后弯练习取得突破的一个出人意料的方法

后弯对于很多同学来讲是一个非常难的体式， 很多人是前胸和肩膀非常紧；但是对于很多同学包括我本人来讲，还有另外一个因素限制了后弯: 那就是身体下半部分前侧对后弯的限制。

后弯体式不仅仅要求我们要向后弯曲脊柱， 它还需要我们身体前侧完全打开。 换句话说，不仅你的脊柱灵活，“心”打开 - 上半身前侧打开，而且要你的大腿，胯和腹部前侧不要很僵紧。

但是如果你是做办公室工作的，不可避免每天要坐很长时间，这就会影响到上面说的腹部，胯和大腿前侧，这部分区域因为在坐的体态中长期处于收缩的状态，不免会变得慢性僵紧，而且这个区域的肌肉的慢性紧张还会限制骨盆向后转动（逆时针）- 向后转动的骨盆（后倾）对于一个均衡的后弯来讲是必不可少的。 如果骨盆因为前侧的肌肉紧张而锁死，你就很难避免用腰来补偿，这样就会造成腰部压力过于集中而影响后弯体式的安全性。

最简单也是最有效的克服这个区域紧张的练习是做下面图中这个体式，有人叫它亚瑟王式。

亚瑟王和它的变形的体式直接针对四头肌和髋屈肌，这样就为后弯做了很好的准备。如果你能够把胯部直接靠到墙上（下图左）， 四头肌就可以得到很好的拉伸。你还可以把胯降低一点（就像低弓步那样，下图右)， 这样就可以重点地拉伸髋屈肌和胯内收肌。

练习

方法

这个体式看起来很简单，但可能看还是要有一定练习经验才能很好地完成。 练习过程中要有耐心。膝盖练习不当的话比较容易受伤，所以如果膝盖有任何不适感就退后做的浅一点。

1. 手和膝盖在地上，背对墙。弯屈膝盖向后，把右膝盖靠在墙上。
2. 把右小腿和右脚脚面贴在墙上
3. 左脚向前迈， 前腿后退的距离和低弓步时一样，停在这里几个呼吸
4. 双手放在膝盖上，脊柱挺直。假如膝盖不舒服，增加前后腿之间的距离
5. 进入体式之后进行调整， 胯向上提，胸骨和肚脐处内收（向脊柱方向），手向上伸向天花板
6. 深呼吸5-6个然后放开体式做另外一面

要

点

注意这个体式中骨盆是处于前倾的状态（顺时针）。 假如你发现你的屁股是处于撅着的状态，你就要稍微松开一些。 要平衡前倾的盆，还需要注意胯向上提，尾骨向下走。

还有就是要保持脊柱直立向上，不要向前倾。 假如感觉很不舒服，就把手放在地上，或者放在前面的瑜伽砖上。

经常练习会帮助下面所有的后弯体式

祝大家练习愉快，后弯早成！

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