腰椎间盘突出康复教材5：腰肌强化法
《腰椎归位十步法》是纠正腰椎骨关节错位，促使筋骨复原的一套腰椎间盘突出症的自我康复教材。教材的文字版本、语音版本、视频版本已发行。其中文字版本和语音版本均为免费。
《腰椎归位十步法》教材共分10个部分：
教材1：爬行类疗法
教材2：腰椎稳定法
教材3：疼痛消除法
教材4：腰椎复位法
教材5：腰肌强化法
教材6：筋缩调理法
教材7：骨盘修正法
教材8：气血激活法
教材9：巩固保养法
教材10：综合调理法
以下是语音版本的《教材5：腰肌强化法 》
以下是文字版本（根据语音版本整理）：
教材5：腰肌强化法
今天给大家培训腰椎归位十步法的第五节课，这也是每个腰突症患者常去做的事，就是腰背肌肉的锻炼。大家都知道，锻炼好腰背肌肉，能帮助分担了脊椎的承重，减轻了椎间盘的压力，这对腰椎间盘突出的康复也必然有很好的辅助作用。就像道路里面的钢筋坏了，外面加固一层水泥来保护一样的原理。
我们很多患者得了腰突症，就会拼命在网上搜资料，然后就不管是否对症就直接强化锻炼腰背部，什么小燕飞、拱桥、甚至俯卧撑、深蹲、卷腹等等。很多患者都是未蒙其利反受其害。所以，在告诉大家怎样锻炼腰背肌之前，我得先告诉大家锻炼时要注意什么：
1、我们锻炼腰背肌肉时，要先轻微热身使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此锻炼的成效会提高，也可以减少不当锻炼反而受伤的机会。这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想锻炼便要热身；因为腰突患者一般都具有腰背肌肉退化，腰椎筋腱僵硬等特点，所以选择保守方法锻炼治疗腰突症前，首先是要充分热身，这是非常重要的一步。
2、腰背肌肉力量不足时，不能直接强行锻炼腰背肌。如燕飞、拱桥等要求的腰背力量很大，对于一些肌肉退化严重的腰突患者直接去做这些动作，无异于火上加油；所以动作选择上必须循序渐渐。任何一种功能锻炼，都必须遵循由易到难，由浅到深、由时间短到逐步加长时间，由难度低的动作再逐步转到难度加强的动作。
3、网络上很多有“弯腰”、“折腰”、”卷腹“、”前压“、”下压“、“后弯”的所谓治疗腰突症的锻炼方法，实质上是伤害腰椎间盘的，这些动作仅适合于腰突症病发前的腰椎锻炼，绝对不能用于治疗；
4、重症患者不适宜锻炼腰背肌。
5、有腰肌劳损的患者不适宜强度大的锻炼。有腰肌劳损的患者就要特别注意，这类型的腰突症患者曾有过腰扭伤的历史，这些患者如果腰痛长期不愈，就会引起肌肉的变形。当劳损的肌肉收缩时，对侧的肌肉会怎么样，是不是拉长了？所以就会弯过去了。久而久之可引起对侧的腰痛，譬如你一开始可能是左侧腰痛，但慢慢可能会转移到右侧的腰痛，这个叫肌肉的左右对应补偿调节。所以腰突症患者的疼痛如果有转移的就应该注意了。因为肌肉两边的力量不均，这时候对腰椎的稳定性危害极大，那么怎样做呢？我们通常采取拨筋的手法，首先我们在腰背部，在胸和腰的交界处的膀胱经附近找到痞根穴，按揉这个穴位几分钟，然后再将这个穴位周边的筋拨松，大约拨筋15分钟，连续几天，就可以解除肌肉的痉挛状态，这时候腰椎的稳定性才不会受到影响。
所以，有腰肌劳损的患者，要先治理好劳损才能锻炼腰背肌。
6、另外，锻炼腰背肌贵在精，不在于多。五花八门的锻炼腰背肌的方法，使用不当只会更加破坏腰椎的平衡。锻炼腰背肌肉，关键是能让两侧的肌肉得到平衡的强化，这个才是重点。
上面我们说了锻炼腰背肌的六个方面的注意事项。所以大家要注意锻炼腰背肌还是有很多禁忌的，如果不注意，就有可能未蒙其利反受其害了。
好，我们言归正传，来说一说锻炼腰背肌的最佳的方法：
腰两侧肌肉的锻炼
锻炼腰部两侧的肌肉，作用是维持腰椎稳定，防止和纠正骨盘歪斜。锻炼方法是侧躺下来，用前臂支撑，双腿平行，双脚呈锤子状。肌肉用力将躯干撑起，身体成一条直线。坚持10秒，臀部慢慢向下，回到起始位置，如此多做几次后再换另一个手臂来做。做这个动作时要避免肘部与地面不垂直。（有肩伤、或因手力不足无法平衡身体的患者请不要做此动作）
腰后背肌肉的锻炼
拱桥是比较著名的后背肌以及增强腰部核心力的锻炼方法。我们下面请学员来演示这个动作。那么大家在练习这个动作时要注意几点：
1、拱桥不是肚子挺得越高就越好。只需要在一个较低的高度即可。
2、开始可以采取一拱一放的方法，缓缓拱起来之后，再缓缓放下。这相当于热身。
3、接着我们可以加大一点难度，拱起来之后停住不动，维持腰部的稳定，适当坚持一段时间后放下。以后就可以逐步的延长这个挺肚的时间。
4、锻炼一段时间之后，等腰部肌肉有了一定的强化之后，就可以再加大难度。采取单腿支撑的方法。以左脚、双肩为支点，将右腿、臀部、背部抬起，右腿伸直。再换成以右脚为支点完成相同的动作；连续做20次。每日练习这个提肛收腹的动作共60次。
好，关于腰背肌的锻炼，我们今天就讲到这，请大家记住我刚才的提醒：锻炼腰背肌贵在精，不在于多。如果大家对今天的课程有不明白的，可以购买视频教材来学习。谢谢大家！