如何从食物中获取人体所需的维生素？
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
张春红
中国疾病预防控制中心营养学博士
从事特定环境及特殊人群的营养干预策略研究。
在营养基因组学领域开发了一种以唾液为样本的人体微量营养素缺乏风险关联SNP微流体芯片方法，构建了多基因量化评分模型。
邮箱：956308151@qq.com
如何从食物中获取人体所需的维生素？
维生素是人体细胞所需用来促进特定化学反应的物质，包括水溶性维生素（在水环境下发挥作用）和脂溶性维生素（在脂肪的环境下发挥作用）两大类。
图片来源：https://www.pexels.com/photo/assorted-vegetables-on-white-surface-2611818/
水溶性维生素包括以下种类
维生素B1（硫胺素）与其他B族维生素协同工作，将摄入的食物能量转化为肌肉能量与热量。它存在于多种食物中，包括全谷物、坚果、豆类（豆荚与干豌豆）和猪肉。维生素B1缺乏时表现为精神不振、食欲减退、乏力、小腿疼痛等。
维生素B2（核黄素）主要参与从摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪中获取能量。食物来源于全谷物、奶制品（如牛奶、酸奶、松软干酪）和深颜色叶菜（如菠菜、花椰菜和青椒）等。维生素B2缺乏时表现为舌体发炎、嘴角、鼻角与眼角皮肤干裂，强光敏感性、虚弱、易疲劳等。
烟酸通过其活性辅酶参与碳水化合物、蛋白质和脂肪的能量生成、糖原的合成，以及细胞的正常新陈代谢，是维持正常肌肉功能必不可少的物质。它存在于全谷物、牛奶、鸡蛋、鸡肉、瘦肉和鱼类等食物中。烟酸缺乏时表现为食欲减退、皮疹、痴呆、虚弱、嗜睡，糙皮病等。长期大量摄入烟酸会产生毒性，引起面红、高烧、手足麻刺感、胃溃疡等病症。
维生素B6参与肌肉中氨基酸以及血红蛋白等蛋白质的合成分解代谢，同时也参与肝脏中的乳酸转化成葡萄糖的过程，还参与肌糖原的分解以获得能量。食物来源于肉类等高蛋白食物，全谷物，鸡蛋等。维生素B6缺乏时表现为恶心、口炎、肌肉无力、抑郁、抽搐和免疫功能低下等。长期大量摄入维生素B6易产生周围神经炎（手、脚、上肢与腿丧失神经功能等）、共济失调（失去平衡）、烦躁、抑郁与抽搐等病症。
图片来源：https://www.pexels.com/photo/egg-avocado-cooking-tomato-106877/
维生素B12（钴胺素）含有的矿物质钴是所有细胞功能的基本要素，并且对红细胞的形成、叶酸代谢、DNA的合成以及神经发育起着重要的作用。它的膳食主要来源是动物性食物（肉类、鸡蛋和奶制品等）。缺乏时表现为恶性贫血（胃功能受损的老年人最易出现）、虚弱、疲劳、痴呆和神经紊乱等。多数纯素食主义者可能会缺乏维生素B12，应该给予特别关注,可通过膳食补充剂进行补充。
叶酸在氨基酸代谢与核酸（DNA和RNA）合成过程中起作用，叶酸不足会引起蛋白质合成的改变，更新快的组织（如红、白细胞以及胃肠道组织与子宫）对叶酸尤其敏感，怀孕前或怀孕期间充分摄入叶酸，会减少胎儿神经管畸形的风险。叶酸广泛存在于绿色多叶类蔬菜、豆类、全谷物麦片、橘子和香蕉中，可以通过经常进食新鲜的水果与蔬菜来获取。叶酸缺乏时表现为巨幼红细胞性贫血、神经管畸形、虚弱、疲劳和神经紊乱等。
生物素参与二氧化碳的代谢，葡萄糖、脂肪酸和氨基酸的合成等。富含生物素的食物包括蛋黄、豆面、肝脏、沙丁鱼、胡桃、山核桃和花生等。生物素缺乏时表现为食欲减退、抑郁、肌肉疼痛和皮炎等。
泛酸参与糖、蛋白质和脂肪的代谢。它广泛存在于日常膳食中，一般不易出现缺乏症状。
维生素C是一种抗氧化剂，还参与结缔组织胶原蛋白的合成。新鲜的水果和蔬菜是维生素C的最好来源。维生素C易溶于水、在烹调和暴露于空气的情况下易被破坏。维生素C缺乏易引发坏血病，牙龈出血、肌肉萎缩等。
图片来源：https://www.pexels.com/photo/food-pumpkin-salmon-42270/
脂溶性维生素包括以下种类
脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，由脂肪作为溶剂进行运送，这为人体不应进食超低脂肪膳食（低于总能量20%）的饮食原则提供了重要依据。
维生素A的活性形式是视黄醇，前体是β-胡萝卜素，含量丰富的食物主要是肝脏、黄油、奶油、蛋黄、鱼肝油、深绿色与颜色鲜艳的蔬菜和水果。维生素A缺乏时表现为皮肤干燥、头痛、易怒、呕吐、骨胳疼痛、夜盲症等。长期高剂量摄入时易出现肝脏损伤、骨骼畸形、皮肤干燥、易怒、呕吐等毒性反应。
维生素D可促进生长，并通过增加钙与磷的吸收，使骨骼和牙齿钙化。充分摄入钙与磷，但没有充足维生素D的膳食会导致钙与磷缺乏症。儿童缺乏症佝偻病与成人的缺乏症软骨病都属于钙缺乏症，可能与维生素D摄入不足或无法转化成活性形式有关。维生素D可通过暴露于阳光下，摄入鱼肝油以及强化膳食食物等途径获得。长期高剂量摄入后易引发恶心、腹泻、肌肉功能丧失、骨骼和器官损伤等。
维生素E是一种强抗氧化剂，保护细胞膜不被过氧化物破坏。含量丰富的食物包括谷物油以及人造黄油（如玉米油、大豆油、橄榄油等），很少表现出缺乏症状。
维生素K能够帮助合成凝血素（血液凝结的必要物质）。它广泛存在于绿色多叶蔬菜中，如大量蔬菜油与深绿色多叶蔬菜（卷心菜和菠菜），很少出现缺乏症状。足量的维生素K是避免青肿和流血所必需的。
合理摄入食物是获取适量维生素的重要途径
1. 多吃颜色种类丰富的蔬菜和水果；
2. 尽可能地吃新鲜的水果和蔬菜，尤其是应季果蔬；
3. 蔬菜不要炒的时间过长（长时间烹调会使营养成分降低）；
4.加工食物尽可能采用蒸或者微波加热方式，避免大量采用煮的方式（避免维生素溶解到沸水中，导致营养素的破坏和流失）。
《中国临床营养网》编辑部