食本身就是我们人类祖先一直以来习惯的营养结构。在距今260万年到1.2万年的漫长的旧石器时代，狩猎采集是自打人类出现以来唯一的生存技能，当时的人类靠动物的肉、鱼、采集蔬果为生。1.2万年前，随着农业的出现，人类开始进食大量的碳水化合物如谷物，现代人的饮食更是充斥着精制碳水化合物和糖类。如今大家吃的高碳水化合物的饮食仅仅在人类历史长河中中持续了0.5-1万年。可是我们的基因却没办法在相对如此短的时间内适应这种变化，这也是为什么如今出现如此多的慢性病。

生酮饮食是一种低碳水、高脂肪、适量蛋白质的健康饮食。属于 Low Carb High Fat (LCHF) 饮食中最严格的一种，通过限制碳水化合物的摄入，模拟饥饿状态，强迫身体进入燃脂状态。

吃的东西大概画风是这样：

下图很形象的对比了生酮饮食和如今常规饮食的区别：常规饮食所占膳食卡路里：（碳水：蛋白：脂肪） ≈ （50% : 15 %: 35%）；生酮饮食所占膳食卡路里：（碳水：蛋白：脂肪） ≈ （5% : 20% : 75%）。

碳水循环饮食法（CC）：一周7天，选择3天低碳日、3天中碳日和1天高碳日。哪天高碳、哪天低碳、哪天中碳完全取决于你。低碳日---每kg体重摄入0.5g或1g碳水化合物。如果你目前的饮食计划是每kg体重摄入2g或更少碳水化合物，那么在低碳日，每kg体重摄入0.5g碳水化合物；如果你目前的饮食计划是每kg体重摄入2g以上碳水化合物，那么在低碳日，每kg体重摄入1g碳水化合物。中碳日---每kg体重摄入1g或2g碳水化合物。如果你目前的饮食计划是每kg体重摄入2g或更少碳水化合物，那么在中碳日，每kg体重摄入1g碳水化合物； 如果你目前的饮食计划是每kg体重摄入2g以上碳水化合物，那么在中碳日，每kg体重摄入2g碳水化合物。高碳日---每kg体重摄入4-8g碳水化合物。一句话：好好享受这一天！ 注意：根据自身情况，可以灵活调整中碳日和低碳日的天数。蛋白质---不论高碳日、低碳日还是中碳日，每kg体重摄入2~3g蛋白质，尤其在低碳日，更应该增加蛋白质的摄入。注意：蛋白质摄入量和运动（劳动）强度相关，运动（劳动）越高，蛋白质摄入量越高，以上摄入量为适用于中-高强度男性者。低-中运动（劳动）强度者，蛋白质摄入量应减少（建议减少至1.4~1.8g/kg或以下）。脂肪---为了你的健康和减脂成功率，每kg体重摄入1g脂肪。

间歇性禁食法（IF）：

禁食能改善健康的观念可以追溯到几千年前，希波克拉底(Hippocrates)和柏拉图(Plato)都是其最早的拥趸。马特森博士认为人类非常适合这种饮食方式：纵观人类历史，间歇性进食在大部分时间里都属常态，对于狩猎-采集者来说尤其如此。经过长期的演化，我们在肝脏和肌肉中储存糖原，以备迅速分解提供能量；而脂肪组织则是我们的长期能量储备，在缺乏食物时维持身体数周所需。在我们中国和东方世界中，一种古老的养生疗法日渐盛行，那就是“禁食”，在气功中称之为“辟谷”，还有人用这个方法来进行减肥。关于“禁食”到底有无好处，一直是存在争议的。禁食这个主意第一时间会让人联想到胃，它怎么受得了？

间歇性禁食，简单的认为就是前一天吃暴了第二天要饿一天，这是相当错误的。间歇性禁食的概念是：间歇性禁食并不是一种饮食，它只是把你每天吃饭的时间窗口压缩到8小时甚至更短，短至4小时。也就是说，你每天该吃神马还吃神马，多少蛋白质，碳水，脂肪，维生素，鱼油，啥都不用少吃，不要因为间歇性禁食而影响你的卡路里摄入，否则会影响基础代谢。

