晚上睡觉腿抽筋，真的是缺钙吗？干脆一次性讲清楚

老家的一位同学打电话过来咨询。他说，最近几个礼拜经常在睡觉时出现小腿抽筋，常常痛醒。听说是缺钙，去药店买了钙片来吃，貌似也没有什么用。怎么办？
仔细问过原因发现，我同学最近在忙着给家里装修，整天大汗淋漓，加上平时口味清淡，我猜想，是不是因为出汗过多又没有补充盐分的原因。
因为在医学里，盐分丢失被称之为「低钠」，是电解质紊乱的一种，会造成夜间腿部痛性痉挛，也就是常说的“晚上腿抽筋”。
于是，我建议他最近工作出汗后多喝点运动饮料（成分表里含钠的那种），近期口味也别太清淡，毕竟出汗多，会丢失很多盐分。
后来，他发信息反馈说，这个方法有效果，后面没有再出现抽筋了。
所以说，不是所有的腿抽筋都是缺钙。事实上，夜间腿部痛性痉挛，绝大多数都是特发性的——没有或找不到具体原因——也极少是因为缺钙。哪怕是上面案例中的「缺盐」情况，其实也不多见。
夜间腿部痛性痉挛可以说是非常常见的问题了，从儿童到老年都有发生。而且，随年龄增长发病率还会增加。50岁以上人群，患病率为40%【1】——每10个中老年人，不分男女，就有4个人有过晚上睡觉腿抽筋。
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既然缺钙不是主要原因，
那还有其他原因吗？
虽然绝大多数情况找不到原因，但出现了问题，还是要先找一找的。总体上，以下5大类原因相对常见：
  • 腿部解剖结构异常
比如说平足底的人群，容易发生夜间腿部痛性痉挛。
  • 平时姿势不对
最主要的就是久坐了。
  • 本身有神经系统相关疾病
有帕金森病或肌病的朋友，也更容易出现夜间腿部痛性痉挛。
  • 有代谢相关疾病
糖尿病，低血糖，甲状腺疾病都容易造成夜间腿部痛性痉挛。当然，缺钙也是原因之一。
如果全身多个部位反复出现抽筋现象，的确也应该考虑是否有“低钙血症”。
顺便说一句，孕妈妈出现的腿部痛性痉挛【2，3】，更可能是因为「缺镁」而不是缺钙。
  • 服用了某些药物
利尿药最多见【4】。另外，有一种名字里面带“沙坦”的降压药也可能会导致夜间腿部痛性痉挛。
不过，你不用过度担心，这类降压药带来的好处远远超过夜间腿抽筋的风险，只要没有频繁出现腿部痛性痉挛，就不用纠结。
除了药物，酒精也会造成夜间腿部痛性痉挛。如果你近期应酬多，同时出现了夜间腿部抽筋，那要控制下酒精摄入了。
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夜间抽筋了，怎么办？
夜间腿部痛性痉挛，这种痉挛意味着肌肉突然收缩，最常发生在小腿、足部或大腿。
从病名可以看出，发作时会很痛，而且，在急性痉挛缓解后，可能还会持续疼痛数小时。如果痉挛发生在大腿，疼痛的持续时间会更长。
发作时最想做的当然是尽快止住疼痛了。
最有效的方法是：伸展受累肌肉【5】。
以小腿抽筋举例，建议伸直膝关节，然后主动翘起足背——用力让脚尖朝向自己头部的方向（平躺和站立都可以），保持这个姿势10-20秒，可以很快缓解疼痛。
此外，还可以去浴室，用热水喷头对着抽筋的部位冲洗，持续5分钟，也可以缓解急性的痉挛疼痛。
此外，还可以去浴室，用热水喷头对着抽筋的部位冲洗，持续5分钟，也可以缓解急性的痉挛疼痛。
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有预防的方法吗？
如果频繁发作，每个礼拜都抽几晚那种，就要考虑预防措施了。
预防之前，先去医院找一找有没有可能的继发原因，比如可疑的药物，神经系统疾病之类。
绝大多数情况下，并不会找到特定的原因，这种情况下，可以先采用“运动方法”预防夜间腿部痛性痉挛。
最推荐的方法是：每天做伸展运动，拉伸腿部后方的肌肉【6】。
有一项随机试验证实了伸展运动的效果。这个试验选取了80例55岁以上的患者，他们发生夜间痛性痉挛的平均数为3.2-3.4次【7】。
试验发现，与不进行伸展运动相比，连续6周睡前伸展腓肠肌（小腿后面的肌肉）显著降低了夜间腿部痛性痉挛的发生率。而且，拉伸组痛性痉挛的严重程度也降低。
具体拉伸的方法有很多。比如，你可以选择弓步，双足要贴住地面，身体前倾，可用双手撑住墙壁，要感觉到小腿有肌肉拉伸的感觉。
保持这个姿势10-20秒，连续重复3-5次。第一周每天做4次，之后每天2次（傍晚一次，睡前一次）。有时候，单纯睡前做一次也许就可以了。
除此之外，你还可以尝试其他方法。
比如，如果你白天属于久坐人群，可以在睡前骑固定自行车锻炼数分钟。
另外，生活上要避免一些诱发因素，比如：
  • 避免脱水。出汗后要及时补充水分和电解质。
  • 避免饮酒和咖啡。
  • 避免在高温下运动。
如果上面的拉伸运动没有效果怎么办？
这个时候可以尝试药物治疗。但是，为了安全起见，建议先补充矿物质和维生素。
你可以先选择口服复合维生素B，每次1粒，一天三次。
台北万芳医院曾经做过一个随机双盲对照实验【8】，发现复合维生素B治疗3个月后，86%的患者夜间腿部抽筋的发生频率、强度和持续时间都明显降低。而服用安慰剂的患者与基线相比没有显著差异。
不过，这里有个细节，就是实验中复合维生素B各成分的含量是：
  • 呋喃硫胺【长效维生素B1】50mg
  • 维生素B2 ：5mg
  • 磷酸吡哆醛【维生素B6的主要代谢活性形式】30mg
  • 羟钴胺【维生素B12同类物】250μg
而我查了一下大陆各厂家生产的复合维生素B，绝大多数的成分含量却是这样的：
  • 维生素B1 ：3mg
  • 维生素B2: 1.5mg
  • 维生素B6: 0.2mg
你会发现，规格和实验中的完全不同，而且，没有维生素B12。
坦白讲，我不确定能不能达到实验中的效果。不过，考虑到维生素B很安全，你可以尝试一下。按照说明书的最大剂量，成年人一次3粒，一天3次。
另外，如果存在缺铁，建议先补铁。孕妈妈如果出现夜间腿部痛性痉挛，可以尝试补充镁剂【3，4】。
如果补充这些维生素和矿物质还是没效果，那就要尝试其他药物了，比如，可以选择在睡前口服苯海拉明(每晚12.5-50mg)。注意，为谨慎起见，选择药物之前建议咨询医生或药师。
总体来说，夜间腿部痛性痉挛很常见，绝大多数没有具体的原因，部分病例和某些药物、久坐、某些神经系统疾病等有关。
缺钙虽然会引起夜间腿部痛性痉挛，但相当少见。
夜间急性发作时，可以采取主动的足部背屈姿势——脚尖用力朝向自己的头部方向，这样可以缓解疼痛。
平时预防的方法有很多，首选的是每天做腿部后方肌肉的拉伸运动。

