补充维生素的“113法则”，维生素含量最多的食物
近日，由达能营养中心(中国)主办，贵州省科学院、贵州省疾病预防控制中心和贵州医科大学食品安全学院承办的达能营养中心第十九届学术年会在贵阳举行。本届会议的主题为“维生素与健康”，展示与探讨了有关维生素与健康最新的发现和研究成果。
1个调查：膳食维生素待补充
要想知道我们是否需要调整日常维生素摄入量，得数据说话。在达能营养中心第十九届学术年会上，中国疾控中心营养与健康所何宇纳研究员介绍了2010~2012年间在我国31个省市居民中开展的营养与健康状况监测中得到的膳食维生素摄入情况。结果显示，维生素C、维生素B1、维生素B2等摄入量严重不足。
该项调查是按照大城市、中小城市、普通农村和贫困农村分开，共抽取了其中150个市、县作为监测点，总共膳食调查人数高达6万多，回忆起调查阶段，“3天24小时的膳食回顾，我们逐家登门询问，包括在家里的或在外面进食的食物和饮料的情况都一一记录，就连烹调油和调味品的消费情况也都记录了。”
在一番详细计算之后发现，我国居民维生素C的平均摄入量达到80毫克，从年龄段来说，18岁以前，随年龄增加，增加的幅度比较大，18岁以后在平台水平，60岁以后，摄入量呈下降趋势，农村的下降幅度更大，人群存在摄入不足风险的比例在60%~80%。维生素B1的平均摄入量是0.9毫克，城市低于农村，人群存在的摄入不足的风险比例达70%以上，老年人接近90%。维生素B2的平均摄入量为0.8毫克。这三种维生素在不同程度上都需补充，尤其是老年人。
因此，这也告诉我们，身体饱了，可能细胞还处于缺营养的状态，同样需要补充。
1个现象：妄补维生素防慢病
越来越多的人寄希望于通过补充各种营养素包括维生素和矿物质等，来预防甚至治疗包括癌症在内的慢病发生。事实上，补充维生素可能并没有人们所希望的那么大功效。
哈尔滨医科大学营养与食品卫生学教授李颖介绍，一般来说营养素参与机体重要的生理和生化反应，后来，人们对营养素有了更多的期望，开始希望通过补充一定的营养素来预防和治疗一些疾病，特别是老年相关的一些疾病，包括癌症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等。然而随着研究增多并不断地深入，大量补充营养素人群试验的研究证实，补充营养素不能降低这些慢性疾病的发生。
最开始人们发现如果钙的摄入不足，以及维生素D的来源不足的话，小孩容易患佝偻病，当补充钙和维生素D之后，就能有效治疗佝偻病。因此人们也希望通过补充钙和维生素D来预防和控制骨质疏松的发生。然而国内外许多大型的人群试验研究发现，实际上补充维生素D和钙，并不能改善骨密度，降低骨质疏松的发生。且老年人由于胃肠功能较弱，补充钙的同时常伴发肠梗阻的发生，这是很危险的。研究中还发现补充大量的钙还能增加心脑血管和肾结石的风险。也有研究发现，大剂量的服用维生素D之后，不仅不能改善骨质疏松，还会导致骨丢失，促进骨质疏松的发生。
是否需要补充，补充多少，实际上每个人不一样。对于能够正常饮食，并且能保证平衡膳食的个体来说，不建议补充大量营养素。我们所要做的就是保证充足的健康食物的摄入，均衡饮食，不挑食不偏食，控制体重，不过胖也别过瘦，坚持运动，保持良好的心态，这才是预防疾病最为重要的。
3个时刻：补充维生素来应急
对于普通人来说，只要按照膳食指南，正常吃饭，样样都吃点，总热量不超标，一般不会明显地缺乏维生素。但军事医学科学院卫生学环境医学研究所蒋与刚教授介绍，对于一些特殊时刻，额外补充点维生素也是必要的。
第一个时刻是劳累集中期。“比如，我最近忙着在各地做调研，晚上还得忙着论文写作，家里还有孩子上学问题要过问，有时候还需要出去跑跑，睡眠严重不足，食欲也下降了，这个时候体内产生应激反应，维生素很易出现不平衡和缺失，需额外做一些补充”蒋与刚教授如是说道。
第二个时刻是旅游期间。蒋与刚教授介绍，现在大家比较喜欢旅游，在外旅游，每天也很忙，加上各地饮食不一定适合自己的口味，普遍偏油腻，而且饮食不规律，这个时候建议在包里备一瓶复合维生素，可适当补充。
另外，对于60岁以上的老年人，在正常吃饭的基础上，可以常规补充维生素。对于老年人来说，由于他们对食物的选择性比较强，有些牙嚼不烂吃不进去，有些压根就不爱吃，很容易缺乏维生素D、维生素E和维生素C，只是剂量不要太高，都可以考虑补充，不过最好咨询一下医生的建议，平时也要做好体检。
当然，如果不是这些情况，一般来说，通过食物多样化和均衡饮食，好好吃饭就够了，不必经常吃维生素制剂。
维生素含量最多的食物
维生素A
含量高的食物来源于两部分：一部分源于动物性食物提供的视黄醇;另一部分则源自富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果。在我们日常吃的食物中，维生素A的含量由高到低的食物是：羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸡肝(肉鸡)、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞子。
维生素B1
含量丰富的有谷类、豆类及干果类。动物内脏(心、肝、肾)、瘦肉、禽蛋中含量较高，日常的食物前十甲依次为：葵花籽仁、花生仁(生)、芝麻籽(黑)、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、猪肉(后肘)、玉米面(白)、青稞和小米。不正确的加工和烹调可造成维生素B1的损失，其损失率达30%~40%。
维生素B2
自然界中富含维生素B2的食物不多。动物性食品含维生素B2相对较高，特别是肝、肾和蛋黄等。植物性食物有菇类、胚芽和豆类。前十甲依次为：大红菇(干)、香杏丁蘑、羊肚蘑、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝、香菇(干)。
维生素C
含量高的食物主要有新鲜果蔬，尤其是黄绿色系蔬菜和色彩鲜艳的水果。前十甲依次为：刺梨(木梨子)、酸枣、枣(鲜)、沙棘、扁蓄菜(竹节草)、苜蓿、无核蜜枣、萝卜缨(白)、芥蓝、芥菜。