冬天如何不贴膘？6招提升新陈代谢，4个动作加速燃脂

辛苦减肥了大半年，眼瞅着就要见到胜利的“果实”了，结果一入冬，没几天就胖回原形，怎么搞的？总结了一下原因，无外乎以下4点。

1.吃东西的欲望变强了，以满足身体对能量的需求，尤其是高热量食物。

2.脂肪堆积的速度加快了，当然，这一点是人体本能的考虑，为了御寒。

3.生活习惯发生了改变，经常赖床不起，即使起床也不愿意出门活动。

4.自打穿上厚重的衣服，身上的被遮住了，导致警惕性降低。

别人光吃不动身材依然苗条，自己再怎么努力却始终瘦得很慢，还要败给冬天？别急，减妞为你支招，其实只要新陈代谢给力，脂肪就不会找上你，冬天照瘦不误哦。

一、什么是新陈代谢

新陈代谢是指人体内物质和能量的自我更新过程，对维持身体器官健康有序地运行，垃圾和毒素的排出，以及热量充分燃烧有着促进作用。

二、新陈代谢与减肥的关系

你可以将新陈代谢理解为身体内的“发动机”，它的“运转速度”代表着消耗热量的能力。

也就是说，如果两个人吃同样的食物，代谢能力强的人会将热量合理、充分地利用，相反，热量倾向于转化成脂肪存储起来，导致你变胖。

三、冬天如何提高新陈代谢

既然新陈代谢和减肥效率密切相关，那么冬天如何提高它的“运转速度”呢？

1.认真吃早餐

胖友们千万别觉得不吃早餐就可以减肥了，毕竟在一日三餐摄入热量固定的情况下，少吃任何一顿都相当于节食——嗯，节食的危害你懂的。

早餐和新陈代谢密切相关，是因为，夜晚在我们睡眠时，新陈代谢处于降低的状态，一顿营养丰富的早餐能为身体和大脑补充能量，唤醒新陈代谢，从而加速减肥。

因此，完美早餐，建议你这样搭配：乳制品、豆饮料+主食+肉蛋类+果蔬+坚果类（可选）。

不用吃得太饱，早餐应大概占到一天能量的25％-30％（大家可以算一下），吃七分饱即可。大概的感觉是，差不多已经饱了，吃的话还能继续，但不吃也不会觉得饿。

2.摄入充足蛋白质

蛋白质是人体必不可少的营养素之一，时刻参与着机体的代谢运作，是提升基础代谢的关键。

另外，蛋白质能够促进肌肉的生长和修复，帮助维持并增加肌肉量，对身体多多消耗热量、提高燃脂效率也是有帮助的。

根据中国营养学会：建议成年男性每天摄入65克蛋白质，成年女性每天摄入55克蛋白质。

想要补充蛋白质也很简单，平时我们可以从鱼肉蛋奶豆中获取。如鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆子等。

3.饮食中添加膳食纤维

膳食纤维被称为“脂肪克星”，在日常饮食中，增加富含膳食纤维的食物摄入，因其比重小、体积大 ，有助于控制食欲 ，防止热量摄入超标。

另外，膳食纤维刺激胃肠道分泌消化液，促进胃肠蠕动，有助于食物的消化吸收，还能有效降低胆固醇，这些都能帮你提升新陈代谢。

膳食纤维大多存在于谷物、蔬果、豆类和菌类食物 中。根据中国营养学会推荐：人体每日膳食纤维摄入量为25-30克。

4.补充B族维生素

B族维生素参与着脂肪和糖类的代谢，有助于脂肪燃烧。当身体缺乏B族维生素，则会阻碍正常能量代谢，导致肥胖。

B族维生素属于水溶性维生素，身体无法贮藏也无法自行合成，必须通过食物来补充：胖友可以通过粗粮、瘦肉、菠菜等进行补充。

5.保证足量饮水

水在人体代谢过程中，扮演着重要角色。当人体缺水时，代谢也会下降，进而影响减肥效果。多喝水能够提高代谢，增加热量消耗同时能够带走身体的毒素，缓解便秘情况。

成年人每天应喝1500-1700毫升，约7-8杯的样子。另外不要一次性大量喝水，少量多次饮用能让新陈代谢加速。

6.保证充足的睡眠

你会发现，那些代谢能力差的人，通常都非常喜欢熬夜。但是熬夜会影响生物钟，导致代谢出现紊乱、内分泌失调、影响体内废物和毒素的正常排出。这些都会让你变胖。

建议每天晚上最好在11点前入睡，并保证7-8小时的高质量睡眠。睡觉前1小时可以喝杯牛奶、吃根香蕉等，可提高睡眠质量。

当然了，想要提高代谢能力，除了做到以上6点，运动必不可少。冬天不愿意出门，在家每天可以多做做这4个动作。

深蹲x15

俯卧撑x 15（男/女）

平板支撑x 30s

单车式卷腹x 15

每个动作之间休息15-20秒，重复1-3组。

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