来源：睡眠与科学

参考文献：
1 Grandner MA, Winkelman JW. Nocturnal leg cramps: Prevalence and associations with demographics, sleep disturbance symptoms, medical conditions, and cardiometabolic risk factors. PLoS One 2017; 12:e0178465.
2 Nygaard IH, Valbø A, Pethick SV, Bøhmer T. Does oral magnesium substitution relieve pregnancy-induced leg cramps? Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2008; 141:23.
3 Sebo P, Cerutti B, Haller DM. Effect of magnesium therapy on nocturnal leg cramps: a systematic review of randomized controlled trials with meta-analysis using simulations. Fam Pract 2014; 31:7.
4 Garrison SR, Dormuth CR, Morrow RL, et al. Nocturnal leg cramps and prescription use that precedes them: a sequence symmetry analysis. Arch Intern Med 2012; 172:120.
5 Davison S. Standing: a good remedy. JAMA 1984; 252:3367.
6 Daniell HW. Simple cure for nocturnal leg cramps. N Engl J Med 1979; 301:216.
7 Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MH. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. J Physiother 2012; 58:17.
8 Chan P, Huang TY, Chen YJ, et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled study of the safety and efficacy of vitamin B complex in the treatment of nocturnal leg cramps in elderly patients with hypertension. J Clin Pharmacol 1998; 38:1151.
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