【情绪管理】控制愤怒的放松方法 | 书悦微知
之前说过，愤怒是本身是无罪的，它保护你在生理上、心理上做好准备应对危险。你的想法导致了愤怒情绪，而生理上的激动更加刺激了愤怒情绪，使愤怒情绪持续下去。因此，让生理上平静下来，是阻止或减轻愤怒的重要方法。
也就是说，应用放松技巧，可以明显减轻愤怒。通过反复练习，你就能做到：当你感到生理紧张、愤怒情绪开始产生时，放松自己的身体，让愤怒情绪离开你。
放松的方法很多，本篇重点介绍渐进式肌肉放松法。
渐进式肌肉放松(PMR)，是按一定顺序绷紧或松弛不同部位肌肉的方法：紧绷肌肉时，将注意力集中到由此产生的不舒服的感觉上；绷紧肌肉10秒钟，再放松肌肉，将注意力集中到温暖的感觉上。了解紧张和放松的感觉如此不同，你就会明白愤怒是如何慢慢积累起来的。
渐进式肌肉放松练习，初期需要25分钟左右。依次绷紧和放松某部位的肌肉，从手臂肌肉开始，然后是大腿、腹部、胸部、肩膀、颈部、脸部肌肉，直到整个身体感到平静、放松。你可以根据下面的指导进行渐进式肌肉放松训练。为了方便，你可以将指导文本录成音频，在练习时就不用看手机或电脑了。
绷紧练习时，只要绷紧某部位的肌肉，其他部位的肌肉保持放松，将注意力集中到练习部位的肌肉上。在练习过程中，会有各种杂念冒出来，这很正常，你只要尽量将注意力集中到肌肉感觉即可。整个练习过程要保持清醒，迷迷糊糊睡去感觉挺好，但对你学习放松没有任何好处。
1 渐进式肌肉放松练习指导
在舒适、安静的环境中，坐在舒适的椅子上，或者躺在床上、沙发上、地板上，开始播放音频。
轻轻闭上双眼，安静地呆几秒钟，将注意力集中到平缓的呼吸上（30秒）。
双手握拳，感受前臂、手、手指的紧张感。将注意力集中到紧张感上，默默感受这种不舒服的拉扯感。持续这种紧张感（10秒）。释放紧张感，放松手臂和手。将注意力集中到手上温暖的感觉，注意将这种感觉与之前的紧张感作对比。将注意力集中到放松的手上（20秒）。
弯曲手臂，将双肘牢牢靠近身体。在双肘往里靠的同时，收缩手臂肌肉。感受手臂、肩膀、背部的紧张感。将注意力集中到这种紧张感上（10秒）。放松手臂，自然下垂。细心感受手臂上温暖、放松的感觉（20秒）。
现在做小腿部分练习。双脚往后弯曲，脚趾头尽力往双耳方向靠。感受双脚、脚踝、小腿部位的紧张感。持续这种紧张感（10秒）。释放小腿的紧张感。注意感受小腿放松后的舒适感（20秒）。
双膝靠拢，双腿抬起，离开床或椅子，大腿上的紧张感逐渐加强。注意感受大腿的紧张感和臀部的拉伸感。感受这种不舒服的感觉（10秒）。释放这种紧张感，大腿自然落到床上或椅子上。用心感受大腿放松的感觉（20秒）。
吸气，腹部贴向脊柱方向。感受腹部的紧张感（10秒）。放松腹部。感受腹部放松、温暖的感觉（20秒）。
深深吸一口气，憋住气（10秒）。感受扩展开的胸部的紧张感。慢慢呼气，紧张感消失。将注意力集中到平缓的呼吸上（20秒）。
伸展肩部，双肩向双耳方向耸起，感受肩膀、上背、颈部的紧张感。持续这种紧张感（10秒）。双肩下垂，释放紧张感。注意让双肩尽量下垂。感受紧张与放松两种感觉的不同（20秒）。
低头，尽量使下巴接触到胸部。感受后颈部的拉伸感和紧张感（10秒）。放松，释放颈部紧张感。用心感受颈部肌肉的放松感（20秒）。
咬紧牙齿，感受下巴的紧张感。感受这种使劲拉伸的感觉（10秒）。再释放紧张感，嘴巴张开，放松脸部、下巴肌肉（20秒）。
皱眉，将眉毛往中间挤，前额形成紧张感。感受这种紧张感（10秒）。释放紧张感，舒展眉毛，放松前额（20秒）。
