【跑步训练】Step-up:曾与深蹲齐名的练习
这次要讲的是如何利用Step up的不同运动模式针对不同的肌肉群的训练。这是一种很受许多跑步者欢迎的运动训练项目，也是一种锻炼腿部肌肉力量和协调性的好方法，特别是在你跑步时发挥重要作用的股四头肌。它不仅需要的设备很少。同时，有很多不同的步骤可以执行，这种多样性给了我们机会以不同的方式挑战肌肉，并在不同的运动模式上训练。
根据你的需要，这就是为什么我想讲一些不同的step up变化，让你尝试并在你自己的训练计划中实施。
【第一组】THE STEP UP
THE STEP UP
【第一组】
首先来复习一下标准Step up，以类似的方式在运行中使用和联结股四头肌。要做到这一点或者任何一种Step up，你需要一个台阶。
记住从低处开始学习和掌握动作，要做到这一点，你要把目标腿放在台阶上。记住，在这个特定的练习中要保持高位和直立。我这样说是因为这会使四头肌承受压力，而这正是我想做的。一旦达到这个姿势，你就从前腿往下推，达到这个高的姿势。然后我经常提示，在这一位置，是轻轻地把脚放在地面上。这个提示有助于确保运动员保持有控制的下降。这是非常重要的，因为股四头肌在做离心运动。这种肌肉活动通常是肌肉在跑步过程中发挥最大作用的方式，因为当重量转移到腿部时，它有助于吸收力量。这就是标准的Step up。
正如我之前提到的，你可以使用不同的版本。这取决于运动员关注的是什么？
【第二组】STEP UP AND OVER
STEP UP AND OVER
【第二组】
第一个变化是一个Step up and Over。当我采用这种变化时，我通常有几个原因。
其中一个原因是增加了膝关节的负荷，连接自身。如果使用得当，这可能有助于在关节中建立弹性，并提高耐受性，以通过它增加负荷。这一点可能很重要，因为你跑得越快，腿部承受的压力就越大。
另一个原因是，脚的运动与推离阶段类似。如果你想知道更多关于这个练习和推离地面的关系，你可以观看我最近的视频。然而，在这一篇文章中 ，我将简要地介绍一下如何进行这种变化训练。要做到这一点，你基本上要做一个step up的动作，达到这个高度，就像标准的向上的动作一样。然而，这是有点不同的地方。而不是回到开始的位置， 你将执行一个缓慢的脚跟轻前触地。这个提示是因为我想让它保持控制，这个部分的练习是非常重要的，因为这是它通过膝关节本身，以及滚动的脚来增加训练负荷。这与你在跑步过程中蹬地的动作相似。然后把脚放平，回到起始位置。并且继续重复这一动作。
【第三组】FORWARFD STEP UP
FORWARD STEP UP
【第三组】
讲的下一个版本是Forward step up。这样做，实际上将注意力从锻炼股四头肌转移到了更多的臀大肌。这可能是短跑运动员应该做的，因为研究表明，当你以更高的强度速度跑步时，臀部的使用会增加。现在要做这个，你可以用一个更高的台阶。这是因为这样做会使臀部更加弯曲，从而增加臀大肌的倾斜度。
至于躯干，你仍然要保持直立，但要从臀部开始向前铰链，如图所示。这也将更多的注意力转移到臀大肌上。有一件事需要注意，这在所有的step up中都很重要。试着把所有的力量都集中在台阶上的腿上，尽量不要用后脚来辅助。如果是这种情况，您可能需要将台阶的高度再降低一点。
【第四组】LATERAL STEP UP
LATERAL STEP UP
【第四组】
最后一个变化是横向踏步lateral step tap。它实际上将焦点转移到臀部外侧肌肉上，特别是臀中肌。正如我之前提到的，这可能很重要，因为研究表明，在你跑步时，臀中肌产生的峰值力比臀大肌峰值要高。
它也为评估腰盆腔-髋关节力量和协调性提供了一些证据。我想对克里斯·约翰逊在这方面的见解发表一下看法。无论如何，要做到这一点，你要从这个姿势开始，目标腿放在台阶上。一个很好的提示就是尽量保持臀部和肩膀水平。在你跑步的时候，臀大肌的重要作用是保持骨盆稳定和相对水平。然后用脚后跟轻轻触地。记住这只是一个轻拍，不要把所有的重量都压在上面。
同时，当你这样做的时候 试着让膝盖和第二脚趾保持在同一条线上。用这个提示来防止膝盖过度向内塌陷，这是另一种常见的补偿策略。然后你会回到一个很高的位置，你可以重复。
补充内容：
很多人并不知道，在20世纪以前，准确地说，是在Henry Milo Steinborn来到美国以前，Step-up是一项与深蹲齐名的练习，受重视程度超过硬拉。而现在，很多力量爱好者并不练习Step-up。
如今最重视Step-up的是壮汉们。Power Stairs几乎就是Step-up的翻版。Super Yoke,Car Walk,Truck Pulling,甚至Farmer’s walk都有赖于Step-up重量的提高。但这还不是Step-up最大的意义。
Step-up最大的意义，是它能平衡发展股四头肌和股二头肌力量，从而帮助深蹲成绩提高。这对全世界渴望将深蹲再迈上一个台阶的力量爱好者来说，肯定是一个好消息。
传统的高杠深蹲能最大限度地提高股四头肌力量，但来自保加利亚和俄罗斯的举重专家们已经证明，仅靠股四头肌力量提高，无法使深蹲提高到最大。力量举风格的低杠深蹲、箱式深蹲、弹力带和铁链深蹲能最大限度地提高股二头肌力量，但这也只是硬币的一面。
Step-up就是将硬币的两面粘合在一起的黏合剂。Fred Hatfield阐述了Step-up与高低杠深蹲之间的关系。高低杠深蹲分别提高人体最重要的两种力量，而Step-up将它们整合成一个整体。
从运动生理学角度说，训练动作越接近自然动作，涉及的肌肉范围就越广。深蹲的价值，就在于它是个基础性的元素动作。还有比下蹲更常见的力量动作吗？如果有，那只能是奔跑了。我们无法直接在奔跑的基础上负重，但却可以在一个与奔跑非常相似的动作——Step-up的基础上负重。
为了能在Power Stairs,Super Yoke中走得更快，壮汉们使用很大的重量练习Step-up。Gerrit Badenhorst使用800磅的重量，O.D.Wilson使用过超过900磅的重量。很多举重和力量举运动员也练习Step-up。Aslanbek Yenaldiev的Step-up重量接近400公斤。Brent Mikesell的练习重量也超过了800磅。
但是，必须注意，由于Step-up动作中双腿是交替动作，因此对腰部有一个扭转力。在大重量情况下，这个扭转力可能会很大。Fred Hatfield建议，Step-up的安全训练重量不应超过深蹲的70%。
Step-up训练中，最关键的要素是高台高度和动作速度。高台越高，股四头肌和股二头肌受力越大，但相应的动作难度也越大。较快的速度有利于提高爆发力，而较缓慢的动作有利于提高极限力量，当然，要配合大重量。
Step-up同样适合经典的周期训练法。通常的做法是每周训练2~3次，放在股四头肌力量或股二头肌力量练习之后。训练组数可以根据自身情况安排，从初学者的4~5组到高水平运动员的12~15组不等。