内家拳桩功（形意拳）
内家拳的桩功作用是：
初境——培元养气，疏通经络。
中境——练气化力，由气进神。
高境——从神化敏，出神入化。
在现代内家拳的桩功训练体系，很多已偏离这些固有理念和内涵了。其集中偏离的理念有两大类：
1、认为内家桩功是强筋健骨、增强耐力的训练，所以认为桩步站得越低功夫越深。
这是堕入外家拳训练方针了，我们知道外家拳是没有桩功训练的，一些外家派系有桩步训练内容都是从内家拳里引进过来的。
内家桩外练来增强肌体、耐力训练效果是很差的，站十个小时的桩步对肌体的作用不如20分钟的负重深蹲运动量大。
因为筋骨、肌肉是在它极限阀值中最快提高，比如一个人现时的负重深蹲为100公斤，只要按这极限阀值重量训练几日，就能提到110公斤、120公斤，深蹲的次数也呈几何级数增长。肌肉爆发力应在快速运动肌体才能获得，在实战或擂台赛中，爆发力是决定胜负最关键系数。
静力训练训出的是死力僵力，只会把肌肉块练大。象健美运动员就是用静力训练出肌肉块来的，男子体操运动项目也很多静力平衡动作，他们的肌肉块也很膨胀，但他们举重成绩并不高。所以用桩步训练出来的肌体力量是武术实战最忌的死力僵力，用来摔跤作用都不大。
现代运动耐力生理指标是心肺功能，也就是心肌搏力越高、肺活量越大，耐力越好。这样的生理指数最好的训练提升方法是长跑，这是世界共识的，再找不到其它有比它更好的耐力训练方法了。利用桩功来增加运动耐力有效，但不是很好的训练方法。
内家武术中的耐力生理指标与现代运动生理指标是不同的，它是肌体运动越快速，心跳越弱、肺呼吸系统越小，高层次连肺呼吸系统都没有了。这是世界性科研课题，是变革世界运动体系的课题。这充分体现了内家拳的科学前延性，是值得我们去研习的项目。
2、认为内家桩功是意念训练，以精神化力，用意识活动提升肌体运动能力。
这样的桩功训练理念有些象内家拳的桩功内涵，所以广泛为武术爱好者接受。为什么它是错误的还能深入人心呢?因为心想事成最为人津津乐道，人心不足蛇吞象也。唯心论仍是贯注人心的，甚至会成为社会主流的。
如太平天国运动、义和团运动都曾席卷全国，它们的理念都是以精神变物质，精神化力气。甚至在科学昌明的20世纪五十年代至七十年代，都是人定胜天、同天斗同地斗的思想主导民众生产生活。这样社会就变成越穷越光荣，用人体去挡洪灾、海潇，在盐碱地耕田。
意念生力的桩功训练就是在那种年代得到重视，在八十年代在意念灭火、意念改变导弹运动轨迹、隔山打牛功夫伪科学遍天下的浮燥环境下得到发展。
因为把桩功当强筋壮骨练，这样，他们就把桩架站得很低。桩架低了，站不了多久，肌肉就会痉挛、发颤。如上身放松，就会产生气机冲动肢体大蹦大跳。再有打斗的意念活动，就会见人就打，有人从他身边经过都会蹿过去打人。
有些人还认为这样是站出了高深武功，是前辈高人描述的“有感而发”境界。很多内家武术爱好因为产生这样的情况不敢练下去，无法体认到内家拳内景气氛，也就感受不到内家拳的妙处啊。
“静中之动谓之真动，动中之静谓之真静”，这充分地体现了内家拳训练情况。“静中之动”是在站桩中，外形不动，内气在动。内气循行游走于经络、肌肤、内脏，内气氤氲、混沌。有了这些内景气氛，才是“真动”。
没有这些内景状况，站的就是“死桩、空桩”啊。“动中之静”是在内气境界达到浑浑沌沌，混元一体时，内气就会引动外形肢体运动。外形在动，心却是寂静的，这样才叫“真静”。在内气还没有形成气团，还没有混沌时，所动的就是拙力，心率就会加快，肺活量就会加大，这就达不到“真静”了。
“心中要虚空，至静无物，一毫之血气不能加于其内，要纯任自然虚灵之本体，由着本体而再荫动练去，是为拳中纯任自然之真劲”，孙老这段话就形象地表述出“动中之静”内家真劲境界。“一毫之血气”这个“气”不是内气，是呼吸之气。内家拳训练出境界来，外形在动，心能在寂静状态。
也就是动外形肢体，心搏不增加，肺活量不增大。我的内家拳训练和跟我练的武友的进程中都有这样的体现，还用医学仪器测量过。身在动，心率与平静状态持平，或只多一点点。这是与现代运动生理体系相悖的运动生理，是值得我们去研究破解的课题。
内家拳的桩功是始自至终贯串于整个训练体系的，在山西戴氏心意里仍保留着入门三年桩的训练步骤。只是由于爱武的人心都比较燥，易冲动，杂念多，这样的训练步骤需要有很好的内家拳天份的苗子才能训练得下去。
所以郭派形意拳创造出明劲、暗劲、化劲的训练体系，从外入内进行训练。这迎合了广大爱武者练武劲头，形意拳一下就传遍大江南北。
“拳中之内劲，是将人之散乱于外之神气，用拳中之规矩，手足身体动作，顺中用逆缩回于丹田之内，与丹田之元气相交，自无而有，自微而著，自虚而实，皆是渐渐积蓄而成，此谓拳中之内劲也”孙禄堂＜拳意述真＞。
套路、把式这些外形肢体的训练，其目的是激发引动体内的真气生发、循行，不是临阵技术、战术。套路、把式的训练生发出真气来，就使桩功中能快速入静。这就象道家南派丹功一样，由命入性的训练。
因为人是有意识的，意识是扰乱人体内劲的最大障碍，不消除意识的活动，就无法遂通内家真劲。同时，没有一定的内气，人的意识是纷繁无序的，也就是元神越薄杂意越多。元神越厚越能清静，处危之境能冷静，临危不乱。
杂意越多越去制念它反而生就更多的杂意，还会使人烦躁、厌恶，神经紧张。用套路、把式练出一些内气来，在桩功训练中就能使练者很快排除杂乱无章的意识，如有杂意困顿，制止它也不会造成神经紧张。
桩功不仅是内家拳训练的基础，且是内家拳深境中唯一训练体系。套路、把式是内家拳基础训练的一部分，当内景境界到了混纯层次，进入“动中之静”时，就不能按套路、把式固有动作模形来打的，再这样打就着意，用拙了。
动中之静后，就会变成静中之静，也就是外形都不动了。这时就达到了“至虚至无之境”“急然有不测之事，虽不见不闻，而能觉而避之”孙禄堂＜拳意述真＞。