少吃多餐：从早上7点开始每三小时吃一次，可能要吃到晚上10点，那么你从晚上10点到第二天早上7点这段时间算是禁食时间，只有9个小时。

间歇性禁食：把在吃的东西不变的前提下，把禁食时间延长到16小时甚至更长。换句话说，你要在短短几个小时之内吃掉平时从早到晚6餐所吃掉的东西，这对于你的胃也是有点挑战的。间歇性禁食不适合于每个人，而且如果你通过少量多餐和有计划的训练已经有了减脂的效果，完全可以不用间歇性禁食的手段。

少量多餐和间歇性禁食的区别：少量多餐，是从脂肪储存的角度来设计的，它让胰岛素在全天有一个稳定的较低值来控制脂肪储存，并且不会在某一顿吃入超量的能量而转变成脂肪；间歇性禁食，是从脂肪燃烧的角度来设计的，当你禁食一段时间以后（10几个小时以后），身体的供能方式以燃烧脂肪为主，而延长这个禁食的时间，就能让更多的脂肪燃烧。

间歇性禁食---模式

间歇性禁食法是一种非常简单的减脂饮食法，并拥有多个分支。其中，最受欢迎的间歇性禁食法是“8/16”饮食法（以下简称8小时饮食法）：①5:2轻断食模式——5天正常进食，不连续的2天轻断食（500~600千卡/日）；②16:8 模式——一天中 8 小时进食、16 小时禁食：③隔日断食模式——每周或每月中，选择一天不摄取任何热量。

间歇性禁食---8小时饮食法

8小时饮食法（8-hour diet）是间歇性禁食法的一个分支。所谓8小时饮食法，就是选择一天中的任意时段（连续8个小时）进食，在其他时间内停止摄入任何含有热量的食物。何时吃饭，何时禁食，完全取决于你，例如你可以在12:00-20:00之间吃饭（个人推荐），也可以在16:00-24:00之前吃饭，也可以在8:00-16:00之间吃饭。

间歇性禁食---5:2间歇性饮食法

5:2间歇禁食：简单来讲指的是，每周中有两天仅吃一顿中等量的餐食（500千卡），需要循序渐进。第1个月时每周有1日摄入900～1,000 cal，第2个月时每周有2日每日摄入900～1,000 cal，第3个月时每周有2日每日摄入750 cal，最终在第4个月时每周有2日每日摄入500 cal。

间歇性禁食---其它推荐方案

隔天禁食法：一天正常吃，一天则完全不吃有热量的食物，仅喝水、咖啡、茶、气泡水。

改良式隔天禁食法：一天正常吃，一天则吃极低热量，仅能摄取约500大卡的热量。

时间限制禁食法：一天之内只有固定一小段时间可以吃东西，其他时间都不吃有热量的食物。以一天24小时来看，预留几个小时不吃，几个小时进食这样。

间歇性禁食---时间窗口

设计禁食的时间窗口，应因人而异，没有严格规定，根据自己的作息和工作学习来安排。设计禁食窗口时，至少要留16小时，因为时间短了，你的脂肪还没好好燃烧呢就又吃东西了，达不到效果。24小时禁食窗口，对于偶尔采取一次IF的人比较实用；20小时禁食窗口，4个小时吃食窗口；16/8的窗口。

间歇性禁食---适应人群

间歇性禁食不适合所有人，加上中国传统观念和担心我们这么搞会生胃病等等。那么哪些人不适合间歇性禁食呢？胃溃疡，低血糖患者不宜尝试。如果你通过传统的少量多餐，能量缺口，严格训练，能够达到一个满意的减脂效果，或者能够常年保持比较低的体脂率，完全可以不尝试间歇性禁食。

间歇性禁食---原理

当我们吃东西时，摄入的食物能量无论多少，是不会立即就被使用掉的。这些能量中或多或少都要一部分会被储存起来慢慢消耗，或者作为备用。进食之后，食物由肠道消化吸收入血液血糖浓度升高，胰岛素分泌增加，可以帮助血液中的葡萄糖、果糖、乳糖加速进入肝脏、肌肉等组织。在胰岛素的帮助下，有一半以上的糖分会被转化为糖原储存起来，也就是肝糖原。肝糖原是一个就像是U盘，可以快速的作为备用能量使用。但是和U盘一样，它的容量并不大，虽然可以即插即用，但是要存的东西多的时候就不给力了。这时候，肝脏就会把糖类转化成脂肪（移动硬盘），运送到身体的其他部位储藏起来，这个过程叫做脂质新生(De-Novo Lipogenesis)。反过来，当我们没有进食，处于空腹或者断食的时候，胰岛素的水平下降，身体会主动去消耗肝脏中储存的肝糖原，以及身体各部位储存的脂肪，来获取所需要的能量。

