本文引用失眠严重程度指数量表（ISI），该问卷由加拿大的查尔斯·莫兰教授等人编制,是目前临床上使用最为广泛的失眠评估量表之一，想先做测试的小伙伴可直接拉至文章第二部分或点击文末左下角“阅读原文”。晚上眼睛瞪得像铜铃、白天靠咖啡续命，这句话大概是当代年轻人睡眠情况的真实写照。人的一生大概有三分之一的时间在床上度过，睡眠对健康的重要性不言而喻。睡眠不足对人体最直接的影响是注意力不集中、记忆力变差、工作效率变低......简称“感觉身体被掏空”。反映在外表上的影响是发际线增高、痘痘只增不减、皮肤暗黄粗糙、黑眼圈媲美熊猫......但是，如果你以为睡眠不足只是让你变老变丑变肥宅，那你可就too young too simple了。《健康中国行动（2019—2030年）》指出：长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。而且，长期不规律的睡眠对身体的伤害是不！可！逆！转！的！那有的小伙伴可能会说，既然睡得少对身体伤害这么大，那我每天睡10多个小时肯定对身体更好吧！呃，睡眠健康可不是这么简单的加减法，睡少了不好，睡多了也是不行的。2019年12月，华中科技大学同济医学院张晓敏等对东风-同济队列研究进行的最新分析提示，白日小睡最好不要超过90分钟，整夜睡眠不要超过9小时，否则会增加脑卒中风险。
而且，如果你白天特别嗜睡，还需要特别注意患阿尔茨海默病的风险。2018年9月，发表在《SLEEP》杂志上的一项研究发现，相比之下，那些白天嗜睡的人产生淀粉样蛋白沉积的可能性高出三倍。在调整诸如年龄、性别、受教育程度和身体质量指数等可能影响白天嗜睡的人口因素后，白天嗜睡者的患病风险仍然高出2.75倍。而β-淀粉样蛋白正是阿尔茨海默病的标志蛋白。尽管我们已经初步了解了睡眠不足或过多对身体健康的危害，但大多数人对自己的睡眠健康其实都是比较主观的判断，而且受个体差异的影响，并不是每个人都需要严格的八小时睡眠。
宾夕法尼亚州匹兹堡匹兹堡大学医学院博士Daniel J.Buysse于2014年发表于《Sleep》杂志的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示，睡眠健康的特征是主观上的满足感，适当的时间安排，足够的时间长短，高效率以及醒来时的持续注意力。但这样的描述仍然带有较强的主观色彩，使我们很难直接判断自己的睡眠是否合格。我们都知道梦游、打鼾是睡眠障碍，但大多数人都会有失眠的困扰。根据国际分类标准，睡眠障碍疾病已多达89种，而失眠是其中最常见的一种睡眠障碍。在2019年北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布的中国睡眠质量调查报告中指出，在对覆盖全国所有省份的10万人睡眠调查中，有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰，其中入睡困难占25.83%，浅睡眠者有26.49%，有25.54%的被调查者被观察到有呼吸短暂停止的现象。如果你觉得自己总是入睡困难、睡眠不安或提前觉醒，又不确定是不是失眠，或者不确定自己失眠的严重程度，可以测试一下这份失眠严重程度指数量表（ISI），点击文末左下角“阅读原文”或直接浏览文字即可参与测试。该问卷通常用于评估失眠的性质、严重程度和影响，总分从0到28，分数解释为：无失眠（0 –7）；轻度失眠（8-14）；中度失眠（15-21）; 严重失眠（22-28）。5.与其他人相比，你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害？6.你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能（例如，日间疲劳，处理工作/日常琐事的能力，注意力，记忆力，情绪等）？7.你对自己当前的睡眠问题有多大程度的担忧或痛苦？该量表得分数据仅供参考，如果个人的失眠问题已严重影响正常生活及工作，建议尽快就医，如果只是轻度失眠，可以尝试改变行为来帮助改善睡眠。如果你长期睡眠不规律，看完本篇文章，突然头上一凉，意识到睡眠对健康的重要性，从此幡然醒悟开始规律作息，但翻来覆去却怎么都睡不着，可以试试这几种方法：1.营造良好的睡眠环境。枕头被子要舒服，环境尽量安静，关灯保持黑暗（别玩手机），房间不要太热，相对凉爽更好；
2.午睡不要太久。午睡最好不要超过45分钟，否则容易影响夜间睡眠；
3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小时少喝茶（奶茶也算）及咖啡，避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡；
4.运用放松技巧。如果你感到困倦，但是大脑却忙于思考，就很难入睡，你可以使用一些放松技巧，如慢呼吸、听轻音乐或练瑜伽等方式帮助实现精神上的放松；
5.关闭电子设备。手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息，并可能干扰你的生物钟，如必须使用电子设备，请开启设备的夜间模式或使用减少屏幕蓝光的程序。
6.尽量同一时间起床。定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡，同时稳定生物钟。
此外，许多小伙伴可能都比较关心，睡眠不好能不能吃褪黑素帮助调节睡眠？适当外源补充褪黑素对昼夜节律失调性睡眠障碍有效，比如时差综合征、倒班工作者等，对老年人的原发性失眠也有效果。但是对于那些并非由褪黑素分泌减少引起的失眠，比如抑郁焦虑、躯体疾病、药物和兴奋性物质导致的失眠是无效的。此外，褪黑素为内源性激素，长期过量服用，可直接抑制机体褪黑素的正常合成与分泌，而导致睡眠功能紊乱。过多服用褪黑素，易使人精神不佳，困倦欲睡，而出现注意力分散、反应力和敏感度降低等现象。因此，驾车、机械作业及从事危险操作者应慎用。
[1]Lue Zhou, Kuai Yu, Liangle Yang , et al. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: The Dongfeng-Tongji cohort. Neurology, First published December 11, 2019.
[2]Wang D, Chen J, Zhou Y, et al. Association between sleep duration, sleep quality and hyperlipidemia in middle-aged and older Chinese: The Dongfeng-Tongji Cohort Study. Eur J Prev Cardiol. 2019 Aug;26(12):1288-1297.
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[4]Daniel J. Buysse,Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? Sleep, Volume 37,Issue 1, January 2014, Pages 9–17, https://doi.org/10.5665/sleep.3298
[5]Bastein CH, et al. Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research. Sleep Medicine. 2001; 2 (4): 297 – 307
