三种轻松练臀方法：躺着或侧躺着练，不伤膝盖，适合膝盖不好的人 / 四六文摘

饱满的臀部，不仅显得身材更好，而且臀线提高，显得腿更长，所以很多妹子都想练就蜜桃臀。

深蹲、硬拉、瑜伽很多站立体式比如女神式、树式、战士三、半月式、鸟王等都可以锻炼臀肌。

但膝盖不好的人，是没办法做深蹲、单腿平衡体式的，因为这会加剧膝盖的承重。即使膝盖没什么问题的，长期做深蹲、硬拉也会伤膝盖。

瑜伽中常见练臀肌的有跪姿位的虎式向后或者向侧边踢腿，如下图。

因为是单腿跪着，对膝盖伤害也比较大，通常我在带别人做这个时，会让学员在膝盖下电一个毯子缓解膝盖的压力。

那么有没有不需要膝盖承压的练臀法?

我把各种刺激臀肌的体式在头脑里过了一遍，发现还真有无需膝盖承重的，可以锻炼到臀部的体式。

一）侧躺着的蚌式，这个体式可以用到阻力带。

蚌式开合可以很好的锻炼臀中肌

蚌式开合要点：身体侧卧在地面上，保证身体的一侧朝上，并且让整个上身垂直地面，双腿屈膝成90度，注意调整好上肢和双腿之间的角度，最佳的侧躺角度为120度，双脚脚掌的内侧并拢靠在一起。

呼气的时候，双膝打开，吸气的时候，双膝合上，双膝打开的时候，始终要保持上身的稳定，并且让脊椎处于中立位置，双脚掌内侧不要分开，让刺激力度集中在臀中肌的侧面肌肉上。

双腿膝关节打开的角度为30度-40度，最高点（侧臀有强烈的拉伸感）保持姿势2-3秒，持续侧臀肌肉的收缩张力，注意控制双脚脚掌内侧不要分离，然后有控制地落下上方膝盖，当二者稍微接触，立刻打开继续练习，注意力集中，主要感受侧臀肌肉的发力。

二）仰卧位：桥式变体

平躺，双脚屈膝。将臀部抬起至肩关节及膝关节呈一直线。重心放脚跟，前脚掌可以离地，并且让脚跟靠近臀部多一点，此时核心用力、臀部夹紧。

将单脚往前伸直，臀部保持夹紧，单脚保持动作20秒后。换脚抬起。

三）俯卧位练臀方法：

蝗虫式也可以练臀。

蝗虫式时臀部收得紧紧的，说明在发力。

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，双脚分开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿双手向后向上。感受背部与臀肌的收紧。

这套练臀方法适合晚上睡前练，也非常适合膝盖不好的人。因为膝盖不好的人，没法去做负重深蹲的。练完记得拉伸一下臀部肌肉，如睡天鹅式或牛面式。如果是清晨练习，可以在练习中加入战士三、半月式、女神式、鸟王式，也是超级虐臀的。平板支撑其实臀肌也是在发力的哦。

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三种轻松练臀方法：躺着或侧躺着练，不伤膝盖，适合膝盖不好的人