要睡觉不要“碎觉”,拒绝当“屏奴”
电子屏幕的蓝光会影响人体的睡眠结构，直接导致睡眠质量下降，睡前接受过多的信息也会干扰睡眠，手机还因此获得了“碎觉奖”。
是不是晚上睡不着，白天醒不了？
除了睡觉时间不想睡，其余时间都想睡？
或者睡眠没障碍，早晨起床有障碍？
还是一到晚上就两眼放光，舍不得关灯上床，哪怕点灯熬油，头发忧伤？
到底睡多久才是合适的呢？
这张表格里可以看到不同年龄段推荐的睡眠时长有所不同。
睡眠到底睡多久才是适合的呢？
最佳睡眠时长不是绝对的，睡眠深度也是决定睡眠质量的重要因素。深度睡眠比例高，睡眠总时长的需求就会有所降低。同样年龄的孩子，有的习惯睡眠8个小时，有的要睡上10个小时才满足。总的来说，只要自己感觉到舒适，白天有精神，学习工作效率高，低于表格中推荐的最佳睡眠时间也不用过于担忧。
保证白天有足够的光照：
调节昼夜生物节律的关键要素是光线，只有白天光线足够亮、晚上光线足够暗、睡时环境足够黑，才能确保褪黑素正常分泌，进而保障睡眠深度。
忙闲有度的轻松社交：
白天想尽办法忙起来、晚上极尽所能闲下来。越是临近睡眠，越不主张做剧烈运动，否则很容易因为兴奋而难以入睡。
睡眠的质量由睡眠时长、睡眠深度两个因素决定。
首先是从醒入睡的过渡期，称N1和N2期，此时思维逐渐变得模糊，白天经历的事情有一个不太连贯的回放。
继而出现深度睡眠，称N3期睡眠，此时呼吸平缓均匀，身体放松。
N3期睡眠是生长激素分泌的主要时期，也是体能恢复、损伤修复的主要时期。
N1到N3期称做非快眼动睡眠期，与之对应的是快眼动睡眠期（R期）。首个R期通常在入睡60分钟后，紧跟着N3期出现。这个阶段全身骨骼肌完全放松，但大脑皮层恢复到接近清醒期的活跃状态。这时我们会体验到情节清晰，充满画面感的梦境，我们的眼睛会因为注视梦中的场景而在眼皮底下左右转动。快眼动睡眠期因此得名。
R期的作用是对日间获得的信息选择性的加工，选取值得留存的信息加入长期记忆储备中，而将无价值的信息从记忆中消除掉，同时也消除不良的情绪反应。这就是为什么经过好的睡眠，焦虑忧郁会减轻消失的原因。
由N1期到R期构成一个睡眠循环，持续60～90分钟，整个晚上我们经历4～6个睡眠循环。N3期和R期占有的比例，决定我们体能、情绪修复的程度，和记忆强化的程度。也就是说，起重要修复作用的睡眠期所占比例高，也是睡眠质量好的重要评判标准。
由于N3期主要发生于前半夜，通常在11点～3点之间，而R期主要集中于后半夜。所以睡得过晚的人，比如有些经常熬夜的年轻人喜欢凌晨1、2点睡到日上三竿，虽然总睡眠时间够了，但因为错过了N3期密集的前半夜，累计N3期时长偏低，体能得不到很好的恢复，白天总是萎靡不振，精力不足。而早上被过早唤醒的人，因R期睡眠的压缩，会有情绪不佳的表现，总是有股“起床气”。
有效提高睡眠质量的生活小妙招
睡前泡脚或热水浴：
人的双脚密布神经末梢和毛细血管，也存在着与各脏腑器官相对应的反射区。用热水泡脚能刺激这些反射区，促进人体血液循环，特别是微循环，起到调节内分泌系统、改善器官功能的作用，从而达到防病治病、增进睡眠质量的保健效果。
睡前一杯牛奶或酸奶：
牛奶中的色氨酸是人体8种必需氨基酸之一，人体通常不能自行合成。色氨酸在体内参与合成血清素，能够使人感到安宁、放松、促进情绪稳定，增强注意力和记忆力。色氨酸和血清素均能促进褪黑激素的合成，因此睡前喝一杯牛奶或酸奶能有效提高睡眠质量。
腹部针灸、按摩：
腹部是脾胃脏腑之所在，脾胃为气机升降的枢纽，《黄帝内经》说“出入废则神机化灭，升降息则气立孤危”“胃不和则卧不安”。现代医学研究已证实肠- 脑轴的存在，认为腹部是人的第二大脑，并提出“腹脑理论”。经常采用艾灸、腹部按摩等方法，能有效促进气血流通、提升睡眠质量，从而改善免疫力。
正念冥想深呼吸：
放松方法包括渐进式肌肉放松法、呼吸放松法、冥想、安全岛、蝴蝶拍等，多集中于想象、呼吸和肌肉等类别，可以尝试找到最适合自己的心理减压和心理调适方法，固定下来不断练习、强化，可以让个体更容易进入睡眠状态。难以入睡、醒后难再入睡、睡前焦虑或烦躁不安的时候都可以积极尝试。
科学正确地投资睡眠健康，就是投资我们的幸福和未来；拥有健康好睡眠，人生必会更精彩。
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