肠道不健康的人应该注意这五大食物诱因
肠道在我们的营养消化与吸收以及免疫功能中发挥重要作用，单凭这两点，肠道功能的紊乱就足以对我们的整体身体健康造成严重影响。我们很多人都有不同程度的肠道问题，不健康的肠道表现为过度的腹胀以及不规律的排便等等，一些心理健康问题、皮肤问题、食物过敏和自身免疫性疾病等等也与肠漏和肠道菌群失衡有关。（参阅：如何判断自己的肠道是否健康？）如果你有这些问题的困扰，都应该关注一下自己的肠道，选择健康的饮食和生活方式，有助于维持健康的肠道微生态和实现肠道内稳态。
过敏是对进入我们身体系统的刺激物的免疫反应。我们的免疫系统开始产生抗体来对抗感知到的入侵者，结果往往是炎症。现在食物过敏的发生率比以往任何时候都高，这是为什么呢？其实答案就在我们的肠道中。人体70-80%的免疫系统位于肠道，当肠道菌群紊乱时，我们的免疫系统功能也会出现紊乱。紊乱的免疫系统会攻击健康的组织，产生抗体来对抗我们曾经喜欢吃的食物。结果就是发炎和肠壁受损。
我们用来给身体和家庭消毒的各种杀菌消毒产品只会加剧这一问题，因为这也会损害微生物群落的多样性。频繁服用抗生素来对抗常见感染会进一步破坏肠道菌群的平衡。肠道菌群失衡会导致肠壁受损和通透性增加，让更多未完全消化的食物进入血液，从而导致一轮又一轮的抗原暴露、过度的免疫反应、更多的食物不耐受或过敏，甚至导致致病性细菌的过度生长。
现代饮食中一些常见的食物，它们具有一定的营养价值，也被认为是健康的食物；但是它们含有一些难以消化和吸收的蛋白质，因此也是十分常见的食物过敏原。对于肠道功能健康的人来说，它们不会造成什么大的问题，但是对于肠道功能紊乱、肠漏和肠道菌群失调的人来说，它们可能引发炎症，进一步破坏肠道功能，形成恶性循环，这也成为许多慢性疾病的诱因。下面我们就来看看这一恶性循环中五种常见的食物诱因。
麸质
麸质是谷物特别是小麦中的一组蛋白质，大家对麸质的关注可能在于其与乳糜泻的关系。乳糜泻是对麸质不耐受所导致的一种以小肠黏膜病变为特征的原发性吸收不良综合征。乳糜泻在欧美国家的发病率很高，在我国一直缺乏对乳糜泻的研究，所以它在我国的发病率一直是个未知数。人们通常认为乳糜泻在国内很少见，但是2017年南昌大学发布了一项关于中国青少年乳糜泻发病率的研究，发现事实可能并非如此，乳糜泻在中国的冰山也正在浮起。
除了乳糜泻，有更多的人患有麸质敏感，远比我们之前认为的要多得多。那么，如果对麸质不耐受，身体把麸质当做入侵者，会发生什么呢？
如果麸质停留在我们的肠腔内就不是什么问题，因为它最终会被排出。但是，对于乳糜泻患者，那些易患自身免疫性疾病的人群以及那些肠道菌群不平衡的人，就不一样了。在这些人中，麸质没有被正常分解，相反，它们会进入血液中。这些人如果摄入麸质，身体就会表现得好像在不停地受到攻击。
任何年龄的人都可能对麸质产生不耐受。那么是什么打开了麸质不耐受的开关呢？自身免疫基因通常处于休眠状态，直到肠道菌群发生变化导致免疫系统和肠壁之间的相互作用陷入混乱，而肠道菌群的这些变化通常是由不健康的饮食和生活习惯导致的。
美国马里兰大学的Alessio Fasano博士及其研究团队对3000名成年人进行了长达30年的研究。他们想知道最终有多少人患乳糜泻以及他们生活中发生的哪些事件可能是影响因素。他们发现20世纪70年代到2000年之间乳糜泻的发病率翻了两番多，从20世纪70年代的1/500上升到2000年的1/100。
