无拉伸不跑步，但是你真的会拉伸吗？
我想任何有跑步基础的人都会知道拉伸。拉伸有很多好处，能有效加速跑后恢复，放松肌肉，舒缓肌肉，消除肌肉、肌腱和韧带的紧张和疲劳，可以防止跑步损伤并有助于从运动中快速恢复。它还可以使肌肉线条看起来更好，平滑肌肉线条等等许多好处。
然而，经常让跑步者感到困惑的是，我明明每次跑完都拉伸了，为什么没作用？从而质疑拉伸的有效性。
老王想问一下，你真的会拉伸吗？
拉伸是一种学问，不只是看图学猫画虎，随便做做就完事了。无效的拉伸，等于白费力气。
你需要了解被拉伸的部位，在拉伸中仔细体验动作的细节、拉伸的感觉以及被拉伸部位的变化。下面就跟着老王一起来了解一下正确的拉伸动作吧。
拉伸的几个要点：
拉伸运动应在跑步后进行
拉伸通常是在你停止跑步后，再走10分钟，等待你的心率稳定下来，然后开始拉伸。此时，肌肉依然温热有弹性，心肺稳定,此时拉伸效果最好。
而在跑步之前，通常会使用动态热身动作，比如开合跳、高抬腿、后踢腿等等，让身体微微发热出汗，心率略微上升，然后开始正式的跑步锻炼。
拉伸要有目标
跑步锻炼主要是下半身，一般上半身的拉伸主要针对肩膀，很多新跑者普遍忽略了这个运动，在跑步初期就会感到肩痛。
所以在跑步结束后的几分钟内，你可以放慢速度，通过边走边拉伸肩膀，下面两个动作可以很好的拉伸到肩膀。
跑后正式的拉伸运动主要针对下半身，这里老王讲了几个经典又简单的动作。
小腿拉伸（推墙）
大腿拉伸（勾腿）
髋及小腿
任何拉伸动作都会有一些变化。你可以在此过程中通过微调尝试拉伸的不同部位。
例如，在最后一个动作中，如果将下腰部的方向向左或向右移动，就会感觉到腰部也会被拉伸到。
在这里，老王只是以这些动作为例。你需要知道拉伸动作的意义和作用。
如果你在跑步时觉得哪个部位有点不舒服，就可以用特定的方式去拉伸这部分，而不是随便走下流程，拉完完事。
明明是大腿紧张了，但是你还拼命去压腿，那就等于白拉了，大腿该紧张还是紧张。
拉伸需要维持一定的时间
拉伸应该做多长时间呢？
一般来说，老王建议一个动作不少于30秒，但也不能太长，最好在30-50秒左右，否则容易拉伤，就好像松紧带一直被拉直，时间太长了就会丧失一部分弹性。
从肩部、腰部、大腿内侧和外侧、前后两侧、小腿前后、臀部等等整套做下来，一般需要10分钟甚至20分钟来完成。
拉伸的强度要适中
拉伸固然好，但不能拼命拉伸。拉到眼泪都出来了，这就没必要了，也很容易拉伤自己。
一定要控制好强度，一般在有点痛到可以忍受的范围内，如果感觉不到酸痛，那么这个拉伸强度有点弱了，极有可能就等于白拉。
此外，在整个拉伸过程中，力度也是有变化的。一般拉伸分为3个阶段，每个阶段10秒。
前10秒。这时候用力要轻一些，会感到有一点酸痛，你会感觉到肌肉和韧带慢慢在分开。
当中10 秒钟，你可以增加拉伸幅度，加大一点拉伸的酸痛感。
最后10秒，适应疼痛后，继续增加强度和幅度，让疼痛再来一点。
拉完后被拉伸的位置应该不会感到明显的疼痛，否则就有可能是拉过头，拉伤了。
拉伸姿势
对于所有拉伸运动，身体姿势必须保持中正。以上面推墙动作为例，保持臀部向前，骨盆水平，肩膀平行，挺胸，脚后跟着地，后腿膝盖伸直。
其中最重要的就是髋部位置，很多人做这个动作的时候，髋部没有向前顶，撅着屁股做，那么这样的拉伸效果就可想而知了。
另外一点就是骨盆的位置，如果是俯视的话，应该是像图中红线，保持水平，而不是扭七扭八的。
另外像脚后跟着地、后退膝盖伸直等等这细节都需要注意，整个人就像一张弓，拉伸才有效。
记住中正二字，任何拉伸动作基本上都有中正的感觉。比如勾腿拉伸这个动作，最重要的也是髋部要向前顶，想象自己是张弓，手拉后腿就是弓弦，躯干就是弓，骨盆也要中正。这样拉伸才能到位、有效。
要是拉得松松垮垮的，拉了也白拉。
正确的拉伸感觉
拉伸时，被拉伸的部位会感觉酸痛和拉伸，说明已经达到拉伸的程度。这种类型的疼痛可能从轻微到难以忍受。每个人的承受能力和拉伸意愿都不同。
为避免拉伤，老王仍然建议在轻度至中度疼痛时进行拉伸。适度的疼痛是可以的，但千万不要拉到难以忍受或掉眼泪的程度。
拉伸时，心率依然会保持在稍高的水平。如果气温较高的时候，拉伸时汗水依然会滴落。拉伸时，肌肉也在发力，相当于类似平板支撑的那种静态发力状态。
拉伸完毕后，被拉伸的部位立即恢复到无痛状态。这时候，肌肉突然感觉放松了，脚步也轻了，那就说明拉伸到位了。
肌肉、肌腱和韧带越紧，拉伸带来的疼痛越大，拉伸的程度就会越小。不要指望很快就会拉出一字马。一字马也不是我们的追求，我们只需要放松肌肉，身体柔韧性更好，那就更不容易受伤，运动表现更好。
作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。进跑步指南群，请加小编微信：dingdang9809