如上所述，糖原像是“U盘”，它被快速分解成葡萄糖分子，为其他细胞和器官提供能量。在使用完肝糖原之后，那我们就要去燃烧脂肪来为身体供能了。总之，我们身体会处在两种阶段：摄入能量时，胰岛素分泌增加，合成糖原和脂肪；以及无能量时，胰岛素水平下降，使用储存的糖原和脂肪。

隆哥博士推测，禁食之所以会带来健康效益，是因为禁食可以降低胰岛素以及与癌症和糖尿病有关的另一种激素：胰岛素样生长因子-1(IGF-1)。降低这些激素可以减缓细胞的生长和发育，从而有助于延缓衰老过程，减少疾病的风险因素。“当你的胰岛素和IGF-1都较低时，身体就会处于类似于'待机’的维护状态，”隆哥博士说。“此时细胞没有太大的生长压力，通常就会进入'保护模式’。”批评者指出，且不论其是否有益于健康，很多形式的间歇性禁食对大多数人来说根本就没有可行性。

间歇性禁食--禁食和节食的区别

1. 能量摄入量不同：节食的本质是什么？——降低进食热量的摄入。间歇性禁食呢？就是食物的总量不变，只是更快的把他们吃完。不需刻意减少食品的量！

2. 满足感不同：把一天的总量缩短了时间吃，间歇性禁食一大优点，就是让你顿顿都吃饱吃满足。顿顿饿和顿顿饱，哪一个的情绪更好？哪一个的精神压力更小？

3. 暴食的风险不同：正是因为更好的满足感，间歇性禁食能解决暴食的问题的根源。只有在该吃的时候吃饱，给自己的身体和心里足够满足的信号，才能真正的减少贪吃的欲望和暴食的风险。

4. 效果不同：间歇性禁食让身体的更多的时间都处在一个使用储存能量（先糖原后脂肪）而不是使用刚刚吃下去食物的能量，所以它能够更好的去消耗我们身上顽固的脂肪。节食虽然也是在空腹，但因为长期热量不足，造成身体代谢速率的下降，所以对脂肪的消耗效率上并不比断食的时候高。毕竟身体也是“吃饱了才有劲减肥”。

间歇性禁食---代谢开关

要了解间歇性禁食期间对身体的变化，首先必须了解人体能量供应。我们知道，葡萄糖和脂肪酸是人体细胞主要能量来源，在普通人的一日三餐之中，葡萄糖为组织细胞主要能量来源。进餐后，葡萄糖被用于供能，脂肪以甘油三酯的形式被储存在脂肪组织内。

在间歇性禁食期间，身体中储存的脂肪会分解为脂肪酸和甘油充当组织细胞能量，肝脏还会将脂肪酸转化为酮体，从而在禁食期间作为机体（尤其是大脑）主要能量来源，即由葡萄糖供能→酮体供能，这种代谢模式的改变能改善血糖调节、血压和心率，提升耐力训练功效以及减少腹部脂肪。。

间歇性禁食通过燃烧脂肪或酮体作为能量代谢的主要来源时，由于减少了胰岛素的分泌，身体组织细胞对胰岛素敏感性自然增加，这就自然减少了慢性代谢性疾病发生的风险；

线粒体是组织细胞进行能量代谢的主要场所，葡萄糖在线粒体中进行能量代谢时，会产生更多的活性氧，这对细胞是有伤害的！间歇性禁食以脂肪酸-酮体为主要功能方式产生更少的活性氧，自然对组织细胞更少伤害，通俗说具有抗衰老作用。

要了解间歇性禁食期间对身体的变化，首先必须了解人体能量供应。我们知道，葡萄糖和脂肪酸是人体细胞主要能量来源，在普通人的一日三餐之中，葡萄糖为组织细胞主要能量来源。进餐后，葡萄糖被用于供能，脂肪以甘油三酯的形式被储存在脂肪组织内。

进食状态下，血液中的酮体水平很低。在人体中，禁食后的8-12个小时酮体的水平会逐渐升高，24小时时升高到2-5mmol/L。在啮齿动物中，血液酮体水平的升高往往开始于禁食后的4-8小时，而在24小内达到毫摩尔水平。

