最好的开髋体式“青蛙趴”，别让这5点错误毁了你

青蛙趴是舞蹈、跆拳道的基础训练项目，也是瑜伽里常用的柔韧练习体式——Mandukasana。

它的主要目的在于开胯，通过练习柔韧性来增加灵活性从而拉伸。

动作：像青蛙那样，俯卧，屈膝，腿的内侧贴地，把膝盖慢慢向两边打开，大腿和上身成90°，大腿和小腿成90°。完全呼吸，深呼吸3-5次。

几周后，试试5-7次呼吸。慢慢在体式中建立你的呼吸，通过练习，你的肌肉会张开，也不会感到不舒服。

看起来很简单，对吗？

很多伽人都喜欢用这个体式开髋，但实际上并没有很深入地了解过这个体式，只是依葫芦画瓢，在细节和发力点上都没有做对。

错误的“青蛙趴”，不仅开髋效果会减弱，还可能伤到其他关节，比如导致股骨颈断裂！

青蛙趴的常见错误

错误一：在体式中全身放松

当全身放松时，重力将身体下压，髋部打开的同时前侧的骨盆也打开了，这样会挤压到骨盆后侧骶髂关节，压迫脊柱末端大量神经，导致“做完青蛙趴后屁股痛”。

疼痛会导致动作变形，此时可以脚掌心抵着墙壁，臀部向墙方向发力，使盆底肌收紧，手撑着地，以此避免骨盆前侧的打开。

错误二：塌腰

许多人在做青蛙趴时，总是不注意使自己的腰塌了下来，这样会导致下腰背部受到更大的压力，同时会出现骨盆前倾的状况，开髋的效果也大打折扣。

正确的做法是收紧小腹，尾骨向后向下，背部来到与地面平行稍稍上拱的位置，使骨盆中正。

错误三：重力错误

把身体的重量放在肘部，把重心放在臀部而不是腰上。

在趴的过程中，应该慢呼吸，胯放松，臀部因重力往下沉，直至胯根贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。这样趴胯才是最标准。

错误四：盲目压胯，着急贴地

当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去压胯，不止会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适；极有可能拉伤自己。

所以不要勉强身体，刚开始做不到标准，翘起臀部也行；不要急于求成，而是要倾听身体的声音，尽力而为即可。要相信自己，只要坚持练习，臀部慢慢会完全放下的。

错误五：忘记放松

拉伸结束之后， 慢慢起身，最好做一下放松练习~

青蛙趴注意事项

1.注意身体各部位在青蛙趴中的细节，胯尽量找地；

2.趴久后膝盖很痛，可以提前在膝盖下方垫毯子；如果你膝盖不适，不建议练习该体式。

3.青蛙趴属于比较虐的体式，退出时很多伽人会出现无法动弹的情况，这时候可以将身体向前推，再缓慢起身；

4.如果青蛙趴对你来说还很困难，可以先练一半的青蛙式。

青蛙趴好处多多

1. 通过拉伸大腿内侧韧带和肌肉，练出柔韧度。

2. 帮助矫正O型X型腿，塑造优雅腿型。

3. 长期坚持练习，还有利于扩展胸部，有美胸的作用。

4. 肠胃和内脏长期处于由上至下的位置，青蛙趴可以很好的缓解内脏和肠胃的压力。

这么棒的青蛙趴，

每天趴一趴吧！

今天的内容可都是干货?