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几点睡算熬夜？能补回来吗？
究竟什么是“熬夜”呢？
除了双十一这个特殊节点，我们平时熬夜，要么是生活所迫需要加班，要么就是舍不得结束这一天，那么究竟什么是熬夜呢？百度给我们的解释是：对于不同年龄段的人，熬夜的时间点定义也不一样，基本认为每个人会有自己习惯的生物钟，过了自己的熬夜点后入睡，属于熬夜。
不同年龄段的人该睡多少觉？
《健康中国行动（2019—2030年）》中，在作息方面，针对不同年龄段的群体，明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8小时。
晚睡不一定算熬夜！
所以，如果你是个成年人，每天凌晨1点睡，早上8点起，做到长期保持这个习惯并且每天睡够7~8个小时，那就不算熬夜，只能叫做晚睡。
同样是24点睡，但早上必须7点起，没有睡够这个年龄段该睡的时长，这就算熬夜。长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜后果更严重。
当然也有一些比较特殊的人群，比如克林顿、麦当娜、撒切尔夫人等，他们都睡得奇少，但依然能够正常的生活工作。对于大多数人来说，睡得少就是会严重影响身体健康，所以我们还是不提倡。另外，睡得太多也是身体差的一种表现方式，一样需要注意。
熬夜后还能补回来吗？
研究表明，经过一晚没睡后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前状态。如果是经常熬夜的话，就真的很难补回来了。所以，能补还是要尽量补的，但仅限于偶尔熬夜的情况。
熬夜后，身体会发生哪些变化？
英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式在20多年内，是如何影响他们的死亡率的。结果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。
图片来源：Pixabay
尤其需要注意心血管疾病，长期熬夜容易导致交感神经过度兴奋，心动过速引发室颤，引发心源性猝死。长期熬夜导致内分泌激素水平紊乱，影响人体细胞正常分裂，细胞更容易突变，进而提高了患癌风险。人经常熬夜造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不振；人体的免疫力也会跟着下降，感冒、胃肠感染、过敏等自律神经失调症状都会出现。睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用，缺乏睡眠从多方面影响着人的认识过程。经常熬夜会使大脑处于长期处于疲劳状态，会引起身体乏力、精神萎靡、反应迟钝、注意力下降、记忆力减退等症状。并且随着时间的推移，睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。
图片来源：Pixabay
没有得到充足的睡眠，就会因为过度疲劳，造成眼睛周围的血液循环不良，引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝，更容易出现粗糙、脸色偏黄、长斑和青春痘等问题。并且缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌，提升饥饿激素的水平。睡眠不足不仅会刺激食欲，同时也会让人更加渴望高脂肪、高碳水的食物。
哪些方法可助我们快速入眠？
晚餐早点吃，避免食用辛辣、油腻的食物；
关注日常饮食，钙、镁元素不足也会出现失眠现象；
固定时间睡觉，睡前尝试把房间灯光调暗；
睡前不做深层次的思考，调整心态，排解压力；
睡前几小时避免咖啡因饮品以及尼古丁的摄入；
对环境敏感的人，可以尝试佩戴眼罩、耳塞等；
定期清洗床垫、床单、枕套、被罩等；
失眠持续时间长，请到正规医疗机构寻求专业治疗。
