跑前热身和跑后拉伸，有助于减少跑步受伤概率

跑前热身

跑前热身，要注意强度从低到高，注意热身动作的顺序。以下8个动作，每组动作持续15秒左右即可达到肌肉激活，心肺激活的热身作用。

1、前后垫步

2、垫步高抬腿

3、原地左右跳

4、大腿前侧动态牵拉

5、大腿后侧动态牵拉

6、臀肌动态牵拉

7、弓箭步跳

8、开合蹲跳

跑后拉伸

每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的小腿更修长哦！以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。

1、大腿前部拉伸

2、大腿后部拉伸

3、臀部拉伸

4、髋前部拉伸

5、髂胫束拉伸

6、弓步小腿拉伸

7、小腿拉伸

8、背部拉伸