在间歇性禁食期间，身体中储存的脂肪会分解为脂肪酸和甘油充当组织细胞能量，肝脏还会将脂肪酸转化为酮体，从而在禁食期间作为机体（尤其是大脑）主要能量来源，即由葡萄糖供能→酮体供能，这种代谢模式的改变能改善血糖调节、血压和心率，提升耐力训练功效以及减少腹部脂肪。

间歇性禁食通过燃烧脂肪或酮体作为能量代谢的主要来源时，由于减少了胰岛素的分泌，身体组织细胞对胰岛素敏感性自然增加，这就自然减少了慢性代谢性疾病发生的风险；

线粒体是组织细胞进行能量代谢的主要场所，葡萄糖在线粒体中进行能量代谢时，会产生更多的活性氧，这对细胞是有伤害的！间歇性禁食以脂肪酸-酮体为主要功能方式产生更少的活性氧，自然对组织细胞更少伤害，通俗说具有抗衰老作用。

酮体不仅仅是禁食期间机体的“燃料”，还是一种能够对机体细胞和器官功能产生重大影响的信号分子。酮体可调节对机体健康和衰老能够产生影响的多种蛋白和分子的活性以及表达，如PGC-1α、纤维母细胞生长因子、NAD+、PARP1、CD38等。通过影响这些主要的细胞通路，禁食期产生的酮体会对机体系统性的代谢产生深远影响。此外，酮体能够刺激脑源性神经营养因子基因的表达，对大脑健康、精神和神经退行性疾病有意义。

间歇性禁食--改善多种疾病

1.糖尿病：研究表明，间歇性禁食可改善机体胰岛素敏感性、抑制高脂肪饮食引起的肥胖，改善糖尿病视网膜病变。

2.心血管疾病：间歇性禁食可以改善动物和人类心血管健康的多项指标，包括血压、静息心率、HDL-c和LDL-c水平、甘油三酯、葡萄糖、血糖和胰岛素抵抗。此外，间歇性禁食可以减少与动脉粥样硬化相关的全身炎症和氧化应激标志物。

3.癌症：一个多世纪以前，Moreschi和Rous在相关研究中描述了禁食和热量限制可带来动物肿瘤的有益影响。自那时起大量动物研究表明，每日热量限制或隔日禁食能够减少啮齿类动物在正常衰老过程中自发性肿瘤的产生，并能够抑制多种诱发性肿瘤的增长，同时还能增强肿瘤对于化疗和放疗的敏感性，改善临床治疗。

4.神经退行性病变：流行病学数据表明，过多的热量摄入（尤其是在中年），会增加卒中、阿尔兹海默病和帕金森病风险。强有力的临床前证据表明，在动物模型中，隔日禁食能够减缓阿尔兹海默病和帕金森疾病的发生和进展。间歇性禁食能通过多种机制来增强神经原的抗应激能力，包括增强线粒体的功能、刺激细胞自噬、促进神经营养因子的产生、DNA修复和抗氧化防御。

5.哮喘、多发性硬化症和关节炎：在一项研究中，间歇性禁食方案使得参与者在2个月内体重下降，哮喘症状和气道阻力得到缓解。此外，研究证实，间歇性禁食可改善多发性硬化症和关节炎的进展和疾病症状，还能够减少动物模型的组织损伤、改善其创伤性和缺血性的组织损伤。

用著名哲学家王东岳先生的一段话结束：

“如果所有的生物都必须吃饱饭的话，它的后代被淘汰的数量就会大大增加，因此大家记住，所有生物都是在吃不饱饭的过程中进化过来的。所以，在近代文明以前，人类从来没有过长期吃饱饭的经历，这就是为什么你在半饥饿甚至饥饿的状态下，你的体能和智力，通常是最好的状态。要知道即使是食物链顶层的生物，比如狮子、老虎都经常处在饥饿状态，很少有吃饱饭的机会。因此，所有的原始生物，在自然状态下从来吃不饱饭，偶然有吃饱饭的机会，它一定有一组基因，把它调整为把所有剩余的能量赶紧积攒在体内。吃饱饭是一件非常可怕的事情，今天发生的一系列问题，肥胖病、富贵病，最可怕的糖尿病，都和它有关系。”