怪不得你下犬式做不好，原来这10点很重要！

下犬式，在瑜伽体式练习中，非常重要，在练习瑜伽体式的过程中，你会发现，下犬式做得好不好，对练习的进步与否影响非常大。

如果你下犬式做不好，检查一下，你有没有做到这10点？

1.双手与肩膀同宽

10个手指要大大地打开，手腕齐平。用手掌所有的部分压实地面，包括手指腹，特别是食指和大拇指压实垫子。

2.双脚与髋部同宽

向后看看你的脚。如果你可以看到脚跟，尝试把它们向外转动一点，让它们消失在自己的视线范围。

3.启动手臂力量

双手下压，感受能量向后来到手臂。想象2个大拇指相互靠近用力，这个会让你的小手臂稍微内旋。

4.大手臂外旋

的确，“小手臂内旋，大臂外旋”听起来很不可思议，但是，在解剖学上，这是合理的，只是细微的动作，大臂外旋可以让肩膀远离耳朵，给脖子更多的空间。

5.脖子和头和脊柱一条直线

在所有的瑜伽体式中，意识到把头、脖子和脊柱一条直线是非常重要的，在下犬式也不例外。

一般来说，头在大臂的内侧。关键是，不只是让头个“挂”在那里或者“缩着头”，而是有意识地延长颈椎周围。

6.肩胛骨稳定，上背部展开

在下犬式中，很多同学会拱起上背部和脖子的区域，会导致更多的紧张和不舒适。

通过稳定肩胛骨，感受肩胛骨向后延展往尾骨的方向，展开上背部，可以给你的下犬式更多的空间和稳定性。

7.肚脐内收向脊柱，启动下腹部

稳定的核心是关键，帮助减少肩膀和手腕的压力，把更多重量向后来到腿上。下肋骨内收，整个过程保持核心启动。

8.稍微弯曲膝盖（不要太多），让尾骨向后向上

去感受一下，这样做之后，脊柱的不同感受。如果你大腿后侧比较紧，或者背部僵硬，可以稍微弯曲膝盖，而不是强迫脚跟压地。

先专注脊柱的延展，脚跟踩地是其次。

9.大腿内侧内旋，稳定大腿外侧

通过这样做，你会发现，坐骨更容易向后向上

10.伸直双腿，但是不要改变脊柱或骨盆的状态

当你可以这样做的时候，才可以脚跟踩地