【桩功整理】定桩、活桩、动作桩三大基本桩功方法 站桩呼吸法详解

温馨提醒：本文仅供分享，不做练习参考。基本桩功大体可分三类:定桩(静桩)站平行步，即两脚开立同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；两臂在胸前捧圆，指尖相对，约距10厘米。目视两手之间。要求:立身中正，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝脚相对。呼吸自然，意守丹田，心静，体松。初练时，可先站3分钟，休息2分钟后再站，共做3组,即3分钟×3组。以后可增至5分钟等,以腿部感到酸胀为宜。(2)开合桩—该桩乃静中小动，站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。

要求:开吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开，很好地体现“运劲如抽丝”；合时好比挤压打足气的大气球一般。活桩(也称动桩)（1）上步--要求、规格均与基本步法中的“上步”相同。活桩，则是在若干分动上，静止5秒至8秒钟左右。如: 背手立正--屈膝摆腿--上步左虚步(左脚上步脚跟着地)，停5秒一8秒--前移左弓步(重心前移成左弓步)停5秒一8秒 ---经“坐身虚步”和“摆脚碾步”--屈膝收脚(重心全落屈膝之左腿，有脚提收至左腿内侧)停5秒一8秒。

然后上步成右虚步，再前移成右弓步，动作相同，方向相反。（2）退步 --要求、规格均与基本步法中的“退步”相同，活桩要求与“上步”同。如:叠掌开立（开立平行步，两掌在腹前相叠)一退步右弓腿(重心移有腿并屈膝，左脚提起向左后方退一步，前掌着地)停5秒一8秒一后坐有虚步(重心左移，屈膝后坐，右腿自然伸直)停5秒一8秒。然后，退步左弓腿，再后坐左虚步，动作相同，方向相反。（3）侧行步--要求、规格均与基本步法中的“侧行步”相同，活桩要求与“上步”同。如:背手开立--屈膝左跨步-- 右屈腿侧步(右腿屈膝半蹲，左脚提起侧向开步，脚前掌先着地)停5秒一8秒一-左屈腿侧步(重心左移，左腿屈膝半蹲，有腿自然伸直，脚跟提起)停5秒一8秒一右丁步(提收右脚，在左腿内侧并步，相距10一20厘米，脚前掌着地)停5秒一8秒一左丁步(重心右移，左脚后跟提起)停5秒一8秒。然后再右屈腿侧步，初练时，先做3一5组，日久渐增。三、动作桩(也称基本动作桩)将太极拳中常见的基本动作，抽出来左右连续进行，每动定势静止5秒一8秒。如“上步”类的有:左有“野马分鬃”，各停5秒一8秒。左右“搂膝拗步”，各停5秒一8秒。“退步”类的有:左右“倒卷肱”，各停5秒一8秒。“侧行步”类的有:左右“云手”，各停5秒一8秒。“虚步桩”类的有:“手挥琵琶”，停5秒一8秒。

在桩功练习过程中，都需注意进退转换，做到虚实分明，既轻灵，又沉稳，均匀柔和，不可重滞突然；移动平稳，不可忽高忽低。定势静止时，凝神静气，气沉丹田。站桩时，呼吸如何巧妙练习。适合不知道如何练习呼吸的朋友第一个动作，以逆呼吸法呼吸，下肢保持站桩姿势。吸气时双手由身体两侧缓缓抬至身前（位置并不是太重要，大约与嘴相平的位置），五指相对，（练一阵之后，会感觉两指间似乎有力量在互相联系，像是磁力线的感觉），呼气时双手由身前缓缓滑放至身体两侧。此为一个动作循环，重复此动作练习10分钟。

第二个动作，同样以逆呼吸法呼吸，下肢保持站桩姿势。吸气时双手从身体两侧向上缓缓抬起，成为一个“一”字形，呼气时滑下至大腿两侧。此为一个循环，重复练习此动作10分钟。

第三个动作分两个呼吸过程，呼吸为自然呼吸，第一个呼吸过程，吸气时双手从身体两侧向上缓缓抬起，胳膊略高于肩膀，呼气时放平成“一”字型。更多关于洗髓功垂吊、驻颜术女性玉蛋功、呼吸吐纳、站桩、固精术等传统气功养生方法夾\/这个zj还有hs这个69连起来 可公益拉进裙学习交流，自行体验！

第二个呼吸过程，吸气时讲双手缓缓举至头顶，呼气时从头顶缓缓放至身体两侧。气沉丹田是随呼吸变化有沉有浮，开合结合，柔尽刚来，阴极则阳必生，沉极则浮。即吸气胸膈膜上浮，内气上升，呼气时胸膈膜下降，内气下沉，往而复之，循环不已，且阴中有阳，阳中寓阴，呼吸深长匀缓，作到"先天之气宜稳，后天之气宜顺"的要求。练习时宜气沉丹田有非常大的好处第一，丹田是人体男子精室所在，女子胞宫之居，性腺主要集中之地。科学家认为，增强这些有关脏器的内分泌机能，可以保证人体产生自身所需要的性激素。这些激素是促进人体各器官生长，发育，并持久地维持其正常状态，延长寿命的极其重要的场所。而太极拳运动强调的气沉丹田与丹田内转之内功，可增强消化系统的吸收功能，增强性功能，培养真气，增强内分泌，产生性激素，从而达到健美、健脑、嫩肤、延年的作用。第二，从技击运动讲，气沉丹田与丹田内转相结合而产生充足的内气，可达到催动血液流动（中医有“气行血行”、“气滞则血凝”之说）。以及促使全体经脉畅通，从而使全身各部位的器官、肌肉、骨骼等达到高度协调、整体一家，那是体内的一种莫可名状的能量流。,在柔化、发力中发出超常无滞的功能。这是其他局部发力所难达到的。难怪各家功法都特别注重内练丹田。