这时你的整个身体可能会有放松的感觉。每次慢慢呼气时，默念“放松”，想象你在呼出体内所有的紧张感（做10次呼气）。
将注意力集中到双脚上，感受温暖的感觉（30秒）。让这种温暖的感觉传遍双脚，再蔓延到小腿。让这种感觉停留（30秒）。让这种感觉蔓延至大腿，再感受臀部变得越来越温暖（30秒）。再将这种温暖的感觉蔓延到腹部，停留（30秒）。再延伸到背部（30秒），胸部（30秒）。让上半身感到温暖、放松（45秒）。将这种感觉传送到手臂（30秒），到达双手（30秒）。继续感受这种感觉。手臂和手产生温暖感后，让这种感觉再传至双肩（30秒）、颈部（30秒），最后到达脸部和头部（30秒）。
现在停止听录音，想想你的感受。
练习时，尽量将注意力集中到放松时的感觉。记住不同部位放松时的感觉很重要。
第一次练习时，如果没有感受到放松的感觉，不要气馁。你需要重复几次才会达到预期效果。为了达到最佳效果，每天至少做一次练习，坚持两周以上。
如果你已经练习两周以上，能够感受到放松的感觉，你就可以进行下一步练习了。
在舒服、安静的环境坐着或躺着，轻轻闭上双眼，平缓地呼吸，吸气时，默念“放松”，想象你在释放体内所有的紧张感和挫败感。
你可以跳过绷紧和放松肌肉的练习，只需重复上述第12个步骤。从双脚开始，想象温暖的放松感觉传遍身体每一部位。回想之前做练习过程中身体每一个部位放松时的感受。例如，想到肩膀，就双肩下垂，回想放松的感觉。将注意力集中到身体某一个部位，直到有温暖的放松感觉，再将这种感觉传到下一个部位。慢慢将这种感觉传遍身体每一个部位。记住，做练习时呼吸要缓慢而均匀。
重复练习，最后你能通过回想找到放松的感觉。
在接下来的两周，每天做一次这种练习。
2 通过想象进行放松练习
经过训练，只要回想起放松的感觉，你就可以让身体的不同部位得到放松。为了学会在不同的情境都能放松自己，你可以展开想象，作为练习的背景。
你可以运用想象力，创造出两种让你感到生气的场景，然后在脑子里演示这两种场景。通过想象的场景让自己生气，然后运用放松技巧减轻愤怒情绪。
为了想象出让你气愤的场景，你可以假设自己正在创作迷你剧本，一页一个场景，描画出让你生气的事件。要求是，场景中包含景色、声音、气味、对话、你的感受等所有细节。
你可以想象两幕：第一幕让你产生中等程度的愤怒，第二幕让你非常生气。
假设下面是你的第一幕：
这天，我像平常一样开车上班。我迟到了5分钟，老板马丽把我叫到她的办公室。她的办公室很宽敞，铺着灰色地毯。墙是白色的，挂着几幅画，画的是帆船。她穿着黑色工作服，表情严肃。
一年前马丽成为我老板以来，我们的关系一直不融洽。她总是没事找事，想要拆散我们部门。我们部门的预算被缩减，我不得不砍掉几个优秀的员工。我一直对此感到很生气。而且，她抱怨我们的工作质量不行，这对我们尤其不公平，因为我们部门的资源缩减了，质量自然会受些影响。
马丽让我坐在她的大桌子对面。她宣布，我不能继续管理手头的大项目了！我感到肩膀发紧，还有点恶心的感觉。我努力控制自己，不让自己发火，但我真的很想痛骂她一顿。
我对自己说，这太不公平了！她是有意找茬。我马上想到，大老板也许正在谋划缩小公司规模，这样我可能会辞退。到时候，我拿什么付账单、我的孩子怎么办？我很想大声喊叫，却只能坐在那儿，内心充满愤怒。
第二幕难度更大，你的内容要尽量以生活过的真实事件为基础，但可以放飞你的想象，夸大其词到最坏的地步。假设这是你的第二幕场景：
一天晚上，我开车下班回家。天气很热，太阳刚下山，衬衫紧紧地贴在我的身上。开着开着，发现前面停着很多车，前方有事故。