在所有这些研究对象中，有两位女性直到70多岁时才出现对麸质不耐受。Fasano博士认为，这些摄入麸质超过70年的女性对麸质产生自发的自身免疫反应，最有可能的原因是肠道细菌。他还得出结论，在过去40年里，普通人群中乳糜泻发病的激增是由于人类肠道微生物群落的剧烈变化。这些变化可能是由于抗生素的大量使用和加工食品摄入的增加。这些变化的剧烈程度足以在任何年龄刺激麸质诱导自身免疫基因的表达。
某些谷物
除小麦外，许多其它谷物也含有麸质，比如大麦和黑麦，它会导致控制肠道紧密连接打开的连蛋白过量产生，从而导致肠道通透性增加。未消化的谷物会进入我们的循环系统，导致炎症和免疫功能障碍，在很多情况下，表现为食物过敏。
未经加工的全谷物可以有效地抑制我们的食欲，让我们感到满足，虽然它们也含有一定的微量营养素，但还不够，不足以构成我们饮食的主要部分。白米白面这样的加工谷物的营养就更加缺乏了。遗憾的是，对大多数人来说，白米白面可能构成了他们每天摄入的卡路里的很大一部分。这些精制碳水化合物与肥胖、糖尿病、心脏病和前列腺肥大等有关。
精制谷物也会破坏肠道内环境稳态，因为它们是致病性细菌最喜欢的食物。它们还会削弱肠道内白细胞的产生。因此，在饮食中大量食用精制谷物会削弱整个免疫系统，并导致肠壁发炎。
对于肠壁受损的人来说，谷物就像过敏原，因为他们的肠上皮细胞不能处理某些蛋白质。正常情况下，肠上皮细胞会产生的一种酶，可以分解麸质蛋白。当肠壁受损时，要么不能恰当地分解谷物，要么完全不分解。
对于那些肠道能够耐受它们的人来说，全谷物是比精制谷物更健康的选择。然而，它们的营养密度较低，与奇亚籽、亚麻籽和芝麻等其它种子类相比，抗病能力较弱。可以尝试那些负面影响小而营养价值高的全谷物，比如藜麦、燕麦、荞麦等。
豆类
豆类富含膳食纤维、蛋白质和碳水化合物。但是，它们对某些人来说是有问题的，会引起炎症并作为过敏原。原因在于豆类自身的生物学和化学组成。豆类（黄豆、扁豆、鹰嘴豆、花生等）通常是植物的种子，是植物生存繁衍的所在。为了繁衍，种子类通常被设计成不容易被消化和吸收，被动物吃掉后，它们穿过动物的肠道后会随粪便排出并得以传播。在人类中也是如此，豆类是不好消化和吸收的。
豆类中还含有凝集素，可以导致某些人的炎症。凝集素可以在几乎所有植物中找到，主要用于抵御害虫和微生物，比如霉菌。它们是一类蛋白质，并不全是有害的。事实上，一些研究表明，凝集素在浸泡和烹饪豆类的过程中会大量分解，所以如果你拥有良好的肠道菌群和健康完整的肠道，它们不会造成问题。然而，即使拥有健康的消化系统，过多摄入种子类也可能对消化系统造成沉重的负担，因为胃肠道必须加班加点生产分解它们所需的酶，在这个过程中会消耗掉重要的营养。
豆类即使在最好的肠道环境下也很难完全消化，如果肠壁通透性增加，那么这些食物就会引起有害的免疫反应，比如炎症。植酸是在许多豆类和谷物中发现的一种天然物质，它们也会破坏肠道。它们与我们的消化系统中的必需矿物质结合，阻止我们的肠壁吸收它们。植酸也会阻碍我们吸收钙、镁、铁、锌和碘的能力。碘吸收不良在儿童中尤其成问题，因为碘在甲状腺功能中发挥关键作用，而甲状腺有助于调节生长过程和大脑发育。
