炎热天气跑步成绩差？别怕，大家都这样 / 四六文摘

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遇到天气炎热，你的跑步成绩不好？不必难过，因为，别人也这样。

我从来没在炎热的天气中跑出过好成绩，为此郁闷过一段时间。但每次比较冷的天气，我都跑的非常好。给自己的结论是：我是个怕热不怕冷的人。但是后来掌握相关知识以后，发现，炎热天气成绩不好，不是我的错，是普遍现象。你慢，别人也慢。天气炎热会对身体的战斗力造成多重打击，影响跑步效率，从生理和心理多重因素干扰你，特别是对人体的内环境影响巨大，要知道，人体实际上是个超级复杂的化工厂，长期有效运行靠的都是里面的化学反应。

自然界，没有任何一种动物愿意在大太阳下奔跑，除了被逼无奈遭受攻击或者饿肚子需要捕食。炎热天气本来就不适合跑，动物界也很少有动物愿意在高温天气下捕猎，消耗巨大，捕猎后食物可能都比不上狩猎能量亏空。人类在自然界的长跑能力是当之无愧的霸主，但对于高温下奔跑，仍有很多不适应，跑马拉松的我们更应该有所了解。

1、高温，血液流向皮肤，肌肉供血减少，更易疲劳。

温度高时，皮肤毛孔张开，血液流向皮肤表面。高温下运动，更是如此。靠近皮肤的毛细血管扩张，把温度高的血液和汗水带到体表，然后通过热传导和汗水蒸发让身体凉快下来。于是问题来了，人的血液就那么多，去皮肤那里干活，在肌肉里的就少，人就会更快疲劳，干活的血液不足啊。

同理，运动时血液多数在肌肉里，这时候吃东西，肠胃消化吸收能力也弱，所以运动补给都是超级容易消化的，而有些马拉松上补给丰富，什么大鱼大肉的，其实很难消化吸收，主要为了解馋。

血液是人体能量代谢交换的运输员，又要跑步，又要散热，活儿多干不过来，一定会影响效率。天热出汗本身也要消耗能量，那些体内的化学反应，很麻烦的。

一句话，在高温天气奔跑，身体的供能系统不能完全提供给运动，恰似电动车开着空调跑，电力供应不足，里程会受限的。

2、刺眼的阳光，易造成心理焦虑

夏天，太阳更加强烈，从马拉松赛事照片里面强烈的对比就能感受到。环境太过明亮，会造成心理上的焦虑，人类祖先在远古时期，进化出了“高温天不该去运动”的潜意识存在。

戴墨镜不仅能让你更酷，也是从心理上解决焦虑的解决方案。

3、防晒与散热的矛盾

炎热天气跑步，怎么穿是一个具有多种解决方案的复杂算术题。需要分清高温炎热的主要矛盾在哪里？我也有专门的文章介绍。比如沙漠，太阳晒是高温的主要因素，那么穿上阿拉伯服装把自己裹得严严实实是优选方案。如果不晒，而是温度高，穿的越少就越凉快。还有有风无风等……夏天的烧烤模式、清蒸模式、美黑模式、风干模式、铁板烧模式……夏季的马拉松难啊。

4、出汗消耗能量，消耗原材料，影响内环境

温度高于35度，人体只能靠排汗来散热，其它的对流、热辐射等方式都没什么效果了。跑起来要大量出汗，本身消耗能量。出汗还消耗水和盐分（主要是钠离子，还有少量的钙和钾），钠钙钾等矿物质会随着汗水流失，影响到身体的内环境，所以为了平衡这种流失，补充盐分或者运动饮料，是必须的。

运动饮料里面，一定钠钙钾，香蕉也是钾元素的很好来源，这也是为什么马拉松补给多半会给香蕉。好消化，有热量，还有钾。

当然，马拉松如果有直接降温的措施，如喷淋、湿海绵等就更加直接了，高温天气一定要用啊。

5、“撞墙”的神经原因

跑过马拉松的人，几乎都感受过撞墙，如果你跑的多就会发现，高温天气更容易撞墙。基于前面的原因，我们会发现身体因为出汗而加速了能量消耗。恰似一辆电动车，开着空调，就更费电。撞墙的感觉是能量耗尽，心力憔悴。其实这里不是真的能量耗尽，而是神经疲劳了，这也是心力憔悴的原因。

马拉松撞墙，有个很少被提及的也比较复杂的“中枢疲劳理论”：高强度耐力运动中，血液中高于正常的氨基酸——色氨酸穿过血脑屏障，导致5-羟色胺（5-HT）生成增加。5-HT是一种神经递质，能使人感到放松，但如果生成的5-HT足够多，然就会感到困倦。对运动员来说，就会转变成肌肉疲劳。

马拉松后半程，低血糖及低肌糖原储量刺激肌肉分解形成葡萄糖，导致支链氨基酸（BCAA）代谢增加，从而使循环血液中的支链氨基酸（BCAA）减少。支链氨基酸与色氨酸竞争相同的载体以帮助其穿越血脑屏障。当支链氨基酸含量高时，色氨酸通往大脑的通道就受到抑制，当BCAA的血液水平低时，色氨酸就更多进入大脑，促进5-HT的生成。

防止中枢神经疲劳，可以提高血液中支链氨基酸（BCAA）水平或者增加碳水化合物的摄入保持血糖水平。