许多人一说起腿部训练，首先想到的是大腿前侧的股四头肌，还有部分人可以想到大腿后侧的股二头肌，但很少一部分练习者能想到小腿的训练。
我们都知道相比其它部位的肌肉来说，腿部肌肉的训练是非常难、也是非常痛苦的，而小腿肌肉又是其中之最，所以训练它，真是太难练了，太棘手了，太不容易出效果了…今天我们就一起下决心，来搞定小腿肌肉，让你的腿型协调、均衡发展。前群由内侧向外排列，有三块，胫骨前肌，趾长伸肌，拇长伸肌。腓肠肌有较多的快肌纤维，是具有爆发力的肌肉，比如奔跑跳跃。比目鱼肌往往有更多的慢肌，有耐力、力量。因此，在训练过程中，这两块肌肉的训练方法是不同的，腓肠肌训练时选取比较大的重量和较少的次数，而比目鱼肌需要较小重量更长时间去磨练。只注意小腿后侧肌肉的训练，而忽略了前面肌肉的训练，整个小腿力量得不到质的提升。简单测试小腿前后部肌肉是否协调的方法：分别用脚尖、脚跟着地走路，看看哪种方法更容易疲劳。人们把每天走路、跑步、跳跃都当做小腿训练了，其实不然，虽然这些动作都会用到小腿，但对肌肉增长效果甚微。为了强迫它们额外生长，我们必须要更强的刺激。所以在训练过程中，要有针对性的进行训练，同时，也不要忘了从不同角度去刺激肌肉。小腿肌肉，是我们身体肌肉里面耐力比较好的一种肌肉，所以说我们在训练小腿肌肉的时候，尽量要做全程运动，当然我们也可以加入一些上半程下半程的运动作为辅助，也可以使用重量递减的训练方法。当然加入这些训练方法，只是为了让我们的小腿训练的组数能够远远的超过其他肌肉，许多有经验的小腿训练者，20组只是一个起步，大多数训练者小腿训练最多的组数可以达到40组。这是小腿训练动作当中最重要的一个主打动作，是小腿基础的训练动作，适合使用较大的重量进行训练，提高小腿的围度；也可以用小重量做力量耐力的的训练；动作的主要目标腓肠肌，比目鱼肌肉也会有稍小程度的参与。与双脚提踵对比，这个动作无法使用很大的重量(与站姿提踵比较)，但此动作可以提高小腿的分离度，刻画线条的作用十分的明显， 与双脚站姿提踵形成互补，各司其职。用一条腿按压，保证每一条腿有相同的次数，动作很简单，膝盖完全伸直，前脚掌推开机器。不同的按压方向，对小腿肌肉（主要是腓肠肌）有不同的训练效果，注意下面图片细节。同时，此动作也可训练到小腿前侧胫骨前肌。
使用拉绳阻力带或者铃壶，来完成这个动作。如果是铃壶，用小重量的套在脚上然后脚往你身体方向屈伸。用拉绳能让动作更安全，自由度大。
采用坐姿，将弹力带扣在脚背上端，做一个脚底由内侧转向外侧的动作，专业术语叫做足外翻，这个练习对于预防脚踝扭伤，增强脚踝稳定性是非常重要的。
与足外翻动作相反，做一个脚底由外侧转向内侧的动作。这个动作对于纠正扁平足也有一定价值，注意完成动作时速度不要太快。
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