豆类也富含FODMAPs，这是Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols（可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇）的简称，这是一类可高度发酵但很难吸收的短链碳水化合物。有很多食物都含有高含量的FODMAPs，而豆类是其中最大的罪魁祸首之一。为什么FODMAPs存在问题呢？因为它们不容易被小肠吸收，如果它们待在那里，很容易被肠道细菌发酵，特别是有害细菌，会导致腹胀、腹痛和腹泻等症状。如果肠道转运时间减缓，豆类在小肠内长时间停留也容易导致小肠细菌过度生长，这是肠道菌群失调的另一个原因，会导致肠道通透性增加和免疫功能障碍。
如果你已经有其它食物过敏、敏感和/或肠道通透性增加的症状，可以考虑减少甚至停止摄入豆类直到肠道愈合。虽然豆类确实很美味，也有一些营养价值，比如富含膳食纤维和蛋白质，但是它不应该成为我们饮食中蛋白质的主要来源，摄入注意适量。
乳制品
牛奶在维持肠道健康方面一直存在争议，我们是否对乳制品耐受通常取决于我们的基因和肠道微生物。对于那些肠道菌群异常和肠漏的人来说，乳制品可能会导致很多问题。
当我们摄入乳制品时，胃中的消化液会将牛奶蛋白分解成多肽，这些多肽和其余未分解的蛋白质会被运送到小肠，在小肠中被进一步分解成氨基酸，然后被吸收，但是只有当人体的肠道健康和肠道菌群平衡并正常工作时才会这样。当我们的肠道功能紊乱和肠道菌群失衡时，蛋白质不能被完全分解，它们被不加改变地送入循环系统。
同样的过程也会发生在麸质等其它蛋白质身上，对于那些肠道菌群失调和肠漏的人也会发生同样的不完全分解。如果肠壁完整性受到损害，摄入麸质或乳制品可能会让抗原在体内游荡，免疫系统会发起攻击，导致炎症甚至自身免疫。
在某些情况下，对乳制品过敏的人缺乏乳糖酶，而乳糖酶可以帮助我们正确地消化牛奶中的乳糖。这使得他们无法完全消化乳糖。未消化的乳糖在肠内发酵，导致不舒服的腹胀甚至腹泻。事实上，乳糖不耐受在亚洲人群中尤为严重。拥有健康肠道菌群的人，某些肠道细菌可以帮助分解牛奶中的乳糖，他们相对也不那么容易出现乳糖不耐受。
当肠道菌群平衡而多样时，消化乳制品通常不成问题。牛奶中的酪蛋白不仅是许多人的食物过敏原，尤其是那些肠道健康受损的人，同时，酪蛋白也被证明会提高血液中IGF-1的水平。IGF-1是一种胰岛素样生长因子，它会刺激细胞生长，但不幸的是，一些研究表明它也会促进异常细胞的生长，比如癌细胞。这种情况在经过深加工的低脂牛奶中更为常见。
那么我们到底应该怎么对待乳制品呢？如果你注意到乳制品的摄入会导致皮肤、肠道或呼吸问题，那么就把它从饮食中剔除。然后，你可以试着在几周甚至几个月后再重新把它引入到饮食中。我们不必要完全放弃乳制品，因为乳制品中的钙比大多数蔬菜中的钙更容易被人体吸收，但是如果你有胃肠道问题，或者在摄入乳制品后出现不适，那么你应该注意。
如果选择乳制品，建议选择来源可靠的，全脂的和有机的产品，更好的是发酵乳制品，比如酸奶或奶酪等，首先经过发酵相当于被初步分解，另外它们还可以提供有益的微生物。
精制糖
