大腿后侧肌肉怎么练?简单4个动作,快速提升腿部力量

大腿后侧肌肉,专业名称为“腘绳肌”,与大腿前侧的股四头肌互为拮抗肌,它有伸髋、屈膝的功能,与臀部肌肉协同形成后链肌群,维持身体站立、行走,完成各种下蹲、弹跳的动作。

那么大腿后侧肌肉该怎么练呢?

下面推荐几个动作:

动作1:俯卧腿弯举

调整好器械高度和重量,俯卧趴下,用小腿后侧贴于固定泡沫,双手握住把手。

收紧腹部,开始用力向上抬起小腿,直至最高位时停止,再下放小腿回位重复动作。

注意:使用重量不要过大,防止小腿肌肉用力过多,顶部做到固定泡沫接触大腿后侧肌肉即可。

建议使用轻重量做4组*12次。

动作2:罗马尼亚硬拉

将杠铃放于地面,装配好合适的杠铃重量,站于杠铃中间,俯身向下握住杠铃,并向上起身站立。

收腹挺胸,略微屈膝并下放杠铃,直至大腿后侧肌肉绷紧时,向上拉动杠铃回位,调整后再重复动作。

注意:全程保持背部挺直姿势,杠铃下放至膝盖下方即可,屈膝幅度不要过大。

建议使用较大重量做5组*10次。

动作3:窄距腿举

调整好配重,仰卧躺下,双手握住两端把手,双脚踩于踏板上。

收紧腹部,并向前用力蹬腿启动踏板,开始向着身体屈腿。

直至大腿前侧与腹部贴合时停止,用力向前蹬踩踏板回位,如此重复动作。

注意:双脚间距略比肩窄,屈膝幅度要略低一些,这样对大腿后侧肌肉刺激更多。

建议使用较大重量做5组*12次。

动作4:保加利亚分腿蹲

找一个固定物体置于身体后侧,左脚踩稳地面,右腿向后伸展,并用右脚脚背撑在固定物体上。

将两侧手臂屈肘,双手交叉置于身体前侧,收紧腹部,开始屈膝下蹲,直至左侧大腿与地面平行时停止,再向上起身站立回位重复动作。

连续做完指定次数后,再换右脚支撑于地面,左腿支撑于固定物体上做同样的动作。

注意:身体离固定物体要尽量远一些,保证身体的平衡,避免出现左右摇晃的现象。

建议选择徒手动作,左右两侧各做3组*15次。

结语:

上面推荐的4个动作中,俯卧腿弯举和罗马尼亚硬拉的速度要放慢一些,可以找到顶峰收缩和底部的拉伸感,后面两个动作速度要加快,可以达到最大化的力竭效果。

建议放在腿部训练日操作,也可以单独训练,将每个动作做到位,就能练厚大腿后侧肌肉。

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