每天吃十二种食物，你做到了吗？

民以食为天。吃饱容易，吃得健康就需要提升合理膳食的健康素养。合理膳食是健康四大基石之首，对于保持健康很重要。我们日常饮食既要能满足每天生理需要，同时又不能增加疾病风险，这样的饮食即为合理。合理膳食关键在于平衡，平衡有几层含义：一是人体所需营养素与膳食所提供的营养素要平衡，营养素需要通过日常饮食补充进来，目前已确认的人体必需营养素有42种，任何一种都不能缺乏；二是各类食物的搭配要平衡，各种食物所含营养素不同，因此，必须保持食物多样，谷类为主，这也是《中国居民膳食指南（2016）》的首条核心推荐，足见食物多样之重要性；三是能量摄入与能量消耗要平衡，身体消耗多少，就通过饮食补充多少。如要减重，就需摄入少于消耗，即少吃多动；如要增重，则需摄入多于消耗，即多吃少动（消瘦者也需坚持运动以提高体能，并可逐步增重）。

要想实现平衡膳食，基本途径和办法是保持食物多样。食物共分五类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。这五大类食物，每天的膳食应尽量包括，尤其是蔬菜水果，一定要保证。蔬菜水果可以提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等，有助于防癌。每个人平均每天要摄入12种以上食物，每周25种以上（不包括油盐等调味品）。

如果想要实现每天吃12种以上的食物，首先要有合理膳食平衡膳食的理念。其次是要让食物多样、简单化，比如早餐吃小米加麦片粥，加上馒头、鸡蛋、小菜，就已经有五种食物，水果或牛奶如果当时吃喝不下，可带到单位，10时左右再吃；午饭一般有青菜、肉或鱼，豆腐之类的食物，加上米饭，已接近12种；晚饭应尽量清淡，改变晚餐大吃的习惯。要注意的是，食物多样并不是让大家吃多，而是要控制每种食物的分量。谷类杂豆种类要多一些，但分量要少一些，这样营养更丰富，又不至营养过剩。总之，食物多样要有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一。（韩铁光）