吃什么能让大脑更聪明？中国脑健康日

今天是“中国脑健康日”，了解生活中如何保护大脑的知识很重要。市面上“补脑”的产品层出不穷、价格昂贵，其实根本不用花那些冤枉钱，平时吃得好、吃得科学就可以促进大脑发育，有效养护大脑，让自己“更聪明”——记忆力好、反应迅速、思绪敏捷，还能预防心脑血管疾病的发生。

大脑最爱的食物

智力不足大多是因为肝肾亏损、心气不足、脾肾两亏、气血虚弱，出现这种情况有些是由于先天原因，如父母精血不足、肾气虚弱，或近亲结婚所致；有些是由于后天养护失宜，饮食不调、疾病缠绵，治理不当或久治不愈所致。如果出现视物模糊、记忆力差、对外界事物反应迟钝、思考问题迟缓等情况，就需要进行调养了。

营养处方

【常吃含 B 族维生素的深色绿叶菜】

蛋白质食物的新陈代谢会产生一种名为类半胱氨酸的物质，这种物质本身对身体无害，但含量过高会引起认知障碍和心脏病。而且类半胱氨酸一旦氧化，会对动脉血管壁产生毒副作用。维生素 B6 或维生素 B12 可以防止类半胱氨酸氧化，而深色绿叶菜中维生素含量最高。

【常吃含优质蛋白的豆类制品】

大豆中富含人脑所需的优质蛋白和 8 种必需氨基酸，这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，特别适合脑力工作者。大豆脂肪中含有 85.5% 的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量较多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。

【补充 Ω-3 脂肪酸】

Ω-3 脂肪酸对神经系统有保护作用，有助于健脑。研究表明，鱼类中富含 Ω-3 脂肪酸，每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。

【补充维生素和微量元素】

人体内的维生素对于保持认知能力至关重要。其中维生素 B6 对于降低类半胱氨酸水平最有效；维生素 C 和微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的创造能力。补充上述营养物质的最佳途径是食用糙米和菠萝、柠檬、香蕉等水果。

推荐食物

坚果：如核桃、巴旦木、腰果仁、榛子、山核桃、松子、葵花籽、花生等。很多坚果中的油脂含量可高达40%~73%，以不饱和脂肪酸为主（包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸），多不饱和脂肪酸主要是亚油酸（18:2，n-6）、α-亚麻酸（18:3，n-3）。α- 亚麻酸属于ω-3系多不饱和脂肪酸，在体内合成对人保健功能更强的多不饱和脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。DHA 和EPA是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对人体调节注意力和认知能力有不良影响。近年来ω-3多不饱和脂肪酸在抗炎、改善脂质代谢、预防糖尿病、预防动脉粥样硬化等方面的作用引起广泛关注。根据《中国食品成分表2002》数据，核桃、碧根果、松仁富含α-亚麻酸。

鱼类：鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。畜禽肉和水产品安排到午晚餐，今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃，但每周至少吃2次水产品。

大蒜：大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素 B1 的存在。大蒜本身并不含大量的维生素 B1，但它能增强维生素 B1 的作用，因为大蒜可以和维生素 B1 产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素 B1 强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖为大脑提供能量。

鸡蛋：鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素 A、维生素 D 等，适合脑力工作者食用。

另外，要保证食物多样性，均衡营养，如果想要“补脑”，一定要注意饮食的多样性，常吃一些薯类、杂粮、豆制品、乳类及其鱼类，并且增加适量运动，给大脑充足的营养，保持大脑的活跃，才更有精力去学习和记忆。