喜欢甜食在我们的基因中是根深蒂固的，因为在野外，那些尝起来甜的食物通常没有毒，不会杀死你。我们还进化出了色觉，被成熟水果的鲜艳颜色所吸引。这些机制训练着我们的大脑思考。不幸的是，加工食品制造商利用这些本能引导我们去吃含糖食品，而不是水果。
水果还富含各种微量营养素，然而，精制糖只含有卡路里，没有什么营养，它们会破坏我们的肠道菌群，导致炎症和其它问题。我们应该非常关注精制糖对身体的影响，因为我国每人每年平均的糖摄入量大约是19.6公斤，相当于平均每天摄入接近53.7克。
糖有多种不同的形式，它们也不尽相同，我们的身体以不同的方式处理它们。以下是糖的两种主要类型：
单糖：包括葡萄糖和果糖，常见于水果、蔬菜甚至蜂蜜中；还有半乳糖，它存在于乳制品、豆类和某些水果和蔬菜中。单糖在大多数情况下容易被肠上皮细胞消化和吸收。
二糖：包括蔗糖、乳糖和麦芽糖，蔗糖是白糖和枫糖浆等中的主要成分，乳糖就是牛奶中的一种糖，而麦芽糖是淀粉消化后产生的一种糖。二糖比单糖需要更多的工作来分解。如果一个人的肠道功能受损，肠上皮细胞不能产生分解它们所需的酶，它们就可能滞留在肠道内并喂养致病性细菌，引发更多的负面连锁反应。
过多糖的摄入导致的其中一个最常见的消化道不平衡是念珠菌和梭菌过度生长。这两种病原体及其产生的毒素，会削弱肠上皮细胞进一步分解谷物和淀粉类蔬菜中复杂碳水化合物的能力。这就变成了另一个导致肠道菌群失调的恶性循环，因为那些未被消化的碳水化合物会导致更多的致病菌大量繁殖，从而进一步破坏肠黏膜和造成免疫系统问题。随着时间的推移，所有这些因素还会加剧肠漏、炎症和其它灾难性的健康后果。
在现代世界，精制糖确实造成了一种与肠道相关的流行病。水果中的果糖曾是人体糖的主要来源。甘蔗在许多国家已经种植了几千年，但直到17世纪，它一直被认为是一种优良的调味料。随着19世纪和20世纪生产工艺的改进，糖变得越来越便宜和越来越普遍。在1975年，高果糖玉米糖浆被发明出来，并出现在各种加工食品中，进入了我们的生活。它的生产成本非常低，但是对肠道健康极其危险。
现在我们摄入了太多的糖和简单碳水化合物，它们最后也都变成了糖。脂肪的摄入量比20年前有所下降，但来自各种汽水饮料和加工食品的糖摄入量却一直在飙升。这些糖通过促进念珠菌过度生长和小肠细菌过度生长引发肠道菌群失调，导致一系列的健康问题。
总结
麸质、谷物、豆类和乳制品在我们的现代饮食中很常见，它们也含有一些重要的营养物质，比如全谷物和豆类中的膳食纤维，乳制品中的钙，但是它们也含有难以吸收的蛋白质，对于肠道健康的人来说，它们不会造成什么问题，但是对于肠道菌群失调和存在肠漏的人来说，这可能容易导致出现炎症。
精制糖是困扰现代社会人们各种慢性健康问题的一大主要原因，它们会破坏我们的肠道菌群平衡，导致致病性细菌的过度生长，引发一系列的健康问题。
由于现代不健康的饮食和生活方式，越来越多的人出现了肠道菌群失调和各种各样的肠道问题，也导致我们越来越多的人对这些吃了成百上千年的食物出现不同程度的过敏或不耐受。不是这些食物本身有害，而是因为我们的现代生活方式对肠道菌群的无情攻击导致我们不能很好的耐受它们，而造成各种问题的出现。
如果你拥有一个健康的肠道，这些食物可以适量出现在你的饮食中，但是如果你有各种肠道问题以及由此而引起的各种其它健康问题，那么你应该考虑适当减少这些食物的摄入甚至完全避免。