生活分享 | 二胎产后一年，我是如何恢复身材的
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今天开头想先和大家倾诉一下，写点不那么“正能量”的内容。
每次po照片，留言里都会说“好羡慕你岁月静好的日子呀！都有两个孩子了呢！”
其实，“有孩子”和“岁月静好”根本不能摆到一起讲，这根本就是相互矛盾的嘛！
有孩子后，尤其是有了两个娃，那日子可以用两个词来形容：
“累”和“焦虑”。
照顾孩子，高质量陪伴，辅导功课这类必备的事情就不提了，就连坐月子躺上在床上时，拿起手机一刷：哎呀，人家为啥刚一出月子就立马恢复到产前身材啦，甚至还要优于产前？
打开社交软件，各类博主不是去跳了帕梅拉了，就是去练了空中瑜伽了，似乎一个月不瘦个几斤都对不起自己立过的flag。
这哪里是乘风破浪的姐姐呀，明明是披荆斩棘的妈妈好么！
作为二胎妈妈，说是没有身材焦虑肯定是假的。即使在家穿着松垮T恤，蓬头垢面的带娃，可谁不希望出去的时候美美的呢？
巴不得别人说自己像孩子的姐姐，而不是拉垮的老母亲。
生完孩子又要喂奶又要整理心情，每天看着松垮的肚皮和扁塌的臀部，再看看朋友圈和小红书的马甲线和蜜桃臀，焦虑一层层叠加。
其实啊，妈妈们不是懒，也不是有没有时间去健身房，而是没有精力呀！
一晚上起夜几次照顾孩子，白天昏头转向能“活着”就不错了，根本就无法在健身房进行集中注意力的高强度训练。好不容易有点事情，也想眯一会喘口气。
不过大家也不要被网上铺天盖地的什么“快速减脂塑形”的帖子所裹挟，身体恢复本来就是个缓慢的过程，并且个体差异很大。
那些网上的前后对比图，看看就好哈哈哈。
并且，我坚信只要坚持科学的健身和饮食，找到适合自己的锻炼方式，这才是中年妈妈的良药。下面我先说下关于饮食瘦身的小技巧哈！全篇无广告，放心下滑啦！
其实从生完老大后，我也断断续续也健身过很多次，并渐渐意识到饮食的重要性。
但是控制饮食并不意味着节食也不意味着就要吃草，人生如此艰难，当然是要营养均衡。下面这些给大家可以做个参考:
1）每日达到热量和三大营养元素所需目标。
2）每顿都吃蔬菜和水果
3）至少分成4顿来吃
4）尽量选择未加工过的和自己喜欢的食物
也就是说能自己做的就不要在外面吃，也不要点外卖。
我知道这对于很多人来说真的很难控制。可很多时候你会多吃很多隐藏的热量，比如奶茶的热量，调料的热量，防不胜防。
比如我除了和朋友聚会时喝她们给我买的无糖奶茶，自己时从来不买的。
😜 哈哈哈，有时我觉得现在女生喝奶茶就和男人喝酒一样，是一种社交的方式。别人都喝，就你自律的要喝瓶水，也太不合群了吧！
所以有时我也会说那我也来杯无糖的珍珠奶茶吧！真的，感觉就经典珍珠奶茶热量还低一些，因为你可以不吃珍珠，其他的什么奶盖红豆芋泥之类的真的好甜好甜。
关于为什么不能喝奶茶，可以看这篇：健康日记 | 奶茶毁美貌？来聊聊我为什么从来不喝奶茶？
除了不吃垃圾食品，我最爱的还是沙拉呀，下面这些都是我做滴！
如果不喜欢吃沙拉，也不喜欢吃水煮，怎么办呢？在这个过程中我也开发了一些健康易操作的菜品，这里来给大家秀一下，可以更好地节省体力带娃和继续内卷。
♥ 首推洋葱鱼片，这个是我最近喜欢吃的
不喜欢吃洋葱的可以换成其他蔬菜哈，发挥下脑洞，番茄？莴笋？
鱼片也可以换成鸡腿，或者其他高蛋白肉类。
这其实不是一道菜，根据可能组合，这可能是一万道菜，做出来色彩也很好看。
🍳 准备：
平底不粘锅一个，橄榄油，洋葱一个，鱼片500g
🍳 做法：
平底锅预热，小火，一瓶盖橄榄油刷满锅底面，切好的洋葱平铺整个锅。
切好的鱼片铺在洋葱上面，中小火，20分钟即可，出锅前可以撒点海盐调味。
♥ 其次，必须推下空气炸锅，推荐了好几次了
空气炸锅搭配锡纸盒，减肥道路上直接开挂啊。
鸡翅稍微腌制一下就可以丢空气炸锅了，每款炸锅时间不一样，建议5-7分钟一翻，不放一滴油，炸出来是这样，炸肉炸水饺炸蔬菜，万物皆可空气炸锅，真的是永远的神。
🏃♀️ 锻炼上我会选择无氧+有氧的结合。
尤其在减脂阶段，先无氧锻炼，再有氧30分钟以上。
无氧动作一般二分化训练，上肢和下肢循环，不过重量都比较小，主要固定器械或者小哑铃。
✅ 比如上肢循环：
◈ 先练背，辅助引体向上器械（根据自己重量调节），12个一组，4组；
◈高位下拉，12个一组，4组；
◈ 坐姿划船，12个一组，4组；
✅ 其次肩，一对2kg哑铃就够啦，小重量多次数
◈ 哑铃站姿前平举20个一组，4组
◈ 哑铃坐姿侧平举20个一组，4组
◈ 哑铃俯身飞鸟20个一组，4组
✅ 最后胸
◈ 跪姿俯卧撑20个一组，5组
◈ 史密斯卧推，空杆，8个一组，4组
✅ 下肢循环：
◈ 弓箭步热身，24个一组，共计3组
◈ 瑜伽垫臀桥激活，12个一组，共计4组
◈ 高脚杯深蹲，20个一组，共计5组
✅ 最后一般再做3组卷腹，每组12个，无氧训练结束。
有氧一般选择椭圆机或者跑步机快走大约30分钟，锻炼完了别忘记拉伸哦，这个非常非常重要，很多人可能只顾着拍照忘记了拉伸，拉伸必备泡沫轴，家中必备用品啊。
✅ 放松的动作参考
⚠️ 不过使用要注意以下：
➊ 初学者第一次滚泡沫轴，很可能会觉得动作僵硬费劲，认为滚泡沫轴没什么效果。这时候应耐心一些多尝试几次。
➋ 滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30s，直到疼痛程度下降50%~75%。每个部位可持续滚动2~3min，根据自己情况适当增加减少时间。
➌ 在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定。
➍ 动作的过程中保持身心放松，正常呼吸，避免憋气。
➎ 泡沫轴不是万能药，若遇到严重问题如身体控制能力不佳、肌肉失衡、关节疼痛、肌肉受伤等，请寻求专业帮助。
当然，除了充分放松，还需要充足的睡眠！！！
这样才能在内卷的路上占有一席之地啊，披荆斩棘的路上洒满了老母亲的泪，不过看着日渐平坦紧致的腹部以及饱满的臀部，认了！
宝妈们，加油呀！
朋友们记得经常来看看我呀，
可以把我设为「星标」☆~
步骤如图：