男人一定要练腿！5个动作，促睾、增肌一气呵成！

为什么说男人一定要练腿呢？

很多男性朋友健身时，都热爱举铁，想要练就强壮的臂膀和健硕的胸肌。但其实真正的健身大佬都知道，想要健身更有成效，就一定得练腿，尤其男性，不仅可以强壮肌肉，稳固下肢，还能够有效地促进睾酮的分泌，增强男性荷尔蒙。

而且练腿不仅是一个健身爱好者增强自己魅力的训练，腿部肌肉的锻炼对于每个人都很重要，日常生活中的绝大部分活动都需要下肢力量参与，如跑步、走路、站立等，同时强壮的腿部肌肉还能够保护骨骼系统，帮助人体在跳跃运动中承受作用力。

出于各种原因很多人无法前往健身房练腿，为了解决这一问题，下面推荐大家5个徒手练腿的动作，无需器械，在家就能练，促睾、增肌一气呵成！

注意：进行训练前，一定要做好热身，充分的热身能降低你在高密度的训练中受伤的风险。

 向前交替箭步蹲 

 动作要点：

1.站姿，双肩平行与肩同宽，背部保持挺直，始终收紧核心。

2.一条腿向前跨时，步幅要足够大。

3.确保跨出腿弯曲至大腿与地面平行，后侧腿膝盖接近或接触地面。

 蹲姿髋关节灵活性训练 

 动作要点：

1.双脚距离应是肩宽的两倍，脚尖微微外旋，双腿伸直，臀部收紧。

2.屈膝屈髋下蹲时，要保证大腿与地面平行。

 侧弓步 

 动作要点：

一侧腿侧向迈开时距离约为1.5倍肩宽，该侧腿屈膝屈髋下蹲至与地面平行时，膝盖与脚尖应保持方向一致。

 跳蹲 

 动作要点：

1.屈膝屈髋下蹲时，确保大腿与地面大致平行。

2.下肢发力向上跳是，尽量跳得更高。

 提踵前后移步 

 动作要点：

整个运动过程中，躯干需始终保持直立。

训练结束后，要做好拉伸，这样能有助于缓解肌肉紧绷的状态，帮助你更好地恢复！

由人民邮电出版社授权发布