不怕练腿了！有这4个训练令你离最强大腿越来越近！
想尽办法改变自己的牙签腿，练一次就花3-4个小时打磨，腿围每增1cm觉得很是困难。
练得久不一定就练得好，把训练压缩，更容易榨干大腿肌纤维，这里4招独特的练腿方法，下次去练腿，就能用得上！
你有没有注意到，我们所有的大多数训练都集中在身体的前侧？身体前侧的肌肉比如胸肌、三角肌前束、腹肌、髋屈肌和股四头肌都会在使用后变得紧张，这样也会导致身体后侧的肌肉无力，比如上背部、臀大肌、腘绳肌和三角肌后束。
大多数人在健身房中训练时，情况就更糟糕了：他们更爱练可以看到的肌肉。在练胸和练肩的时候，通过二头弯举来增加训练方法。而创造肌肉平衡，也就是在健身房中加强身体后侧肌肉的训练。
需要进行一些拉的动作来减缓前侧肌肉的紧张状态，这样也可以让身体保持在一个更好的状态，拥有更强的实力。
问题
上面所说的都是问题。每当有什么可以针对特定肌肉群的训练，那一定与提高平衡性训练所违背的训练。
反复强调“股四头肌主导”，就好像它真的和其他是不一样的。你了解腘绳肌或者臀大肌主导完成的动作吗？那些小伙伴他们是怎样做到的？
只强调一侧的想法背离了对肌肉平衡的理解，并产生了这样的一种说法，我们应该要忽视对紧张一侧的训练，而非较弱的一侧，因为紧张的一侧可能成为较弱的一侧，而股四头肌通常就是这种情况。
你有留意到在做深蹲和硬拉时，髋部是如何完成动作的吗？髋部完成动作，有时候是不可避免的，而有时候也是因为力量不够，不仅是臀大肌和脊柱，股四头肌也是如此，因为它们没有办法保持并将负重输送。
更别说从力量训练的角度来看，确保它们得到一定的训练，强壮的股四头肌有助于改善身体机能和下半身的饱满程度。
技巧
为了更集中力量，可以考虑加入复合动作，最好是深蹲这类型的，但并非是传统的杠铃深蹲，而是修改动作安排和训练方式，使股四头肌的训练更加有效。
1. VMO深蹲
VMO深蹲意思就是每次做1.5个深蹲，为的是让膝盖在每一次的动作中完成两次的膝伸，针对股四头肌（特别是股内侧肌）的训练特别有效，因为每次动作都需要完成双倍的负载。
试着在重复动作时控制较弱的肌肉，并在第二次下蹲前，在动作的中点停顿一秒钟。这个动作不需要像平时做杠铃深蹲一样大的深蹲负重，负重可以减少到原来的75%。
为了增强训练效果，穿上专业的深蹲鞋，高鞋跟可以帮助你通过深蹲更好地刺激股四头肌。
2. 脚跟抬高的窄距颈前深蹲
深蹲鞋和20公斤杠铃片的区别在于杠铃片比深蹲鞋的鞋底更厚，窄距深蹲加入到动作中有助于减少髋关节的过度参与。
我们的目标是挖掘股四头肌的潜力，因此需要利用一些训练技巧来达到这一目的。在这个动作中，使用颈前深蹲而不是颈后深蹲，有助于保持身体的直立姿势，同时膝盖和脚尖同向，这意味着，膝屈的程度越大，股四头肌可以得到更充分的锻炼。
如果本来就有膝盖问题，这个运动可能会感到吃力。刚开始打算浅尝这个动作的话，不要深蹲鞋，反而尝试让动作幅度小一些。
3. 腿举/倒蹬
倒蹬受到很多人的无视，说是它不算是深蹲。如果他们认同这种说法，主要是他们想要用倒蹬来代替深蹲。要知道在正确的时间使用正确的器械。
用倒蹬来练股四头肌，是一个很好的办法，不仅可以增加力量，还可以增加腿部耐力来达到增肌的目的，使用窄站距倒蹬（双脚并拢，脚尖外八），可以加强股四头肌的参与。
如果已经进阶玩家，可以采用一种打破常规的方法，也就是强调脚掌驱动而非脚跟驱动。这种细微的变化不会让身体后侧的肌肉脱离运动状态，还可以更好地锻炼股四头肌。
4. 六角杠铃硬拉
这个动作在大多数训练中都不被重视，作为一个硬拉变式，大多数小伙伴认为这是后链肌肉的辅助动作。值得一提的是，几何形状的改变（髋部可以更下沉，膝盖可以更前伸）会使膝伸参与更多。
寻找一种低次数，同时可以加强股四头肌力量的方式，那就是六角杠铃硬拉，做5组或是少于5组。
硬拉的姿势需要膝屈90°。站在一个平台上或是较低低平台上，通过大幅度的练习就可以强化股四头肌。
值得一提的训练动作
前跨步箭步蹲：从较低的盒子做箭步蹲踩到地面，在踩回盒子上。
短距箭步蹲：迈出比平时小的一步，着重于股四头肌的参与。
器械腿屈伸：脚尖朝外的腿屈伸，尽量高次数。
哈克深蹲
这些只是训练计划中的一部分，不能只盯紧一种训练方法。弱点就在眼前，同时我们不能忽视任何一部分肌肉。重新考量自己的训练和股四头肌，掌握这些会为你的训练增加乐趣和效果。