练了一年keep，肌肉变大了，但是体能成绩却没有提升，体能训练≠健身
最近跟单位的几个体育骨干一起交流经验，大家说到了一个挺有意思的话题。刚开始大家有计划地自己训练时，一般都会跟着类似keep的健身软件里面的课程进行训练。
一般来说，刚开始练，训练效果都还不错，坚持个半年，肱二、肱三、背部、腰腹的肌肉都渐渐地有了点形状，但是一搞体能考核又费了，引体向上勉强拉个及格，仰卧起坐做到50、60就再也起不来了。
其实有不少同志都曾经经历或者正在经历类似的情况，肌肉维度变大了，但是力量似乎提升不明显。今天值班员就来跟大家聊一聊肌肉和运动能力的问题。
一、肌肉是力量的基础，但二者不正相关
一个非常瘦弱的人，其力量肯定是有限的，力量不是凭空产生，必定是依附于肌肉的。
但也不是说肌肉越大，力量就越大，没见到哪个健美冠军在大力士比赛中也能夺冠的。要搞清楚力量和肌肉的关系，要先看看肌肉的构成。
我们的肌肉主要由许多根肌纤维构成，而肌纤维又由肌原纤维和肌质组成。
肌原纤维具有收缩能力，是肌肉力量的来源，本质上来说，肌肉力量的增长，来源于肌原纤维的增长。我们的神经募集对肌肉的控制，也是在控制肌原纤维收缩。
通过训练的刺激和超量恢复（了解超量恢复请点我），肌原纤维可以变粗，同时带来肌肉收缩能力的提升，这叫做功能性肌肥大，也是江湖传说中的“活肌肉”，但遗憾的是，肌原纤维的尺寸增长潜力并不大，无论如何训练，其体积并不会变粗太多。
而肌质则恰恰相反，肌质是肌原纤维的营养液，本身不具备任何的收缩功能，其主要成分是细胞器、糖原、水分等等，所以肌质的增长潜力是巨大的，经过反复地刺激，肌质的总量会大大增加，从而使肌纤维的体积变大，肌肉维度明显增粗，这种叫做非功能性肌肥大，也就是大家常说的健身房“死肌肉”了。
所以肌肉维度大，力量并不一定就强。
二、神经募集能力是关键
从生理学的角度来看，肌肉收缩是神经与肌肉共同作用的结果，神经是力量的“发动者”和“控制者”。
举例引体向上，可能你具有硬拉20个的肌肉量，但是你平时练得少，对动作模式不是很熟练，那你肯定不能完全发挥20个的实力，你的神经募集能力，只能让你调动部分的肌肉，其余的肌肉依然在“睡觉”。
所以要想在某项运动中取得较好的成绩，就必须经常训练，掌握动作要领，让神经系统对动作模式非常熟悉，才能尽可能地发挥肌肉的能力。
三、核心肌群常被忽视
Keep等健身软件的课程安排，可能更多的是追求诸如手臂、胸部、背部等“表层肌群”的锻炼（毕竟容易出效果），而常常忽略了核心肌群的锻炼，毕竟核心肌群看不见。
一般来说，所谓的“核心”区域，并不是指人体的某块肌肉，而是指人体的中间环节。具体就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。
核心肌群最重要的功能就是力量传导，用来连接上半身和下半身的力量，全身不管是哪个部位需要用力都要通过核心肌群来传导。
所以很大程度上力量小是因为核心肌群太弱，就算某部分的肌肉再怎么发达，肌肉的力量也无法发挥出来。尤其是像引体向上这类复合动作，需要多个肌群协同发力，核心的作用就更为明显了。
四、改变训练模式
说到这，大家基本上也就明白了，keep的课程，大多数是以健身为目的的，是为了让肌肉变大，让身体变得“好看”。
仔细查看它的课程，你会发现大多数都是5（组）×12（次）的模式，这是典型的中等重量训练，主要是糖酵解供能，目的是为了让肌质更快地增长。
要想增大绝对力量，提高运动表现，就要从改变训练模式开始，更多地采用大重量训练，例如：5（组）×5（次）甚至5（组）×3（次）的模式。
▲大重量功能性训练必不可少
同样是锻炼是身体，同样是举哑铃，但是不同的出发点，会带来不同的方法和手段，最后达到的结果也是不同的。
体能训练与日常健身区别还是比较大的，大家在塑造肌肉的同时，别忘了加入功能性和大力量的训练，告别健身房“死肌肉”，有效提升体能考核成绩。
训练组数与训练目标的关系：