我正在缓行等待时，突然瞥见一个家伙开在路肩上，超过了其他人，想要插到我前面。我感到肌肉发紧，心想：“我可不能让你得逞！”我不理他，紧咬着前车。他按喇叭，冲我大叫。我还是不理他，心想：“混蛋的他，不是我！”忽然，他从车窗探出头来，朝我的车吐口水。他狂喊着让我停车，说要揍我。我气得浑身发抖，冲着他大叫，很想停下来教训他一顿。
写下想象的场景后，可以将内容录下来，后面做练习时重播录音。像之前一样，在安静的环境下做之前的放松练习。当你感到放松后，想象第一个场景(可以放录音)，不要把它看作电影内容，而是尽量感觉自己真的参与其中。想象这个场景时，慢慢积累愤怒和紧张的感觉。协调生气时的各种身体信号，如心率、呼吸、不同部位的紧张感、想法等等。身体产生愤怒和紧张的感觉后，再做放松练习，将注意力集中到每一个部位的肌肉上，让温暖、轻松的感觉蔓延到全身。
紧张感有所缓和、感到轻松之后后，再想象一遍第一个场景，再次在想象过程中聚积愤怒情绪，再重复放松练习，直到你感到放松和平静。交替进行愤怒和放松，最少练习3次。
经过几天的练习，你想起这个场景时，很难再感到愤怒。这时，你可以利用第二个场景进行练习了。步骤与第一个场景一样。
这个方法有几个好处。第一，进一步加强了应对困难情况的放松技巧。你学会了在开始生气时就让自己冷静下来。第二，通过一次次地想象让人愤怒的场景，最终你会习惯这些场景。慢慢地，你对这些场景的生理反应会减弱，如果现实生活中真的发生这些情况，你不大可能会有过激反应。
你完全可以想象更多让你感到生气的场景，然后进行放松练习。反复练习之后，在面对让你生气的情况时，你能够自然地放松自己的身体。
3 用理性话语让自己放松
在进行愤怒场景练习时，你还可以加入另一种方法：背诵理性话语。这些话是用来帮你克服愤怒、让你更为理智的观点。
例如，回顾让人愤怒的场景后，默诵几段理性话语，再做放松练习。下面是回顾上述想象场景后，你可以使用的示例理性话语：
“马丽这么不讲道理，真让人不爽，但还算不上糟糕。我现在可以继续在这里工作，大不了我还可以跳槽。”
“生活中到处都是不公平。我能够忍受，我不生气。”
“她这样对我，也许大老板在给她压力，我何必认为她在针对我，对我自己没有任何好处。”
“按道理说，所有人在开车都要为别人着想。但实际情况并非如此，总是有些司机不为他人着想。”
“我能忍受别人的粗鲁，我没必要生气。生气有什么用，只会让事情变得更糟。”
“开车时别人变道插在我前面，也没什么大不了，何必跟他们一般见识。”
“在开车时不为别人着想，也许是有急事赶时间。他们在其他方面可能还不错。”
回顾一遍让你生气的场景，然后背诵这些理性话语，再做放松练习。
4 将放松技巧用于现实生活
练习减轻愤怒的放松技巧后，你应该把它应用到实际生活中。
以你身体的紧张感作为警告信号，提醒自己是时候将学到的新技巧付诸行动了。不要等到你的愤怒情绪即将爆发才想起运用这些方法。愤怒一旦聚积到较高程度，上述技巧就很难再发挥作用了。
当你开始发怒时，重复你自己应付困难的理性话语。你可以将这些话语写下来、记住、录下来，碰到糟糕的情况抓紧用上。
平缓地呼吸，默诵“放松”。每次呼气，都想象你在将体内所有紧张呼出去。接着，将注意力集中到身体的某一个部位，回想起温暖的放松感。尽量回想起放松的感觉，让这种感觉蔓延到全身。
坚持将这些技巧用于现实生活，你才会自然而然地使用这些技巧。当然，这些技术不容易掌控，你可能会遭遇挫折，不要灰心，不断练习就好。