大家都知道，运动可以改善我们的身体状态，是失眠有效的非药物干预、治疗方法之一，主要是以中高强度的有氧运动与中等强度的抗阻力运动来治疗失眠。根据 2010 年世界卫生组织提出的运动指导，成年人至少每周5次，每次至少30分钟中等强度有氧运动，比如快走、慢跑等，老年人可以选择简单易学的八段锦等进行锻炼。提示大家，我们的身体在运动时，大脑也会跟着一起动，会持续处于兴奋状态当中，所以更适合白天进行中高强度的运动锻炼，以免造成失眠。睡前做一些舒缓轻柔的低强度运动能够帮助身体调节放松，逐渐过渡到入睡前的状态，有助于加速入睡，提高睡眠质量。即便是低强度的运动，也不宜运动后立即入睡，应给身体一个恢复和放松的时间，才不会让我们在一个高度兴奋的状态下入睡，所以应在睡前两小时前进行。颈部拉伸
侧屈：颈部向一侧侧屈，感觉到颈肩肌肉有拉伸感，保持25-20秒，换方向。
胸锁乳突肌拉伸：把手绕过头顶摸对侧耳朵后，将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后，抬起下巴，头向同侧回旋，直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长，保持30秒。
斜方肌拉伸：以右侧为例，右手放置于身体斜后方，向侧面倾斜上半身来降低肩部高度，左手抱住头，向左侧偏，并且头部要向右侧转动，以便能够完全拉伸到斜方肌，保持这个拉伸动作15-20秒。
颈部拉伸：双手交叉置于锁骨位置，头部后仰伸展到合适位置，15-20秒。
肩背拉伸
肩部拉伸：双手交叉置于脑后，双手用力向前推颈部，同时头向后仰并与手部力量对抗。缓慢用力，再缓慢放松，重复5次，动作结束后缓慢旋转颈部。
背部拉伸：双手向后抓住椅子背，肩膀左右向前伸以后，两侧再同时前伸。
肩背拉伸：挺胸站立，双臂伸直置于体后，双手交叉相扣，上半身向下至与地面平时，同时带动手臂向上拉伸。
手臂拉伸
三角肌中束拉伸：拉伸一侧手臂置于体前，另一侧手臂屈肘扣住拉伸侧手臂，保持10-30秒。
三角肌后束拉伸：拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定住拉伸侧手臂的肘后方，手臂顺着身体向斜上方倾。
手臂内侧拉伸：双手举过头顶交叉于脑后，一只手握住另一只手臂的肘部向同方向拉伸，正常呼吸，感受大臂内侧拉伸感，保持15秒，换另一侧。
腰腹拉伸
仰卧拉伸：仰卧位，双臂伸展过头顶，伸直双腿。将双臂和双腿朝相反的方向拉伸，尽量保证腰部贴向地面，保持5s，然后放松。
腹部拉伸：取俯卧位，伸直双臂抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。让腹肌参与进来，避免腰椎受伤。如出现腰痛，可稍屈双臂，腰部疾病患者慎做。
俯卧燕式：俯卧位，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。
臀部拉伸
侧卧拉伸：侧卧位，一只腿放在下面，另一侧腿伸直向后上方抬起。注意在训练过程中髋关节和躯干在同一水平面。注意动作不要过快。
蝴蝶式拉伸：坐在垫子上，双脚相对，膝盖向下压，坚持30秒 。
大腿拉伸
单腿抱膝：仰卧位，一侧下肢自然伸直，另一侧下肢屈膝屈髋，双手环抱膝盖，保持5s，然后放松，重复10次左右。
双腿抱膝：仰卧位，双下肢屈膝屈髋，双手环抱膝盖，保持5s，然后放松，重复10次左右。
大腿前侧拉伸：取站立位，一侧手握住同侧脚，将该侧脚轻轻拉向臀部，保持10~20s，如果不能保持平衡可以找一固定物扶好。
平躺：脊柱得到支撑，呼吸顺畅，可减轻背痛问题，又可避免脸部挤压于床铺上，减少因汗水分泌堵塞毛孔，从而长出暗疮的状况。可在双下肢下方垫一块软枕，目的是降低椎间盘压力，减少椎间盘后突倾向，同时降低髂腰肌和坐骨神经的张力。
夹枕侧卧：侧卧时，位于下方的上肢肩关节可以屈曲90°，保持肘关节屈曲，前臂置于枕旁，髋、膝关节屈曲，膝关节处夹一软垫。目的是让髋关节和骨盆舒适，让脊柱和头尽量保持在一条直线上。
李薏. 关于睡眠的6个误区[J]. 心血管病防治知识, 2008, 000(010):38-39.佚名. 睡眠不足的八大危害[J]. 健康生活, 2014, 403(7):55.赵恺, 唐闻捷, 何金彩. 慢性失眠的运动疗法[J]. 临床荟萃, 31(12).
