深蹲好处这么多，难道你只会一种深蹲吗？

深蹲这样的大训练动作，就是会引起小伙伴们对极限重量的挑战和尝试。不过，玩铁的都知道，训练不是比重量，而是把肌肉控制好。

控制肌肉，从来不是一件容易的事，往死里蹲就是对肌肉最大的控制吗？今天分享4个原则，也许颠覆你的认知。

练腿的时候，用上这4个超级有效的技巧，完全激发你的股四头肌。

有很多特别的训练方法可以让自己建立更大、更强的股四头肌。职业运动员在备赛的日子里几乎尝试了所有这些方法，以确保下半身与胸肌、背部和手臂一样令人印象深刻。

愿意在练腿日尝试任何特别的方式，也可以练出一双特别棒的股四头肌，这4条腿部训练原则一定要牢记：

原则1. 更高的次数范围

增肌的经验法则是使用8-12的次数范围。然而，对于腿部，你会发现——研究也支持这个观点——更高次数范围能达到更大的效果。

以每组15-20次做深蹲、弓步、腿举和腿屈伸时，都获得了很好的效果，但这并不意味着用轻重量去训练腿部，总是尽可能地在腿部训练中使用大重量，即使是在使用高次数范围的时候。

原则2：蹲得要够深

高手都认为，在所有阻碍小伙伴把股四头肌练大的因素中，动作范围是最大的因素之一。

很多小伙伴在深蹲、腿举和哈克深蹲这类型动作中只做到一半，有时甚至更少。做半蹲是不可能将股四头肌练到最大的。在每一次动作中，都应该达到这个动作点：下蹲时，大腿与地板平行，或者在腿举和哈克深蹲中，大腿与器械得踏板平行。

最喜欢的就是每次动作做到低于平行——臀大肌几乎会碰到小腿后侧——同时间，也意味着要用轻一点的重量。

原则3：用史密斯器械做箭步蹲

箭步蹲是一个很好的训练股四头肌的动作，但不少小伙伴往往意识不到自由重量动作的全部潜力。杠铃箭步蹲会影响平衡，只能使用更少的负重。用哑铃时，如果重量太大，会让手和前臂比腿更容易疲劳，也意味着腿总不能达到力竭。

解决上面问题的方法，就是使用固定的史密斯器械做箭步蹲，首先器械可以帮助平衡杠铃，其次不用手握重量，而是把重量放在上背部。

原则4：练腿做超级组

超级组对于训练股四头肌非常有用。但要记住，考虑训练的安全，像腿举和腿屈伸这样的器械动作，往往比自由重量深蹲和颈前深蹲更安全。

因为腿在超级组中会很疲劳，所以不想冒着在动作中失去平衡的风险。

腿部训练计划

训练动作               组数           次数

杠铃深蹲                 4         20, 18, 15, 15

史密斯箭步蹲          4            15-20

哈克深蹲                 4              15

器械腿举                 4            12-15

超级组

a. 器械腿屈伸          4             20

b. 器械腿弯举          4             20

认真对待练腿的小伙伴，练腿不是往死里练，而是有技巧的。重新掌握，让自己越变越强！