雷世泰：我教拳不从三体式入手，初学者要想把三体式站对很难

　　我教拳不从三体式入手，因为要想把三体式站对很难，对初学者尤甚。我的经验，打基础时就是坐、站、走三步，称之为“三要”———要坐、要站、要走。

　　坐：

坐高矮适中的凳子(无靠背，高矮以大腿与地面平行最好)，把从头顶到尾闾的轴的形状坐出来，重点解决塌腰问题，附带把顶头竖项、松肩坠肘、含胸拔背的感觉找到。

　　塌腰是一个困惑已久的极具普遍性的问题，至今仍然在被争论不休。其实没有那么复杂，就是要把腰部向前的自然曲线拉到向后微微拱起，使整个脊椎从头顶百会到尾闾成为一个完满的拱形，从而形成弹拱结构。人在在坐着(坐正，不靠椅背)时腰部是非常自然、近乎完美的拱形，而这种形状在站立时、哪怕是曲腿站立时都很难寻找正确。当站立找不到感觉时，就坐下，然后在保持腰部形状不变的前提下站起来，开始可以把凳子弄高一点，让自己站起来时容易些，也可以请别人帮忙把凳子撤走，自己极力维持住姿势不变，从而找到塌腰的感觉。人在骑自行车时腰背部的形态其实是最完美、最自然的。

　　需要说明的是，坐只是辅助训练方法，真正的目的还是要站得正确。当然，这种坐法也完全可以用来作为静坐修行的姿势。

　站：

保持坐时尾闾以上身体的姿势不变，离开凳子站立起来，大、小腿夹角135°，初学时膝盖微弯即可。要求两脚分开不宽于肩(中间以一脚宽为准)，膝盖前端不过脚尖，松胯，将身体重心尽量后收，所谓坐满后脚跟是也。

　　开始站双脚支撑，是双重，但由于两脚距离不过肩，所以与单重差距不大，很容易转换成单重。站到一定功力(双腿可站20分钟以上)后，把重心由两脚上移动到一脚上，同时注意保持身体整体姿势不变，两脚交替站。

　　站到每一脚都能坚持三分钟以上，就可以改练三体式了。把非支撑脚摆到与支撑脚成45°的位置，向前迈出一脚半的距离，再把两手抬起到位，即为三体式。通过这样的办法转换到三体式比起直接站更容易达标。

　　走：

有了站桩的基础，下一步就要动起来，走。

　　双腿弯曲，规矩一如站桩，向前慢走，前滚后拔，轻提轻落，稳住重心，缓缓而行。走好的要点是松胯，头顶百会，脚踏涌泉，迈步时三里前顶，命门后撑，形成自我对称。双手自然下垂，腹内松静，不可腆肚子，将丹田深藏于骨盆之内，方为气沉丹田。前滚者，每迈步以脚跟先落地，如何逐次全脚掌落下，仍然要求坐满在后脚跟，脚趾抓地，涌泉穴吸地。后拔者，把后脚拿上来时尽量勾着脚尖，也就是足三里鼓起。抬脚不需过高，与脚踝齐。两腿要磨踵而出，不可分得太远。两脚始终保持平行，不可八字脚。迈步的大小距离以前走不费力为准，不可过于追求步辐的大。

　　许多拳中的问题都可以在走中解决，正可谓“一走了之”，比如明劲、暗劲、化劲，前走时，如果用的是后腿蹬的力，则是明劲;让给用的是前腿向后扒的力，则是暗劲;两种劲有机结合，完成前进的动作，就是化劲了。再比如，正确使用膝盖的问题，每走一步都在实践着大腿与脚平行，膝尖与脚尖一致，膝盖不过脚尖的规矩，久而久之，习惯成自然，膝盖自然不会扭伤。再比如坐满在后脚跟的问题，也是每一步都在体验着，随着重心从脚跟逐渐滚动着移动到前脚掌，你就对把握重心位置有着明确的感觉，想控制在哪就控制在哪，绝对心中有数、脚下有分寸。单重、一轴到底、鸡腿力、鞭杆劲、柔性节点、弹拱结构、滚拔式运动、临界态训练，孙拳的这八条要领都可以在这一走之中体验。

　　走还有一个特殊功效，那就是可以治拳病。打拳憋气了，努着劲了，找大夫没用，只有慢慢把气血理顺，让气血归经，这时走(注意，不是一般意义上的走，不是现在不断提倡的散步，而是照我说的规矩走)就是唯一能够帮助你的，放松着去走，气可以沉下去，由于不打拳，不用考虑动作与呼吸的配合，呼吸可以很顺畅，慢慢地就能调理好。如果膝盖疼痛，或者身体别的地方不舒服，不能正常练习了，不敢休息，怕好不容易练的功夫被耽误，那就也来走，至少可以保证不退步。

　　所以，“走”千万不能小看，“三十六计，走为上”。我自己每天都走半小时以上，非常舒服，特别适合养气。运动量其实也不小，与打劈拳相差无多，半小时同样能汗流浃背。