【手牵手运动】孕期舒缓瑜伽

美国妇产科医师协会推荐女性在孕期进行规律的运动。孕期锻炼的目标是在不增加母婴风险的前提下，改善孕妇的健康。孕期保持规律的运动，将有助于胚胎发育和健康分娩。

在锻炼时，注意补充水份，避免在高温、潮湿的环境下锻炼，禁止在空腹或低血糖时锻炼。

锻炼全程不要憋尿；动作练习配合呼吸进行，不要屏气或憋气；练习时不要咬紧牙齿，不要强迫身体练习到肌肉发颤，若出现这种现象试着放松或者停止当下的练习。

如果身体出现任何警示体征或症状应立即停止运动，比如：阴道出血、规律性或疼痛性宫缩、羊水漏出、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力或疼痛无法维持平衡。

本节孕期舒缓瑜伽为怀孕14周以上即孕中期和孕晚期的妈妈设计，参加锻炼的妈妈必须在医院建档且清楚自己没有出血风险、胎盘前置、胎膜破裂风险等运动禁忌症。本课程可以帮助孕妈妈活动全身的主要关节，舒缓孕期腰背的压力，改善全身的血液循环，让大家在柔和的运动中得到身心的调整与放松。

请大家提前准备好瑜伽砖、大浴巾，跟随周语彤教练一起开始今天的运动。运动过程中，大家根据自己的身体的情况，自主调整训练的次数、组数和时长，循序渐进、量力而行。

01

坐姿调息

简易盘坐在垫子或者瑜伽砖上，双手将臀部肌肉向上拨，坐骨均匀压实，双手放在腹部，调整6-8次呼吸。

吸气，脊椎向上延展，呼气，背部微微后靠。

孕中期保持鼻吸鼻呼 ，孕晚期保持鼻吸口呼。

吸气胸腔饱满，呼气肋骨微收。

02

坐姿后撑扭转

直角式坐姿，双手身体后侧撑地，指尖指向臀部，吸气，胸腔向上提起，呼气，双腿轻轻倒向一侧，头转向相反的方向，吸气收回，呼气倒向另外一边。

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肩膀放松，腰背挺直。

03

坐姿莲花手印

舒适的盘坐姿势，双手莲花手印，手背相对，屈手肘，由内向外转动手腕关节，尽量流畅，保持自然的呼吸。

保持手印伴随呼吸自然的转动。

转动过程中双手背相触，不要分开。

指尖有力。

04

猫式脊柱活动

四足支撑，让臀部稍稍移至膝盖前方，在膝关节下方垫一块毛毯，手腕部不舒服的孕妈妈可以在双手下各放一块砖头。吸气，让尾骨向后打开，让脊椎颈椎向前延展。呼气，让尾椎一节节向内卷曲，向回拥抱宝宝。

腕关节受累或疼痛的孕妈妈练习过程当中可以适当休息。休息姿势，双手握空拳，拳眼上下交叠，双脚脚跟相对，脚尖打开，膝关节分开比骨盆略宽，额头轻轻放于拳眼上。调整放松至舒适后再开始进入练习。

05

猫式四肢活动

四足支撑，吸气右脚向远方蹬出脚尖点地，呼气臀部发力向上抬起右腿，吸气脚尖轻落，屈膝收回，还原跪姿，换左脚重复；左脚做完还原四足支撑，吸气抬起右手臂伸向前方，呼气慢慢落回，还原支撑，换左手臂重复。

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保持骨盆中立，躯干的稳定。

手臂抬起时，尽量与地面平行。

手臂支撑时，肘关节微屈，勿超伸。

06

Z形坐侧弯

保持双脚Z形坐姿，后面脚背贴地，脚趾指向后方，同侧手扶地，另一个侧手向上抬起，呼气侧弯，保持8-6个呼吸，交换到另一侧。

侧弯时，眼睛看向斜上方。

吸气，上举的手臂向上延展，呼气，下方的肩部放松下沉。

07

骨盆碗

仰卧垫上，双膝之间夹一块砖头，屈膝踩地，双脚与髋同宽，腰下方微微悬空一个手掌的厚度，吸气，骨盆后倾，抬起臀部，呼气落回。呼气，抬起臀部，下腰背压实垫子。

双脚内侧踩实垫子。