外卖如何健康吃？营养师手把手教你点外卖
2021年5月17～23日
第七届全民营养周
今年的主题是“合理膳食，营养惠万家”
——“今晚吃什么？”
——“嗯，小龙虾怎么样？桥东有一家不错，下班去接你~”
——“小龙虾，可以啊，但是，太热了，不想出去吃……”
——“那，我叫外卖吧？我们回到时，外卖也刚好到家！完美~”
这个场景熟悉吗？是不是也经常在你的生活里出现？而你大概不知道吧，根据最新公开数据，你只是我国网上外卖用户的4.6亿分之一。
也许你只是偶尔点外卖，但有些朋友因为各类原因（如图）一日超过2餐选择外卖。
图示：消费者点外卖的主要场景
其实他/她也知道自己做的食物无论从原料、成品都更安全。外卖只是满足了方便快捷的口舌之欲，往往满足不了身体健康的需要。
还可能带来一些问题：
1、诱发心脑血管疾病：外卖中常会添加较多的盐、味精、各类酱料等，易让人养成“重口味”的饮食偏好，导致钠摄入过多，而高钠饮食正是高血压等心脑血管疾病的危险因素；
2、导致肥胖：外卖除了重调味料，重油也是一个特点，如果不合理搭配饮食，长期摄入重油高脂，就容易引起肥胖；
3、增加糖尿病风险：肥胖是2型糖尿病的危险因素之一，另外因为便利很多人喜欢外卖时吃粉吃面，也有人认为米饭容易让人长胖，而粉面好一些，殊不知粥粉面饭同属一类，精白米面整体摄入超标也给身体埋下了疾病的隐患；
4、易便秘：一人份外卖往往副食种类单一、蔬菜量少，蔬菜富含膳食纤维，如果膳食纤维摄入较少，就容易引起便秘了；
5、腹泻、食物中毒：随着外卖需求的增加，不少环境不佳的小餐馆也加入了外卖大军，甚至有专门做外卖的作坊。如果遇上商家原料不好或是卫生条件和操作不合规范，往往就容易造成腹泻，严重的还可能发生食物中毒。
但现实往往又让人感到无奈，休息时间短、下班时间晚等等都成了现在人们选择外卖的重要原因。
那外卖都不能吃吗？
外卖当然还是可以吃的。
因为通常来说，没有不好的食物，只有不好的搭配。
所以，如何吃上一顿健康的外卖，《中国居民膳食宝塔（2016）》给出了答案：
★适量谷薯，粗细搭配：日常生活里，我们常选择白米饭作为主食，但像白米白面这样过度精加工的谷物B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失明显，常以此为主食容易造成这些营养素的摄入不足，也可能增加慢性疾病的发生风险。
因此，选择外卖时我们应当适当增加一些全谷物、杂豆类作为主食，可以用杂粮饭代替白米饭，或用部分薯类代替精米面，营养全面的同时饱腹感强，有助于减少体重增加的风险，并利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发生风险；
★果蔬足量，多彩组合：新鲜蔬菜水谷果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，膳食纤维对控制血糖、减重、改善便秘有一定帮助。
每日饮食中，应保证有300g-500g蔬菜摄入，其中深色蔬菜(如菠菜、空心菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等)占1/2。点外卖时要注意荤素和蔬菜色彩的搭配，蔬菜宜占一餐食物的一半。尤其是选择粉面作为正餐时，记得单独加份蔬菜。
如果点餐受限，也可以自己带一点适合生吃的蔬菜（如水果青瓜、番茄），或者是新鲜水果作为饭后零食加餐（特殊人群需结合水果含糖量或升糖指数进行选择，水果每天200-350g，不要超量），也千万记得果汁、水果茶往往添加剂、糖等含量较多，它们都不能替代水果。
★鱼禽肉蛋，优质蛋白：鱼禽肉蛋它们蛋白质含量高，氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但同样脂肪含量也较多，有些饱和脂肪酸和胆固醇含量过高，长期过量摄入会增加肥胖和心血管疾病风险，因此肉类虽好，却不要贪嘴。尤其我国居民畜肉摄入较多，禽鱼相对较少，其实我们更为推荐平均每天水产40-75g，畜禽肉类40-75g，蛋类40-50g，总量约120-200g，不方便每天吃这么多种类的，也可以3天、5天、7天为周期，达到平均摄入量即可。
在选择外卖时，蛋白类食物尽量选择鱼、鸡肉和猪、牛等瘦肉，减少肥肉、鸡皮等摄入，也可以适量选择豆腐，少选或不选烟熏、腌制肉，以及深加工过的肉类食品（培根、肉丸等等）。
★清淡四少，炸烤有控：
健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）建议摄入量不超过6克（差不多一个矿泉水瓶盖的量）；
油脂25-30g（大约三瓷勺），糖不超过50g。
特别值得注意的是，调味品当中也含有不少的钠（盐）：
每5g的鸡精里，就含有1g的钠，相当于3g的盐。而20毫升酱油也相当于3g盐。
点餐时，优先选择蒸、炒、煮、炖烹制的菜肴，尽量不选煎炸、烧烤、干煸、干锅、水煮的菜品（如地三鲜、水煮鱼、干煸四季豆等）。同时为避免油盐等摄入超标，可以备注给商家少油少盐。
★食物多样，搭配合理：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，以利于每天营养摄入的全面。
如果单人餐食物种类较难丰富，选择符合卫生标准的减脂餐（未加或少加沙拉酱）或是与同事拼餐也是不错的选择（和人拼餐要注意使用公筷哦~）。
表格示：建议摄入的主要食物品种数（不包括油和调味品）
（本文原创，转载请注明出处。本文图片来源网络）
供稿：营养科 钟凤英 孙诗博
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主编：曾 宁
编辑：钟一夫